Уровень подвижности дает важную информацию об общем состоянии здоровья и скорости старения тела. Тесты на качество движений в заданном диапазоне можно использовать для исследования суставов по отдельности или в сочетании с мышечными движениями.
При этом стоит понимать, что мобильность – это не просто движение, это также показатель наших гибкости, силы и равновесия тела.
Сохранение подвижности с возрастом является очень важным, так как она позволяет предотвращать падения и сохранять привычную активность и самостоятельность.
Существует множество тестов на мобильность, помогающих определять наши сильные и слабые стороны. Их периодическое прохождение дает представление о нашем текущем уровне мобильности, а также прогрессе\регрессе, позволяя оценить то, насколько быстро мы стареем
Большой плюс данных тестов в том, что они почти не требуют никакого специального оборудования и их легко применять в обычной жизни, если вы хотите держать под контролем свое здоровье и продолжать активную жизнь, несмотря на прожитые годы.
Тест 1
Необходимые компоненты: кресло, секундомер
Сядьте в кресло, прижавшись спиной к спинке, руки положите на подлокотники.
Включите секундомер, а затем встаньте и пройдите 3 метра. Развернитесь, вернитесь к креслу и снова сядьте. Посмотрите на секундомер, как только присядете.
Проверка результата:
Если у вас ушло на это действие меньше 10 секунд – то скорее всего вы сохраняете хорошую подвижность и можете свободно передвигаться с минимальным риском падений.
Если ушло 10-20 секунд – то это стандартный временной промежуток, характерный для взрослых людей, независимых в своей повседневной деятельности.
Если ушло более 20 секунд – то это говорит о нарушении мобильности, проблемах с равновесием или других состояниях, которые могут влиять на ваши физические функции. Такой показатель связан с более высоким риском падений и их последствиями. Лучше обратиться к врачу для прохождения дальнейшего обследования и получения рекомендаций по улучшению своего состояния.
Тест 2
Необходимые компоненты: прямая пешеходная дорога в 30 метров, маркеры (предметы) для обозначения точек поворота или же просто длинная дорога, секундомер
Пройдите как можно дольшее расстояние за 6 минут, начиная с естественной скорости ходьбы. Во время движения вы можете замедляться, останавливаться, отдыхать, если это необходимо, но секундомер при этом продолжает отсчитывать время. Продолжайте идти, разворачиваясь и поворачивая обратно, если короткая дорога, или идя вперед, если длинная, пока не истекут 6 минут, а затем запишите пройденное расстояние.
Проверка результата:
Вы прошли меньше 350 метров – это может говорить об ограниченных функциональных возможностях, повышенных рисках хронических заболеваний и смертности среди пожилых людей.
Вы прошли 350-500 метров – это может говорить об умеренном ухудшении физической силы, которое часто наблюдается у пожилых людей со сниженным уровнем физической активности и хроническими заболеваниями.
Вы прошли более 500 метров – что говорит о хорошем функциональном состоянии и физической выносливости.
Тест 3
Необходимые компоненты: крепкий стул со спинкой и стандартной высотой сиденья, секундомер.
Сядьте на стул, поставив ноги на пол, а руки скрестив на груди. Включите секундомер и полностью встаньте, затем сядьте, снова встаньте и снова сядьте. Повторите это движение 5 раз как можно быстрее, не помогая себе руками. Остановите секундомер, когда сядете на 5 повторении, запишите время.
Проверка результата:
Если вам потребовалось менее 10 секунд – это отлично, что говорит о хорошей силе ваших ног и умении держать равновесие.
Если потребовалось 10-15 секунд – то это говорит об адекватной функциональной подвижности, характерной для здоровых взрослых людей.
Если потребовалось 15-20 секунд – это может говорить о некоторых функциональных нарушениях. Так пожилые люди, например, могут испытывать трудности с выполнением повседневных действиях, требующих силы и равновесия.
Если потребовалось больше 20 секунд – это говорит о значительных трудностях с функциональной подвижностью, а значит повышенному риску падений. В таком случае стоит обязательно обратиться к специалистам, так как могут потребоваться реабилитация или вмешательство.
Тест 4
Необходимые компоненты: устойчивый стул
Сядьте на краешек стула, одну ногу вытяните прямо вперед (как сможете, колено может быть согнуто, если выпрямить до конца не получается), а другую держите рядом со стулом. Медленно наклонитесь от бедер вперед, стараясь пальцами рук дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Измерьте самую дальнюю точку, которую вы достигли - перед пальцами ног, пальцы ног, за пальцами ног. Сделайте 3 попытки и зафиксируйте лучший результат.
Проверка результата:
Если вы смогли дотянуться за кончики пальцев ног– то это говорит о хорошей гибкости нижней части тела и поясницы.
Если вы смогли дотянуться до пальцев ног – то вы обладаете средней гибкостью, достаточной для большинства повседневных занятий.
Если вы не смогли дотянуться до пальцев ног – то это указывает на ограниченную гибкость, которая может привести к риску мышечных напряжений, боли в пояснице и функциональным ограничениям при выполнении упражнений или действий, связанных со сгибанием или поднятием тяжестей.
Тест 5
Необходимые компоненты – ровная нескользящая поверхность с достаточным пространством вокруг (если вдруг потеряете равновесие), секундомер.
Встаньте, затем оторвите одну ногу и согните ее в колене или же вытяните перед собой. Старайтесь стоять, сохраняя равновесие и не опираясь руками, а также, не касаясь ногами друг друга. Включите секундомер, как поднимите ногу, и выключите, когда она коснется пола или вы ухватитесь за опору или же переместите ногу для поддержания равновесия. Сделайте 2-3 попытки, а затем повторите с другой ноги, зафиксировав лучшее время.
Проверка результата:
Если вы смогли простоять более 30 секунд – вы обладатель отличного равновесия и силы тела.
Если вы простояли 10-30 секунд – то вы обладаете средним уровнем равновесия, характерным для большинства здоровых взрослых людей. Но стоит понимать, что это удовлетворительное, а не оптимальное равновесие.
Вы смогли простоять меньше 10 секунд – это указывает на плохое равновесие, а значит значительные нарушения равновесия и повышенный риск падения.
Тест 6
Необходимые компоненты – только вы сами рядом с зеркалом, сантиметр
Встаньте, поднимите одну руку вверх, а потом постарайтесь, согнув в локте, опустить ее по спине вниз. Одновременно другой рукой поднимайтесь снизу вверх по спине, стараясь дотянуться пальцами до пальцев верхней руки в районе между лопатками. Зафиксируйте положение – есть зазор (сколько см), коснулись пальцами, перекрылись (степень в см). Повторите тоже самое с другой руки, что была верхней станет нижней.
Проверка результата:
Ваши пальцы захлестнулись или очень близко расположены (менее 2 см) - то это говорит о отличной гибкости верхней части тела.
Кончики пальцев на расстоянии 2-5 см – говорят о средней гибкости, достаточной для большинства повседневных дел.
Кончики пальцев на расстоянии более 5 см друг от друга – говорят об ограниченной гибкости, которая может ухудшать способность выполнять бытовые задачи, связанные с использованием рук над головой или заведением их назад.
Попробовали?
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
