Друзья, недавно я получила в комментариях вот такой вот крик души, и мне очень захотелось написать статью о том, как на подсчёте калорий не превратиться в рабыню весов и калькулятора, тратить на планирование еды немного времени и похудеть без срывов.
Первое, что я хочу заметить - это то, что подсчет калорий, точнее весы, гаджеты, калькуляторы призваны облегчить вам жизнь, а не наоборот.
Подсчет калорий по сути не панацея, худеют и без него, просто именно подсчет - самый легкий способ навести порядок в своей тарелке, разобраться раз и навсегда в энергетической плотности продуктов и перестать наконец демонизировать еду.
Подсчет просто позволяет худеть без запретов и вписывать в свой рацион все что душа пожелает.
Когда вы худеете по любой другой методике, то вам все равно придется добавлять контроль в свою жизнь, просто выглядеть этот контроль будет иначе:
- Контроль размера порции
- Контроль пищевого окна
- Отказ от "вредных" продуктов
- Отказ от углеводов
- "Правильное питание"
- Какая-нибудь авторская система вроде Диеты Дюкана или системы Минус 60.
Нужно просто осознать одну простую вещь: похудеть ничего не меняя не получится.
Любая работа по корректировке собственного рациона занимает время и утомляет.
И подсчет калорий, особенно в первое время - не исключение!
Тем более, есть люди такого склада психики, что им этот инструмент не подходит: либо вызывает излишнюю тревожность, что калорий не хватит, либо избыточную педантичность до взвешивания каждой веточки петрушки, другие же начинают паниковать, если съели что-то не свое и не знают калорийность этой еды.
Конечно, такому тревожному человеку не нужен дополнительный стресс и стоит присмотреться к другим способам снижения веса.
Для всех же остальных делюсь лайфхаками, как оптимизировать подсчет.
1. Чем разнообразнее питание и сложнее рецепты - тем тяжелее вам будет.
Если у вас на завтрак оладьи, на перекус бризоль, на обед лазанья, а на ужин курник, причем рецепты в течение недели не повторяются - подсчет превратится для вас в ад.
Вы будете целыми днями бегать с весами, высчитывая калорийность каждого рецепта, потом считать уварку, взвешивать и перевешивать порции, а в конце поймёте, что столько беготни и все напрасно: белка недобор, жиров и углеводов перебор, и вообще чтобы вписаться в калораж, курника можно позволить всего 50 гр.
Налопаетесь от усталости и расстройства и задвинете весы куда подальше.
Решение - готовьте максимально просто, пока вы не набьете руку. Собирайте кулинарную книжку постепенно, 1-2 рецепта в неделю. Все остальные приемы: крупа, яйца, творог, мясо, овощи, фрукты - то, в чем минимум ингредиентов.
2. Унифицируйте приемы пищи, создайте гибкий конструктор.
Вся наша еда делится на категории примерно одной калорийности:
- Фрукты - около 50 ккал на 100 гр
- Овощи - около 30 ккал на 100 гр
- Крахмалы - около 100-130 ккал на 100 гр в вареном виде (картофель 80, бобовые 150, рис 120, гречка 100 - даже если ошибётесь - это некритично).
- Мясо/рыба/субпродукты/птица/творог нежирные до 150 ккал
- Тоже самое жирное - от 150 до 300 ккал
- Масла любые - 100 ккал в столовой ложке.
- Супы почти все 50 ккал на 100 мл.
Таким образом можно сгруппировать все продукты и создать взаимозаменяемые шаблоны.
Например, овощи в салате вы можете вообще не считать.
Обед ваш может выглядеть так: масло чайная ложка, мясо 100 гр и крупа вареная 150 гр.
Мясо может заменяться на рыбу или птицу, крупа на бобовые и картофель, масло на столовую ложку сметаны или майонеза.
Вы можете унифицировать свои приемы пищи, привести их к одному знаменателю.
Например - мой обед. Тут может быть либо постная говядина, либо свинина вырезка, либо треска или другая нежирная рыба.
Вместо чечевицы может быть любой гарнир - я ничего в приложении не меняю!
Это другой шаблон. Тут может быть бедро курицы или стейк мяса пожирнее и также любой гарнир в размере 100 гр.
3. Нельзя вписать все вкусняшки мира.
Многие думают, что с подсчётом калорий можно худеть на бесконечных сладостях, фастфуде и алкоголе.
Но реальность такова, что чем больше вкусняшек у вас в рационе - тем меньше нормальной еды вы сможете себе позволить и в итоге вы будете постоянно голодными и злыми).
4. Создавайте шаблоны и наводите порядок.
Уберите хаос из питания.
Придите к определенному расписанию в приемах пищи.
Например, если у вас 4 приема пищи и 1600 ккал норма, значит каждый прием пищи должен быть около 350-450 ккал.
Подгоняйте всю свою еду под эту калорийность и сохраняйте шаблоны.
Очень скоро вам вообще не надо будет тратить время на подсчет, а планирование еды будет проходить в 4 клика - достать 4 шаблона.
Вот мои. Там огромный список, но что бы я ни выбрала - я всегда попаду в свои 2000 ккал и мне не нужно будет двигать никакие макросы - останется только положить нужное количество еды.
5. Планируйте еду с вечера
Лично меня ничего так не утомляет, как постоянная концентрация на еде и на мыслях: войдёт это в мою калорийность или нет.
А когда с вечера уже готов план за завтра - голова о еде не болит.
6. Готовьте на несколько дней вперёд.
Те, кто работает, могут в выходной день приготовить еду на неделю и разложить ее по контейнерам, часть контейнеров заморозить.
И получится, что вы считаете только один раз в неделю.
В остальные дни просто заходите в приложение - смотрите, что у вас в меню и складываете нужные контейнеры с собой.
7. Считать только вкусняшки - тоже вариант.
Оставьте для вкусняшек не более 200-300 ккал и считайте только их.
Что я подразумеваю под "вкусняшками": любые сладости, любая выпечка, любые ветчинки и колбаски, любая приготовленная не вами еда (просто ее не просчитать).
А остальную еду не считайте и не взвешивайте, просто ешьте по своей норме (которую придется посчитать всего один раз).
Приведу пример на своем питании, поскольку давно уже ничего не считаю, а питаюсь на глаз.
У меня три варианта завтрака (нет, не надоедает, давно отношусь к еде как к топливу, я бы готовила разнообразнее, но на готовку просто нет времени физически. Своей семье тоже готовлю просто - привыкли все)
- Овсянка, кефир, вишня, протеин (все с вечера замешиваю и утром ем)
- Три яйца и тост
- Блины мои с творогом или мясом, сыром и овощами.
Два варианта второго завтрака:
- Творог с фруктами
- Сырники
Один вариант обеда и ужина:
- Мясо, крупа, салат - мясо любое, либо рыба, любой жирности, крупа любая или картофель, бобовые
Только есть одно правило: жирное мясо или жирную рыбу я ем один раз в день - остальное постное. Иначе будет перекос по жирам (я не считаю, просто уже знаю это).
И как бы я ни крутила вышеназванные приемы - калорийность получится 1600-1800.
200-400 ккал у меня уходят на неучтенку: молоко в кофе, овощи, захомяканая конфетка, погрешность в порции (потому что уже и не взвешиваю, набила глаз).
Сегодня решила специально посчитать свою еду - и вот что вышло (листабельно):
Друзья, хочу ещё раз напомнить об одном из главных врагов на этапе снижения веса - это максимализм!
Нужно всегда помнить о своей цели - снижение веса.
Для того, чтобы снижать вес, нужен дефицит - причем не в приложении, а фактический.
Поэтому, если даже вы устали от подсчёта, ничего не случится, если вы будете неделю питаться "на глаз".
Главное - понимать, что если вы не считаете в этот момент, это не значит, что калории исчезают и можно переесть без последствий.
Постарайтесь выработать у себя алгоритм вашего питания и следовать ему, неважно, с весами или нет.
С весами просто точнее, но и на глаз можно добиться хороших результатов, если не врать себе.
