В данной статье Айрат Даллас расскажет о лучших утренних упражнениях на растяжку для мужчин старше 40 лет. С самого детства нас учили в садике и школе, что растяжка и разминка обязательны, так как помогают готовить мышцы, суставы и связки для дальнейших нагрузок. Польза растяжки для мужчин в любом возрасте очень велика. Растяжка способна снять напряжение с проблемных и застойных зон, которые могут вызывать проблемы мужского характера. Зажатые сосуды и нервные окончания могут не давать органам малого таза работать исправно. На самом деле, простые упражнения, выполняемые каждый день утром или вечером, могут сократить риск заболевания, а главное - помочь в лечении уже имеющихся проблем.
Давайте перейдем к списку упражнений:
1. “Собака мордой вверх”. Выполняя упражнение "Собака мордой вверх" в комплексе, мы расслабляемся. Сама по себе поза положительно влияет на организм. При правильном выполнении глубоко прогибаем спину, массируем соединение позвонков на позвоночнике, растягиваем мышцы передней половины тела от шейных до ног, захватывая все фаланги пальцев. Напрягаем мышечный корсет, ягодицы и ноги, тем самым укрепляем их. Это упражнение помогает похудеть и подтянуть рельеф всего тела, полезно для мужчин возраста 40 плюс. С помощью упражнения можно избавиться от боли в любом месте позвоночного столба. Кроме того, это отличная профилактика смещения позвонков и возникновения грыжи на позвоночнике.
2. Поза раскрываем грудную клетку. Это помогает улучшить дыхательные возможности легких и раскрыть их, способствует омоложению всего организма. Полезные упражнения для людей, страдающих сколиозом, имеющих сутулость, болевые синдромы после травм, а также с малоподвижным образом жизни.
3. Поза кошки. Подтягивание кота с выгибанием спины помогает снять напряжение в пояснице, грудине и шеи. Поза кошки позволяет научить правильно дышать при выполнении упражнений. Она часто используется для разогрева мускулатуры и снижения вероятности получения травмы во время занятий. Поза кошки идеально подходит для тех, кто страдает от болей в спине.
4. Асана. Это упражнение активизирует способности к творчеству, повышает сексуальность, помогает снять нервное напряжение и успокоиться, укрепляются мышцы шеи, подтягивается брюшной пресс, грудная клетка раскрывается, улучшается гибкость позвоночника, снимается утомление всего организма. Ощущается легкость в теле, приходит в тонус и успокаивается нервная система, уходят скованность и различные болезненные ощущения от малоподвижного образа жизни.
Техника выполнения: встаньте на колени на коврик, бедро должно быть расположено вертикально, а тазовые кости находиться над коленями. Для снижения нагрузки на коленные суставы можно подложить мягкое одеяло. Пятки направьте назад, постарайтесь добиться, чтобы они тянулись вверх. Для достижения такого результата стопа должна стоять на пальцах. Ладони расположите на полу строго под плечами, пальцы направлены вперед. Сделайте глубокий вдох, потянитесь макушкой головы и копчиком вверх, одновременно прогните поясницу вниз. Плечи опустите и вытяните шею. Выдохните и поднимите спину вверх, живот должен быть подтянут. Подтянитесь широко расставленными лопатками вверх, копчик направьте вниз, подбородок опустите. Грудная клетка медленно возвращайтесь в исходное положение.
При выполнении упражнений дыхание сохраняйте ровным и спокойным.
5. Упражнение "дворники" предназначено для мышц брюшного пресса и выполняется лежа. Оно требует движения ногами из стороны в сторону, не касаясь пола, похоже на движения дворников на машине. Однако в традиционных упражнениях на пресс задействованы мало новичкам и обладателям слабых мышц, а также людям с ограниченной подвижностью лучше избегать этого движения. Дело в том, что это упражнение легко выполнить неправильно, что может привести к растяжению спины и потенциальной травме.
Техника выполнения “дворников” легче на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Руки могут быть либо вытянуты в стороны, либо находиться под углом 45 градусов по отношению к телу. Выберите то положение рук, которое вам кажется более удобным. Прижмите поясницу к земле, чтобы задействовать основные мышцы, и все время держите поясницу ровно на полу, не позволяя ей выгибаться. Оторвите стопы от земли и выпрямите ноги к потолку. Это исходное положение. Упритесь обеими руками в пол, чтобы повысить устойчивость.
При опускании ног влево опускайтесь только до комфортного уровня, напрягите пресс и верните ноги в исходное положение. Опустите ноги в правую сторону и продолжайте чередовать стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону. Помните, что основные мышцы должны быть напряжены и задействованы на протяжении всего движения.
6. Упражнение "золотая рыбка" корректирует осанку, улучшает состояние спины и кровообращение, и подходит практически всем. Оно улучшает работу кишечника, укрепляет мышцы живота, избавляет от болей в пояснице, а также помогает снять мышечные зажимы, уменьшить головные боли и повысить подвижность позвоночника. Упражнение рекомендуется делать утром и вечером. Оно можно взять за основу в качестве разминки перед тренировкой.
Для выполнения упражнения "золотая рыбка" лягте на пол, используя коврик. Спина должна быть прямой, тело расслаблено, лопатки вместе. Уберите прогиб в пояснице, подбородок стремится к яремной ямке, затылок прижат к полу. Совершайте волнообразные движения всем телом от макушки до пяток вправо и влево, словно трясетесь. Работайте за счет мышц спины и ног, руки скрещены, шея двигается непрерывно. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 2 минут. Одежда должна быть свободной, позволяющей телу скользить, и нагрузку нужно распределять равномерно.
