Выход на пенсию — отличная возможность для формирования здоровых привычек, способствующих долголетию.
Чтобы начать заниматься йогой в пожилом возрасте, не обязательно записываться в секцию или посещать йога-студию. Отличным вариантом является йога для пенсионеров, которую можно практиковать дома.
Давайте детальнее рассмотрим, как йога может помочь сохранить здоровье в пожилом возрасте.
Занятия йогой:
- укрепят мышцы, снижая нагрузку на суставы;
- улучшат кровообращение, уменьшая нагрузку на вены и артерии;
- помогут вернуть правильную осанку и уменьшить боль в спине и суставах;
повысит уровень энергии и улучшит настроение.
Стоит отметить, что дыхательные упражнения увеличивают объем легких, повышают приток кислорода, улучшают умственную деятельность и сон.
Кроме того, йога помогает предотвратить гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания, снижает риск падений и травм, развивает равновесие и способность вставать и садиться без посторонней помощи.
И, наконец, регулярные занятия йогой снижают уровень стресса: расслабляются тело и разум, уменьшается беспокойство и улучшается настроение.
Польза практики йоги для пожилых людей
Помимо перечисленных выше преимуществ, йога для людей старше 50 лет имеет свои особые плюсы. Она помогает предотвратить возрастные заболевания, такие как артрит и артроз, нормализует давление, стабилизирует гормональный фон, улучшает работу ЖКТ и нервной системы, укрепляет костные соединения и скелет, а также помогает справляться с побочными эффектами лучевой терапии.
Медитация, являющаяся частью йоги, способствует улучшению концентрации и когнитивных способностей, особенно полезна для людей с деменцией.
Кроме того, занятия йогой в группе дают пожилым людям возможность общаться, находить друзей и избавляться от одиночества.
Противопоказания в йоге для пожилых
Прежде чем начинать заниматься йогой, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы ведете малоподвижный образ жизни. Людям с межпозвоночными проблемами или глаукомой следует быть особенно осторожными, избегая определенных поз (сложные скручивания при проблемах с дисками и перевернутые позы при глаукоме).
Самыми щадящими и полезными направлениями йоги для пожилых людей считаются йогатерапия и Хатха-йога. Отличным вариантом также является йога-Нидра, которая способствует крепкому сну.
С помощью адаптивных практик йогой могут заниматься даже люди с ограниченными возможностями. Йога на стуле для пожилых позволяет выполнять все позы с опорой на сиденье. Практика йоги в воде особенно полезна, поскольку под водой тело ощущается легче, создается чувство «невесомости».
Давайте рассмотрим, на что важно обращать внимание при занятиях йогой людям в возрасте от 50 лет.
Что происходит с нашим телом с возрастом:
— атрофируются мышцы;
— теряется эластичность связок;
— уменьшается гибкость позвоночника;
— происходят гормональные изменения и перестройки.
По этим причинам регулярные физические нагрузки, как статичные, так и динамичные, так важны.
Желающим начать практиковать Хатха-йогу после 50 лет важно сначала проконсультироваться с врачом и выбрать группу по уровню подготовки — для начинающих, продолжающих или мягкую Хатха-йогу/йогатерапию.
Йога в домашних условиях в возрасте 50+
Базовый комплекс упражнений из йоги для пожилых людей на стуле:
Первое упражнение: вращение плечами
- Садитесь на стул с прямой спиной, ноги согнуты под прямым углом в коленях. Положите одну ладонь на другую тыльной стороной вниз.
- Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и плавно поднимите плечи вверх. Затем мягко отведите их назад по полукругу и опустите.
- Сделайте 5 кругов плечами: вперёд, вверх, назад и вниз. Каждый круг начинается с вдоха.
- Держите шею ровно, не выдвигая подбородок вперёд вместе с плечами. Ваша шея должна оставаться неподвижной.
Второе упражнение: наклоны головы влево и вправо
- Положите руки на бедра ладонями вниз. Убедитесь, что ваша спина и шея образуют единую линию.
- На вдохе плавно наклоните голову вправо, не создавая напряжения и не стремясь коснуться ухом плеча. Плавно верните голову в исходное положение на выдохе.
- На вдохе наклоните голову влево, задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 циклов наклонов головы.
Третье упражнение: повороты головы влево и вправо
- Руки кладем на бедра ладонями вниз. Убедитесь, что ваша спина и шея образуют единую линию.
- На вдохе плавно поворачиваем голову направо, не напрягая шею. С выдохом возвращаем голову в исходное положение.
- На следующем вдохе плавно поворачиваем голову влево, задерживаемся на 3 секунды и возвращаем в исходное положение.
- Повторяем 10 циклов поворотов головы.
Четвертое упражнение: вращение руками, согнутыми в локтях
- Согните руки в локтях и положите ладони на плечи.
- Плавно отведите руки назад и выполните мягкий круг вращения на вдохе.
- Повторите 5 медленных циклов вращения назад и 5 циклов вращения вперёд.
Пятое упражнение: подъем ног
- Поднимите правую ногу и обхватите её руками, прижав колено к груди или животу.
- Удерживайте ногу в весе. В это время сделайте несколько вращений правой стопой по часовой стрелке. Опустите ногу.
- Поднимите левую ногу в колене и обхватите её руками за колено.
Удерживая ногу в весе, сделайте несколько вращений левой стопой по часовой стрелке. Опустите ногу. - Выполните по 5 циклов подъемов и вращений для каждой ноги.
Этот основной комплекс йоги для пожилых поможет размять мышцы и улучшить подвижность суставов, минимизируя нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Если ваше здоровье позволяет, рекомендуется выполнять первые четыре упражнения стоящим положением.
Можно ли в 50 лет начать заниматься йогой?
Йогой можно заниматься в любом возрасте, но особенно полезно начать её практиковать женщинам и мужчинам после 45 лет. В этом возрасте могут начать проявляться первые признаки старения: боли в суставах, проблемы со сном, обострения хронических заболеваний, тревожность и изменчивое настроение, а также гормональные изменения. Йога для пожилых женщин представляет собой возможность стабилизировать гормональный фон, поддерживать хорошее настроение, оставаться активной и спать лучше. Это помогает выглядеть моложе, реже обращаться к врачу и радоваться каждому дню, живя по принципу "в 40 лет жизнь только начинается".
Простые асаны Хатха-йоги или йогатерапии, которые легко выполнять, идеально подходят для пенсионеров. Практика йоги в 60 лет не только реальна, но и вдохновляюще способствует долголетию, помогает увидеть долгожданных правнуков и является инвестицией в здоровье и счастье на всю жизнь.
🤍 BESIDE - когда важно быть рядом!
