Многие убеждены, что для занятий спортом нужен дорогой абонемент в фитнес-центре или тренажеры, но на самом деле есть множество упражнений, которые можно выполнять прямо на улице, в парке или даже у себя на заднем дворе.
В этой статье мы рассмотрим 10 спортивных упражнений, которые можно выполнять на улице, поделимся советами по правильной одежде и техникой выполнения, а также расскажем, как избежать распространенных ошибок.
1. Отжимания.
Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для развития грудных, плечевых и дельтовидных мышц. При выполнении отжиманий важно правильно распределить вес тела и сохранять прямую спину. Ошибка, которую часто совершают – слишком широкое расставление рук или сгибание поясницы. Чтобы избежать ошибок, стоит начать с упора ладонями на ширине плеч и опускаться, сохраняя прямую линию от плеч до пят.
Отжимания известны еще с древних времен – они были популярны среди греческих и римских воинов.
2. Приседания.
Приседания отлично развивают ягодичные, бедренные и квадрицепсовые мышцы. Основная ошибка – колени уходят за пальцы стоп, что может привести к травмам коленных суставов. Чтобы избежать этого, стоит опускаться вниз, сохраняя плоскую спину и отводя бедра назад.
Приседания стали популярными благодаря легендарному тренеру Джо Вейдеру, который внедрил их в тренировочные программы своих спортсменов.
3. Подтягивания.
Подтягивания с резинкой на турнике - эффективное упражнение для мышц верхней части тела. Резинка улучшает движение и снижает нагрузку на суставы, помогая новичкам. Вам нужно зафиксировать резинку на турнике, поставить ноги на нее и начать подтягиваться.
Ошибкой здесь является неполное опущение тела вниз или слишком широкое хватание. Чтобы правильно выполнить подтягивания, следует опуститься вниз, подтягивая себя до подбородка, основная часть работы должна выполняться спиной.
Подтягивания стали любимым упражнением главы древнего ордена самураев в Японии.
4. Бег по лестницам.
Бег по лестницам – отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и развить мышцы ног. Ошибка, которую делают многие – слишком быстрое темп бега или неправильное, неравномерное дыхание. Чтобы избежать травм, важно бегать умеренным темпом, правильно отталкиваясь от ступней и сохраняя равномерное дыхание.
В США в городе Портленд каждый год проводится соревнование по бегу по лестницам на одном из самых высоких зданий.
5. Скакалка.
Скакалка – отличное упражнение для развития выносливости и координации движений. Ошибка, которую часто совершают – чрезмерное напряжение в ногах или неправильное вращение рук. Чтобы избежать этого, стоит держать руки рядом с телом и выполнять равномерные прыжки, отталкиваясь от носков.
Скакалка считается одним из древнейших спортивных упражнений – еще в Древнем Египте ею занимались воины для развития выносливости.
6. Планка.
Планка помогает укрепить мышцы корпуса, спины и рук. Ошибка – поднятые или опущенные таз и неправильное напряжение живота. Чтобы правильно выполнить планку, следует держать тело в прямой линии, напрягая мышцы корпуса и дыша равномерно.
Планка была изобретена инструктором Йоги из Индии, который разработал ее для укрепления мышц и улучшения осанки.
7. Брусья.
Брусья – отличное упражнение для развития мышц рук, плеч и корпуса. Ошибка – подъем плеч или слишком маленькая амплитуда движения. Чтобы правильно выполнить брусья, следует держать тело прямо, опуская плечи до параллели с землей и поднимаясь обратно.
Брусья использовались греческими философами для укрепления тела перед интеллектуальным трудом.
8. Берпи.
Берпи – комплексное упражнение, который развивает практически все группы мышц. Ошибка – отставание ног или изгибание коленей при отжимании. Чтобы избежать ошибок, нужно выполнять берпи плавно и контролируя каждое движение.
Берпи были придуманы американским физкультурником и врачом для быстрого разогрева всех мышц перед тренировкой.
9.Велосипед - упражнение на пресс.
Отличное упражнение для работы со всеми мышцами живота. Ошибка – слишком быстрое исполнение или неправильное напряжение мышц корпуса. Чтобы результат был эффективным, стоит медленно и контролируя выполнять велосипедные прессы, задействуя каждую мышцу.
Велосипедные прессы стали популярны благодаря звездам Голливуда, которые использовали их для поддержания стройной фигуры.
10.Растяжка и йога на открытом воздухе.
Не забывайте про важность растяжки и релаксации после тренировок. Проводите растяжку на траве или пляже, наслаждаясь свежим воздухом.
Занимаясь на улице с помощью этих упражнений, вы не только улучшите свою физическую форму, но и получите удовольствие от общения с природой. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Приглашайте друзей и близких – вместе веселее и мотивирующее заниматься спортом!
