Есть упражнения, которые должен уметь выполнять человек, чтобы считаться здоровым. Эти тесты помогают специалистам определять ваш уровень физической подготовки, чтобы потом дать оптимальные рекомендации по тренировкам.
1. Планка
Сколько вы можете продержаться в планке?
С виду простое упражнение, только вот часто выполняется многими неправильно. Ваше тело в идеале должно составлять прямую линию, с опорой на предплечья и носки стоп, а не торчать пятой точкой кверху. Способность удерживать себя в таком положении 30 секунд считается абсолютным минимумом с точки зрения здоровья, в идеале удерживать подобную позицию - 3 минуты.
Если вы способны удерживать себя в таком положении 3 минуты, то это говорит о вашей хорошей мышечной силе и выносливости. Но нет предела совершенству, и можно попробовать модифицировать упражнение, например, отрывая поочередно руки и ноги с сохранением равновесия и положения тела (простояли на 4 конечностях 1 минуту, затем оторвали одну руку на 15 секунд, вернули ее на место, затем другую руку, вернули и приподняли 1 ногу, затем другую, оставшуюся 1 минуту стоим снова на всех конечностях). А можно попробовать другой вариант, когда начинаешь положения с опорой на ладони, опускаясь затем на предплечья, сперва одно, потом другое и снова возвращаясь на верх, стараясь при этом удерживать равновесие и не качать бедрами.
Старайтесь выполнять упражнение планка ежедневно, чтобы улучшить свою физическую подготовку и укрепить основные мышцы тела.
2. Подъем из положения сидя
Вы можете сесть на пол, не помогая при этом себя руками или коленями? А подняться?
Если вы сделать это не в состоянии, то значит пришло время подумать о дополнительной физической активности. Но при этом есть нюанс, если ваш возраст средний или старший и вы в состоянии без помощи рук пройти этот тест, то вы находитесь в высоком квартиле мышечно-скелетной подготовленности. Если же вы используете только одну руку, то это говорит о неплохой подготовке. Доказано, что люди в возрасте, успешно проходящие подобный тест, имеют в 5 раз более благоприятные прогнозы по выживанию в последующие 6 лет, чем те люди, которые не способны его пройти.
И не будем говорить про наличие артрозов, которое автоматически делает вас неспособным пройти данный тест, я меня 2 степень артроза коленей, и я его прохожу спокойно, просто я уже много лет работаю над укрепление мышц и их растяжением в качестве профилактики боли от этого заболевания.
Тест Подъем сидя - лучший предиктор долголетия
3. Отжимания
Вы можете отжаться от пола? А сколько раз?
Умение последовательно отжиматься считается признаком хорошего уровня подготовки, а вот количество зависит от пола и возраста:
25-35 лет: мужчины – 28 раз, женщины – 20 раз;
35-45 лет: мужчины – 21 раз, женщины – 19 раз;
45-55 лет: мужчины – 16 раз, женщины – 14 раз;
55-65 лет: мужчины – 12 раз, женщины – 10 раз;
После 65 лет: мужчины – 10 раз, женщины – 10 раз
Если вы можете подряд сделать проверочное количество раз для вашего возраста, вы молодец, но это не значит, что не стоит стремиться к большему. Исследования показывают, что мужчины, способные отжаться подряд минимум 40 раз, имеют пониженные риски сердечно-сосудистых заболевание в ближайшие 10 лет. А если вы еще и старше 40 лет, то вероятность сердечных заболеваний у вас на 96% ниже, чем у тех, кто может сделать не более 10 раз.
4. Бег трусцой
Вы можете бежать трусцой в течение 7 минут?
Бегать можно не всем, но тем, у кого нет ограничений, но при этом они не могут преодолеть такой временной промежуток, упускают важные преимущества, способные продлить вашу жизнь. 15-летнее исследование с участием людей среднего возраста показало, что те, кто регулярно уделял время для пробежки хотя бы по 7 минут в день были реже подвержены ССЗ и жили дольше, чем те, кто не занимался бегом.
5. Подъем по лестнице
Вы сможете подняться по лестнице в 60 ступенек меньше, чем за 1 минуту?
Если да, то это говорит о хорошем здоровье вашего сердца. Если вам понадобилось более 1,5 минут, ваше сердечное здоровье оптимальным назвать нельзя и стоит заглянуть к врачу, а потом в соответствии с рекомендациями добавить и физической активности.
Тест Лестница - предиктор сердечного здоровья
Конечно, физические упражнения не могут подходить совершенно для всех. При многих заболеваниях запрещены те или иные виды физической активности, конкретные упражнения. Но тем не менее для поддержания своего здоровья физическая активность необходима. Обратитесь обязательно к специалистам, чтобы они подобрали вам оптимальные упражнения для выполнения, исходя из вашего возраста, состава тела, наличия хронических заболеваний и физической подготовки.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
5 мифов о физических нагрузках при старении
20 признаков, что пришла пора встать с дивана
5 важных привычек физической активности после 60 лет
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
