Больше информации о том, почему вы не худеете на диетах или не худеете вообще, здесь.
№1. Какие продукты я могу есть на диете, а какие запрещены?
Нет специальных продуктов, от которых вы набираете вес или благодаря которым худеете. Все продукты имеют определённую энергетическую ценность, которая при избыточном поступлении откладывается в теле в виде подкожного жира, а при недостаточном - расходуется на нужды организма. У вашего тела нет понимания, "что" именно вы едите и в "каком объёме".
Организм расщепляет абсолютно любую пищу до аминокислот (из белка), жирных кислот и глицерина (из жира), глюкозы (из углеводов). Соответственно, ему будет не так важно, получит он маленький бургер на 500 кк или большую тарелку риса с мясом и салатом из овощей на те же 500 кк. Глаза есть у нас, людей, поэтому только мы сами и проводим анализ по физическим величинам (размер, объём, наполненность и т.д.). У организма свой собственный сканер - он считывает лишь энергетическую плотность продуктов и блюд, которые получает. Таким образом, будет ли разница от съеденного бургера или риса? Глобально - нет, потому что количество поступившей энергии равно. А это значит, что даже на диете и дефиците калорий вы можете есть абсолютно всё, что вам нравится, без исключений и ограничений в выборе вкусняшек (самое главное - количество и дозировка). Можно ли худеть исключительно на таком рационе? Скорее нет, чем да. Основной момент будет в другом: как долго вы останетесь сытыми после бургера? А после порции риса с мясом? На каком рационе будет легче продержаться целый день? Разберёмся в следующем пункте.
№2. Какой еде стоит отдавать предпочтение, если можно всё?
В своей работе я придерживаюсь методов гибкой диеты, или IIMYF. IIFYM - инструмент, благодаря которому Вы не отказываетесь от любимый еды и худеете. Такой подход даёт понять, что нет плохой или вредной еды, есть неправильный баланс. Подход к питанию клиентов следующий:
80% - пища, богатая нутриентами, объёмные низкокалорийный порции, насыщающие желудок,
20% - продукты с повышенной калорийностью (например, шоколадки, бургеры и любые другие продукты с высокой энергетической ценностью в основном за счёт жиров и углеводов).
Для каждого клиента процент и соотношение "гибкости" рассчитывается индивидуально, в зависимости от множества факторов (рост, вес, бытовая активность, наличие тренинга и т.д.), уже сформированных пищевых привычек (например, наличие РПП), целей (подготовка к соревнованиям, желание сделать более качественную форму тела, перейти на другой тип питания из-заздоровья).
Почему именно такое соотношение?
Начнём с физиологии "на пальцах". Существует лептин-грелиновая система – это один из механизмов, который определяет адекватность пищевого поведения. Грелин - гормон, отвечающий за чувство голода, лептин - за насыщение. Хитрость в том, что за насыщение отвечают рецепторы в ЖКТ, которые посылают сигнал в мозг с помощью этой системы о том, что мы сыты. Когда это происходит? Когда желудок наполнен в достаточном количестве и его распирает, то есть происходит давление пищи на стенки желудка.
Замечали когда-нибудь, что если не получается поесть, то достаточно большой объём воды притупляет голод? Такой принцип является основополагающим при похудении. Мы стараемся есть как можно больше низкокалорийной пищи: раз её много, то объём в желудке большой; раз объём большой - сигнал поступает в мозг о насыщении; фактически калорий получили мало, а мозг думает, что мы сыты.
Весь остальной процент пищи можно позволить добрать вкусняшками с высокой калорийностью, так как объём у них зачастую минимальный и чувство голода возникает быстрее (нечему давить на стенки желудка долгое время). Отказываться полностью от них не стоит, так как любые ограничения приведут к срыву или расстройствам пищевого поведения. А вот выделить 20% из рациона на любимое и побаловать себя - лучшее решение.
Можно ли питаться одними вкусностями и худеть?
В теории да, если вы сможете держать такое питание на морально-волевых или если вы едите как птичка. Загвоздка в том, что буквально 2-3 плитки шоколада покроют всю вашу норму на дефиците. А ещё вы не доберёте белок (что важно при сохранении мышечной массы на диете и насыщении в целом).
Как итог, через час после шоколада вы уже будете испытывать чувство голода и вероятнее всего сорвётесь, превысите калораж и выпадете из дефицита.
Опыт множества моих клиентов показывает, что чрезмерное злоупотребление вкусными продуктами с высокой калорийностью не делает процесс похудения легче, а наоборот вводит дополнительные сложности. Куда приятнее побаловать себя тем же шоколадом после полноценного обеда, нежели съесть всю плитку и голодать до следующего дня. Поэтому умеренность и баланс в рационе - ключ к успеху и сброшенным килограммам надолго.
№3. Как распределять пищу в течение дня и можно ли на ночь углеводы?
Начнём со второй части вопроса - почему нет? Кто сказал, что углеводы именно вечером провоцируют набор веса? Если человек находится в дефиците калорий, то время приёма пищи не может являться определяющим набор веса фактором. Разве в полночь мы из принцесс превращаемся в Золушек, наш автомобиль становится тыквой и прекрасное платье - лохмотьями?
С организмом тоже самое - определённые часы, время суток не останавливают все процессы. Ну только если вы действительно не в сказке про Золушку :)
Задачка на подумать: уровень поддержания у Маши 2000 кк в сутки, Маша питается на 1500 кк (разница в дефиците 500 кк). Вопрос: похудеет ли Маша быстрее, если будет съедать все углеводы в первой половине дня и мучиться потом, или если будет распределять их как ей удобно в течение дня?
Ответ очевиден: Маше будет худеть в течение суток, так как находится в дефиците, а распределение калорийности и углеводов в в частности никак не скажутся на процесс похудения. Разрешим Маше кушать ночью?:) Да!
Теперь на счёт распределения пищи в течение дня: всё индивидуально и зависит от ваших потребностей в энергии. Научитесь слышать себя.
Если у вас длинный рабочий день, то вероятнее всего вам было бы комфортнее выделить 3-4 полноценных приёма пищи. Если по состоянию здоровья вам рекомендовано питаться чаще - распределите пищу на 5-6 раз с одинаковыми интервалами. Порции и кратность приёма пищи (как и её наполнение белками/жирами/углеводами) должна соответствовать вашим потребностям и образу жизни.
Если у вас вечером тренировка и после неё вы захотите есть, то оставьте большее количество углеводов, чтобы восстановить ресурс. Если самая активная часть дня с утра - отлично! Дайте себе больше энергии в калориях именно на это время суток.
Не бойтесь пробовать и искать подходящие порции под себя в течение дня (оставаясь в рамках дефицита по КБЖУ), экспериментируйте с объёмом пищи и наполнением порций нутриентами. Если вы в дефиците - вы похудеете. Постарайтесь сделать так, чтобы процесс шёл фоном и не отвлекал вас от реальной жизни.
№4. Что делать, если осталось совсем мало калорий на сегодня?
Ситуация часто встречающаяся среди всех, кто только начинает свой путь и следует методам подсчёта. Как правило, при переходе на новый образ жизни старые привычки следуют за нами по пятам: мы боимся остаться голодными и наедаем 80% калорийности в первую половину дня; у нас нет навыка распределения пищи в течение суток; мы сначала ели и только потом записывали - как следствие, на вечер остались совсем крохи по КБЖУ или не осталось ничего совсем.
Грустно и голодно, а похудеть хочется. Как быть?
Для начала подумать, почему так получилось и в дальнейшем исключить эти факторы.
1) Проанализируйте, где была допущена ошибка.
2) Успокойтесь и поймите, что на разумном дефиците калорий вы не умрёте. Просто сейчас вам непривычно. Не накидывайтесь на весь свой калораж с самого утра.
3) Начните планировать свой день: мысленно прикиньте, как и где лучше оставить больше калорий и где их можно подсократить так, чтобы вечером не испытывать мучений (или муки совести :)).
4) Пейте больше воды. Центр жажды и насыщения в мозгу находятся близко друг к другу. Зачастую мы путаем сигналы и воспринимаем желание "попить" за желание "поесть". Выпейте стакан воды и подождите 10 минут.
5) Добавляйте активность. Это может быть прогулка, уборка, поход на тренировку или любая другая физическая нагрузка. Умеренные занятия или упражнения отлично притупляют чувство голода.
6) Отвлекитесь или поговорите с собой. Вы уверены, что хочет есть ваш желудок, а не мозг? Точно ли желание перекусить вызвано физиологическим голодом, а не скукой на работе, эмоциональным всплеском или стрессом? Если ответ кроется в дофаминовой системе, то вопрос стоит решать, а не заедать его.
В конечном счёте решение останется за вами. Если вы готовы выпасть из режима похудения на один день, перебрав калориями из ужина, но на следующий день реабилитироваться, то пожалуйста. Если вам важен и дорог прогресс и вы не готовы останавливаться, то перетерпите или сделайте лёгкий овощной салат. Но обязательно проработайте этот момент, опираясь на подсказки выше.
_________________________________________
Ваша Милка
Мой сайт: http://tvoyaamilka.tilda.ws/
ТГ канал: https://t.me/tvoyaamilka_pro
Запись на ведение: https://t.me/tvoyaamilka
