Не все любят и могут выполнять в силу разных причин какие-то активные физические упражнения. Есть те, кто предпочитает более спокойный тренировочный режим.
Тренировки на гибкость по 15 минут в день или 2 часа в неделю положительно влияют на развитие гибкости всего тела, способствуют снижению отечности, улучшают кровообращение и циркуляцию лимфы. Все это в совокупности положительно влияет на обмен веществ и как следствие способствует снижению веса.
Среди основных тренировок на гибкость выделяют пилатес, стретчинг и миофасциальный релиз.
Пилатес - это комплекс физических упражнений направленных на проработку дисбаланса мышечного корсета, улучшения осанки, подвижности суставов, развития силы, координации и выносливости.
Автором системы является немецкий профессиональный боксер и тренер Йозеф Пилатес. В годы Первой мировой войны он занимался помощью солдатам в реабилитации и впоследствии свои наработки оформил в методику.
С целью соблюдения правильной техники и минимизации травм начинать пилатес рекомендуется под руководством опытного тренера на специальных машинах с сопротивлением, которые были разработаны Й. Пилатесом. После овладения техникой упражнений осуществляется переход на следующий продвинутый уровень, когда упражнения могут выполняться самостоятельно на коврике.
Сколько конкретный человек потеряет на тренировке по пилатесу зависит от его текущего веса и от того насколько осознанно они им выполняются. Ввиду того, что в пилатесе присутствует осознанность из йоги, то связка “мозг - тело” является определяющим фактором. Если вы в тренировку не вкладываетесь и делаете ее в отбивку, то результатов не получите.
Снижение веса происходит в пилатесе за счет проработки внутренних мышц и вытяжения позвоночника. Плечи и осанка расправляются, человек меньше сутулится и от этого становится выше ростом. Формируются красивые вытянутые контуры тела, без перекачки каких-либо частей тела и “плоский” живот.
Правильное дыхание во время упражнений помогает делать упражнения максимально эффективно, обеспечивает приток кислорода к органам, что в свою очередь напрямую влияет на снижение веса. Чаще всего вдох делают при расслаблении мышц, а выдох когда прилагают максимальное усилие. Например, в упражнениях на растяжку для шпагата при каждом выдохе идет расслабление мышц, а человек все ближе и ближе приближается к своей цели.
Пилатес хорошо адаптируется под любые особенности здоровья и подходит людям, которым запрещен интенсивный тренинг.
В спортивных клубах выделяют три разновидности тренировок по пилатесу - на полу без оборудования, на полу с оборудованием и на специальных тренажерах.
Стретчинг - отличается от пилатеса и представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов и плавное растяжение мышц. Изначально стретчинг использовался профессиональными спортсменами в качестве разминки, а позднее получил свое оформление в качестве самостоятельного направления. Шпагат является самым популярным упражнением стретчинга.
Во время занятий стретчингом уходит лишняя жидкость, снимается напряжение с мышц, мышцы удлиняются и активизируется кровообращение, что положительно влияет на процесс похудения.
Стретчинг хорошо адаптируется под любые особенности здоровья и подходит людям, которые никогда не тренировались или имеют ограничения к интенсивному тренингу.
При стретчинге очень важно соблюдать технику безопасности. Приступая к растяжкам важно быть “разогретым” для упражнений, в противном случае это может закончиться травмами.
Так популярный шпагат, не является физиологичным положением бедра в тазобедренном суставе, поэтому все “техники” шпагат за 1-5 дней, могут привести к болезненным травмам.
В связи с этим важно “слушать свое тело”, не спешить за результатом и соблюдать технику безопасности.
Миофасциальный релиз или МФР представляет собой технику самомассажа с помощью ролла или мячей. Главной целью МФР является снять перенапряжение с мышц и фасций. Фасции это соединительная ткань, которая в 60% случаев ограничивает нашу гибкость. Существует даже такое генетическое заболевание как дисплазия соединительной ткани, которое заключается в нарушении формирования соединительной ткани. Это может значительно ухудшать качество жизни, если не работать со стабильностью и мобильностью суставов (вывихи, подвывихи, предвывихи).
Гибкость у каждого своя, но с возрастом она снижается. Главной задачей тренировок на гибкость является максимально сохранить ту гибкость, которая дана природой.
Гибкость во всем теле разная, если где-то ее много, то будут участки с перенапряжением. Самомассаж на ролле или массажных мячах помогает улучшить кровообращение, снять спазмы (гипертонус), увеличить мобильность и гибкость суставов.
Пилатес, стретчинг и МФР в сочетании с питанием могут помочь снизить вес. Самый высокий результат дает сочетание тренировок на гибкость с силовыми или кардио тренировками.
Очень хорошо до основной тренировки в качестве разминки использовать небольшой комплекс динамического стретчинга (бег, прыжки, выпады, отжимания, махи) или МФР. Это не только подготавливает тело к основной нагрузке, но и помогает сжигать больше калорий во время тренировки.
После тренировки в качестве заминки для закрепления результата и расслабления мышц очень хорошо использовать статический стретчинг - упражнения в неподвижных позах с фиксацией своего положения на несколько секунд или МФР.
Для мужчин наиболее предпочтительным в плане здоровья является МФР, а для женщин сочетание МФР и стретчинга.
В любом случае пилатес, стретчинг или МФР если вы никогда не тренировались или вынуждены уйти от интенсивных тренировок будут оказывать положительное воздействие на снижение веса. сочетание тренировок на гибкость с питанием еще быстрее вас приблизит к цели, а сочетание тренировок на гибкость, силовых, кардио и питания максимально быстро приведет вас к поставленной цели.
