Набрать мышечную массу помогает не только тренировки но и правильное питание. Если вы придерживаетесь неправильной диеты, то не сможете нарастить мышцы, сколько бы раз ни выполняли упражнения в спортзале. К сожалению, многие люди уделяют больше внимания тренировкам, чем своему питанию.
Сегодня я хочу поделиться с вами 15 лучшими продуктами, которые помогут вам быстрее набрать мышечную массу. Мы рассмотрим не только такие известные продукты, как курица, рыба и яйца.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Белковый лаваш
Давайте поговорим о некоторых менее известных источниках белка, о которых вы, возможно, не слышали. Например, белковый лаваш можно использовать для приготовления различных блюд: вы можете завернуть его сыром или тунцом.
Белковые лаваши появились на полках магазинов относительно недавно, и многие люди, возможно, не знают, что они полностью состоят из белка.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
2. Фетучини
В отличие от обычных спагетти (которые содержат более 42 граммов углеводов и всего 4 грамма белка), фетучини содержат значительно больше белка — целых 24 грамма, а углеводов в них всего 20 граммов, причём большая часть — это клетчатка. И при этом они потрясающе вкусные!
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
3. Вяленая говядина или вяленая индейка
Обе эти закуски с высоким содержанием белка очень вкусные и отлично подойдут, если у вас мало времени или вы в пути.
Но на мой взгляд лучший вариант, который почти полностью состоит из белка — это вяленая говядина. В ней нет углеводов, всего 2 грамма жира и 13 граммов белка. Это, безусловно, один из лучших высокобелковых перекусов, которые вы можете попробовать.
Состав макронутриентов в этой говядине намного лучше, чем в протеиновых батончиках, и содержит всего несколько ингредиентов.
Приобретите премиум-подписку, чтобы получить эксклюзивный доступ к публикациям, наслаждаться контентом без рекламы и быть в числе первых, кто увидит новые материалы. В этом видео, например, я рассказал об одной из самых распространённых ошибок при выполнении отжиманий.
4. Сейтан
Хочу обратить ваше внимание на сейтан — растительный заменитель мяса, который изготавливают из пшеничной клейковины. Сейтан имитирует вкус и текстуру курицы, что делает его привлекательным для веганов, вегетарианцев и тех, кто хочет сократить потребление мяса.
Сейтан можно приготовить так, чтобы он напоминал по вкусу курицу или мясо. Он отличается высоким содержанием белка: обычно в порции весом около 25–30 граммов содержится примерно столько же белка, сколько в курице или мясе.
Это один из немногих растительных белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот, что делает его особенно ценным. Кроме того, сейтан содержит мало углеводов и богат полезными питательными веществами, такими как железо, кальций и селен.
5. Мясо бизона
Мясо бизона — отличный выбор для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Оно содержит много аминокислот, которые необходимы для роста и восстановления мышц.
Кроме того, бизон — это нежирное мясо, в нём гораздо меньше жира, чем в говядине. Поэтому, употребляя его, вы можете получать достаточно белка для роста мышц, не потребляя при этом много калорий. Это поможет вам оставаться стройным и подтянутым.
Бизон также богат важными питательными веществами, такими как железо, цинк и витамин B12. Железо, например, является ключевым компонентом гемоглобина — вещества, которое переносит кислород к мышцам во время тренировок. Без достаточного количества железа мышцы могут не получать достаточно кислорода, что приводит к усталости и снижению работоспособности.
Ещё один плюс бизона — это то, что обычно он содержит меньше гормонов и антибиотиков по сравнению с обычной говядиной. Это связано с тем, что бизоны, как правило, выращиваются в более естественных условиях. Если только ваша говядина не была выращена на пастбищах и на травяном корме, бизон обычно является лучшим выбором.
6. Легкий творожный сыр
Как я уже говорил ранее, многие люди считают, что они делают правильный выбор, употребляя протеиновые батончики. Однако давайте рассмотрим альтернативный вариант — легкий творожный сыр.
В одной порции содержится 6 граммов белка и всего около 2,5 граммов жира при 50 калориях. Если вы съедите четыре порции, вы получите всего 200 калорий и 24 грамма белка.
Сравним это с протеиновым батончиком, который в среднем содержит 190 калорий, 8 граммов жира и всего 21 грамм белка.
Также стоит обратить внимание на количество сахара в этих батончиках по сравнению с естественной сладостью творожного сыра.
Кроме того, если сравнить списки ингредиентов в этих двух продуктах, то в протеиновом батончике вы найдёте длинный список ингредиентов, которые вам будет сложно произнести, в то время как творожный сыр почти полностью состоит из натуральных составляющих.
В итоге можно сказать, что этот сыр — это один из лучших перекусов, который вы можете выбрать, если хотите оставаться стройным и при этом набирать вес.
7. Греческий йогурт
В этом йогурте больше белка, чем в обычном. Он содержит смесь быстро и медленно усваиваемых источников белка.
Казеин, который есть в йогурте, перерабатывается медленно и постепенно попадает в кровь. Сывороточный протеин, наоборот, усваивается очень быстро.
Это один из самых удобных источников белка: не нужно тратить время на приготовление, можно просто достать йогурт из холодильника и съесть.
8. Яйца
Давайте поговорим о более простых, но не менее полезных продуктах, например, о яйцах. Уже многие поколения людей знают, что яйца способствуют росту мышечной массы.
Белок, который содержится в яйцах, очень легко усваивается организмом. И в отличие от предыдущих поколений нам не нужно есть сырые яйца, чтобы получить пользу. На самом деле, белок лучше усваивается, если яйцо приготовлено.
Яйца — невероятно доступный продукт, но при этом они содержат все девять незаменимых аминокислот. А ещё они особенно богаты аминокислотой лейцином. Лейцин — одна из самых полезных аминокислот для роста мышц. Она стимулирует синтез мышечного белка и запускает процесс наращивания мышечной массы. Именно поэтому на этикетках пищевых добавок в виде протеиновых порошков часто указывают содержание лейцина на первом месте.
Кроме того, яйца богаты такими питательными веществами, как витамин D, витамин В12, рибофлавин и селен.
9. Бурый рис
Мы переходим к бурому рису, который является источником углеводов. Вы, возможно, заметили, что его часто включают в рацион бодибилдеров. Это связано с тем, что глюкоза, содержащаяся в коричневом рисе, равномерно поступает в кровь, обеспечивая работу мышц и постоянную энергию во время тренировок и в течение всего дня.
Хотя в буром рисе не так много белка, как в некоторых других продуктах для наращивания мышечной массы, но он всё равно содержит необходимые питательные вещества. Но самое главное, в нём содержится глюкоза — топливо, необходимое вашему организму для поднятия тяжестей. Глюкоза играет решающую роль в метаболизме и функционировании мышц.
А магний, например, участвует в синтезе белка и играет ключевую роль в мышечных сокращениях. Ко всему прочему, рис делает ваши блюда более питательными в сочетании с белками и овощами.
10. Тунец
Перейдём к тунцу. Это отличный выбор, если вы хотите сэкономить время на кухне и получить удовольствие от процесса приготовления. В одной банке тунца содержится 20 граммов белка.
Небольшая банка весом 150 г не требует приготовления, она готова к употреблению сразу после открытия.
11. Лосось
Ещё одним продуктом, который может помочь в росте мышц, является лосось. Как и другие продукты из списка, он богат высококачественным белком и незаменимыми аминокислотами. Но в отличие от других источников белка, лосось содержит омега-3 жирные кислоты.
Доказано, что омега-3 помогает улучшить синтез мышечного белка и уменьшает воспаление в мышцах после интенсивных тренировок. Это способствует более быстрому восстановлению и, возможно, дальнейшему росту мышц.
Кроме того, лосось содержит важные витамины и минералы, такие как витамин D, витамин B12, селен и калий. Калий играет важную роль в поддержании баланса жидкости в мышечных клетках. Это помогает сохранить оптимальный уровень гидратации, необходимый для восстановления и роста мышц.
12. Сладкий картофель
Ещё один продукт с высоким содержанием углеводов, который может способствовать улучшению работы мышц и их росту — это сладкий картофель. Как и бурый рис, сладкий картофель обеспечивает постоянный приток глюкозы и энергии, что позволит вам выполнить больше повторений и поднять более тяжёлые веса.
Кроме того, сладкий картофель богат антиоксидантами, а также витаминами А и С. Эти витамины помогают защитить мышечные клетки от повреждений и способствуют их восстановлению после тренировки.
13. Курица
Давайте поговорим о продуктах с высоким содержанием белка, которые можно использовать в различных вкусных рецептах.
Один из таких продуктов — курица. Она включает в себя куриные грудки, бёдра и крылышки. Все эти части курицы помогут вам увеличить количество потребляемых белков и калорий в течение дня, а также способствовать росту мышечной массы.
Куриная грудка, самая нежирная часть курицы, поможет вам сэкономить калории для других продуктов. Она отлично усваивается организмом, что позволяет эффективно использовать её питательные вещества.
Как и яйца, курица является легкоусвояемым продуктом, который приносит пользу вашему организму.
14. Нежирный говяжий фарш
Следующий пункт — нежирный говяжий фарш. Желательно, чтобы он был приготовлен из мяса животных, которые питались травой или паслись на пастбище. Как и лосось и мясо бизона, нежирный говяжий фарш богат натуральным креатином, который помогает быстрее нарастить мышечную массу, если вы ещё не принимаете креатин в виде добавки.
Говяжий фарш содержит полный набор аминокислот, как и мясо бизона. Поэтому он может быть использован во многих вкусных рецептах, таких как бургеры, фрикадельки и мясной рулет.
15. Нежирный фарш из индейки
И последнее, но не менее важное: ещё один вариант — нежирный фарш из индейки. Фарш из индейки идеально подходит для приготовления фаршированных перцев, это кстати одно из моих любимых блюд, и его можно легко приготовить.
Благодаря этому вы получаете очень большое количество белка, что значительно облегчает достижение суточной нормы потребления белка. Помните, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует стремиться к потреблению как минимум 1,8 граммов белка на кг веса тела в день.
Итоги
Итак, вот 15 отличных продуктов для наращивания мышечной массы. Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество белка. Если вы съедите пару кусочков мяса, но не достигнете желаемого уровня белка, вам будет трудно нарастить мышечную массу.
Что касается углеводов, то существует множество натуральных альтернатив бурому рису и сладкому картофелю, таких как киноа, белый рис, печёный картофель и другие. Я большой поклонник употребления большого количества натуральных углеводов при наращивании мышечной массы, поскольку глюкоза является основным источником энергии для ваших мышц.
Увеличение энергии для поднятия тяжестей и выполнения заданного количества повторений — это именно то, что вам нужно от тренировок для наращивания мышечной массы.
На этом всё. Я очень надеюсь, что этот материал подсказал вам несколько новых замечательных идей, которые вы можете добавить в свой рацион, и напомнил о некоторых распространённых продуктах для наращивания мышечной массы, о которых вы, возможно, забыли или не знали.
Резюмируем написанное
В заключение, увеличение мышечной массы — это сложный процесс, который требует не только регулярных тренировок, но и правильного питания. Как мы уже обсудили в этой статье, выбор продуктов играет важную роль в достижении ваших целей в тренажерном зале.
Мы рассмотрели 15 ценных источников белка и углеводов, которые помогут вам не только увеличить мышечную массу, но и поддерживать общее здоровье и жизненную энергию. Каждый из этих продуктов обладает уникальными свойствами и питательными веществами, способствующими восстановлению после тренировок и обеспечению организма необходимыми макронутриентами.
Оптимальное сочетание этих продуктов в вашем рационе поможет создать сбалансированное питание, которое позволит вам достигать поставленных целей быстрее и эффективнее. Однако помните, что достижения в фитнесе зависят не только от тренировок, но и от общего образа жизни и питания.
Старайтесь включать разнообразные источники белка и углеводов в свой рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым для роста и восстановления мышц. И не забывайте, что перед внесением изменений в свой рацион или режим тренировок всегда полезно проконсультироваться с врачом или специалистом-диетологом. Это поможет избежать ненужных рисков и выбрать наиболее подходящий для вашего организма путь к успеху.
Удачи вам на пути к достижению ваших спортивных целей!
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!