Каждый из нас имеет свои цели в фитнесе и отправные точки. Но независимо от того, были вы постоянно активны в течение жизни или перестали это делать уже давно, представление о своем текущем уровне физической подготовки – это первый шаг к тому, чтобы стать здоровее и подтянутее. Специалисты составили фитнес-тест, который каждый может попробовать самостоятельно пройти, чтобы оценить свою физическую форму. В нем собраны упражнения, нацеленные на разные аспекты физической подготовки, в том числе силу, выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость.
Пройдя этот тест, вы сможете получить ценную информацию о своем общем уровне физической подготовки, и, возможно, это вдохновит вас стать более активным. Понимание своего текущего уровня может стать мощным мотиватором для постановки реалистичных целей в физической активности, отслеживания своего прогресса и корректировки своего режима занятий фитнесом. Независимо от ваших целей в области здоровья и физической активности, базовая оценка имеет решающее значение для разработки эффективного персонального фитнес-плана.
Независимо от того, какими видами физической активности вы занимаетесь, есть определенные движения, которые способствуют развитию общей силы тела и должны быть частью регулярных оценок физической формы, чтобы понимать, на каком уровне вы находитесь в данный момент.
Тест на физическую форму
Для каждого упражнения цели варьируются от возраста, пола и уровня подготовки. Указанные цифры – это пример, к которому стоит стремиться, а так всегда можно скорректировать показатели в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Проходить тест стоит раз в 3-4 месяца, отслеживая прогресс своих тренировок. Но при этом следует учитывать и свое состояние здоровье, а потому есть смысл сперва проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом (ЛФК, тренер), прежде чем проходить тестирование, чтобы не навредить себе.
1. Максимальное количество отжиманий в полном диапазоне за 1 минуту
Проверяется сила и выносливость верхней части тела. Это классическое упражнение с участием мышц груди, трицепсов и дельт, дающее четкое представление о вашей силе толчка верхней частью тела.
Мужчины должны стремиться сделать минимум 15 отжиманий за 1 минуту, а женщины – 10 отжиманий в идеале.
2. Приседание с опорой на стену
Проверяется сила и выносливость ног. Удержание положения приседа с упором на стену, задействующее квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, является отличным способом проверить устойчивость и силу нижней части тела. При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина была плотно прижата к стене, ваши бедра были параллельны полу, а сами вы оставались максимально неподвижными.
Старайтесь удержаться в таком положении минимум 45 секунд, постоянно увеличивая время по мере тренировок.
3. Планка
Проверяется основная сила и стабильность. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до лодыжек, опускайте бедра вниз (у многих людей во время выполнения этого упражнения бедра смотрят вверх, поэтому старайтесь делать его перед зеркалом).
Старайтесь удерживаться в таком положении как можно дольше, минимум 1 минуту.
Если никак не получается, то уделяйте больше времени на своих тренировках мышцам пресса и всего тела в целом, чтобы впоследствии улучшить время нахождения в планке.
4. Максимальное количество подтягиваний
Проверяется сила тяги верхней части тела. Это фундаментальное упражнение, задействующее мышцы спины, бицепсы и предплечья, с помощью которых мы подтягиваем туловище вверх. Это упражнение является обязательным, при этом далеко не каждый занимающийся физическими упражнениями человек может выполнить хотя бы 1 раз полностью.
Мужчины должны стремиться сделать минимум 8 подтягиваний подряд, женщины хотя бы 1-3 раза.
Если пока не получается подтянуться на турнике вообще, но начните подтягиваться с помощью специального тренажера для подтягиваний (гравитрон) или же используйте эспандеры для прохождения этого теста.
5. Пробежка 2,5 км
Проверяется аэробная выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы. Постарайтесь пробежать как можно быстрее расстояние в 2,5 км. В идеале отслеживать не только время, но и частоту сердечных сокращений, чтобы в дальнейшем отслеживать прогресс.
В идеале здоровый мужчина должен стремиться преодолеть эту дистанцию на 12 минут, а женщина – за 14 минут. Но тут стоит делать сноски на возраст, вес, наличие хронических заболеваний и т.д.
6. Наклон сидя
Проверяется гибкость. К сожалению, гибкость является часто игнорируемым аспектом физической подготовки, хотя она имеет важное значение для общего физического благополучия. Наклон сидя – это обязательный стандартный тест на проверку гибкости нижней части спины и подколенных сухожилий. Правильное выполнение этого упражнения (а упражнения на растяжку также имеют свою технику выполнения, как и силовые упражнения) – это объективный способ измерить свою гибкость.
Сядьте на пол, вытяните ноги, упритесь ступнями в какой-нибудь ящик, диван, стену и т.д., затем постарайтесь вытянуться вперед (не сгибать спину вниз, а именно вытянуться вперед по возможности с прямой спиной. Для этого начинайте движение с низа спины, а не с верха, стараясь положить нижнюю часть живота на бедра), держа все время колени прямыми. Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, но не делайте рывков и не напрягайтесь слишком сильно, пытаясь дотянуться, если не получается, избегайте какой-либо боли.
В идеале – это положить вытянутое тело целиком на ноги, живот лежит на бедрах, а голова на голенях. Но это очень высокий уровень, достаточно просто отслеживать свой прогресс дотягивания.
Мои результаты
Я прохожу проверку на отжимания, приседания и планка чуть выше минимальной нормы (мой артроз просыпается быстрее, чем усталость работающих мышц), подтягивание на женском минимуме (и снова артроз, но только уже плечевого сустава), бег вообще даже не проходила (ударная нагрузка при моей степени артроза запрещена, к тому же я на перманентном обострении ишиаса, и защемленный седалищный нерв мне даже 100 метров пробежать не дает), наклон сидя – максимальный уровень (артроз и ишиас бессильны против 20 лет чуть ли не ежедневной растяжки, особенно учитывая тот факт, что ишиас сподвиг меня на дополнительную отдельную проработку пояснично-крестцового отдела, тазобедренных и коленных суставов, а также стоп).
А у вас какие результаты по тесту?
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.