Привет! Сегодня разберём несколько упражнений на ноги. Это уже вторая часть. В прошлый раз мы разобрали 4 упражнения для ног с резинками для фитнеса. Сегодня ещё больше разнообразим нашу тренировку.
1. Первое упражнение. Начнём с квадрицепсов. Будем делать сгибания-разгибания ног – 3 подхода по 10-12 повторений. Перед последним подходом сделаем небольшую паузу для отдыха. Для разгибания ног нам нужна скамья, желательно с регулируемой высотой. Ещё нам понадобится нижняя точка крепления и, конечно, резиновые петли. В упражнениях для ног мы всегда используем манжеты для ног – это удобство и комфорт. Если у вас их нет, можно и без них. Или в крайнем случае можно взять короткую резинку. Закрепим нашу рабочую длинную фитнес-резинку к нижней опорной точке. Можно закрепить одну резинку, а можно сразу две – по одной к каждой ноге. Теперь крепим резинку к манжете на встроенный карабин. Готово. Теперь отодвигаем скамью от стены, чтобы создать преднатяг. Отодвигаемся достаточно далеко – примерно на метр. Теперь у нас есть хорошее начальное сопротивление, которое сильно тянет ноги и колени, стремясь их полностью согнуть. Начинаем медленно разгибать ноги, хорошо жмём в верхней точке. Затем в течение двух-трёх секунд сгибаем ноги в исходное положение. Мы достаточно активно нагружаем квадрицепсы. Это отличное упражнение для ног – мы разгоняем кровь, разогреваем колени и хорошо прокачиваем квадрицепсы. Так мы делаем три подхода по 10-12 раз и переходим к подходу с паузами для отдыха. Мы будем использовать те же резинки с тем же сопротивлением. Выполним три подхода. Первый – делаем до полного изнеможения. Затем 15 секунд пауза. Второй подход до полного отказа и опять пауза на 15 секунд. И последний подход до отказа. По сути это три подхода в одном. И это взрыв для ваших квадрицепсов.
2. Перейдём ко второму упражнению. Мы будем выполнять приседания с фитнес-резинками. Это сложное упражнение. Берём две длинные одинаковые резинки со средним сопротивлением, перекинем их через плечи крест накрест и встанем на каждую из них. Отрегулируем их, чтобы было удобно. Ещё нам нужен валик из пенки (полиуретан). Отступим от стены сантиметров 30, берём валик, кладём за спину и облокачиваемся на него. Здесь мы делаем три подхода по 8-10 приседаний. В каждом подходе мы увеличиваем сопротивление. В последнем подходе с максимальным сопротивлением резинок очень постарайтесь сделать 8 приседаний. В конце мы сделаем ещё один подход из 20 повторений с маленьким сопротивлением. Итак, начнём выполнение упражнения. Ноги на ширине плеч. Опускаемся вниз до упора. Сгибайте колени на сколько это возможно. Медленно поднимайтесь вверх. Мы хорошо прорабатываем квадрицепсы. Снова опускаемся вниз, делаем вдох. Медленно двигайтесь, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени. Это, кстати, один из плюсов в отличии от занятий со свободными весами – вы работаете в щадящем режиме для ваших коленей. Медленные контролируемые движения заставляют ваши мышцы работать на максимум с большим напряжением.
3. Третье упражнение – болгарские приседания. Это большой сет, состоящий из двух упражнений. Мы выполним один подход из одного упражнения, затем без паузы сразу второе упражнение. Затем сделаем перерыв между подходами. Всего три подхода по 12 повторений на каждую ногу. Нам понадобится платформа для ног. Продеваем через неё длинную резинку. Для болгарских приседаний нужно подпереть одну ногу вверх. Можно взять ту же скамью или любой стул. Во время приседания колено поднятой ноги не должно касаться пола, чтобы не было ушиба. Берём резинку, закрепим её за плечи и начинаем медленно приседать. Внизу делаем небольшую паузу, задержимся на мгновение. На каждую ногу делаем 12 повторений. Придётся немного приспособиться, чтобы не потерять равновесие. В этом упражнении мы тоже хорошо прорабатываем и растягиваем квадрицепсы.
После болгарских приседаний сразу переходим к следующему виду приседаний. Нам нужно крепление на уровне колена, за которое мы зацепим крепёжный ремень. Берём резинку с большим сопротивлением, которая выдержит ваш вес. В нашем случае это большая синяя петля. Продеваем её через ремень и складываем пополам. Дальше продеваем через каждую ногу чуть ниже колена. Немного отойдём от опоры, чтобы создать преднатяг резинки. Всё, начинаем выполнять упражнение. Делаем движение, как-будто садимся на стул. Опускаем корпус как можно ниже, сгибаем колени по максимуму. Очень хорошо нагружаем квадрицепсы. Медленно опускаемся вниз, в нижней точке делаем паузу на секунду и медленно поднимаемся. Пытаемся сделать 7-8 приседаний – до отказа, когда вам кажется, что вы вот-вот упадёте.
4. Четвёртое упражнение – сгибание ног лёжа. После трёх предыдущих упражнений квадрицепсы сильно перегружены и переутомлены, поэтому дадим им немного отдохнуть. Переключимся на заднюю часть ног и подколенные сухожилия. Будем делать три подхода по 12 повторений. Возьмём длинную резинку с небольшим сопротивлением, закрепим её за низкую опорную точку. Это упражнение можно выполнять на полу или скамье. Мы выполняем на скамье, чтобы получить большее разгибание ног и больше напряжения в нижней точке. Ещё мы используем манжеты для ног. Они не обязательны, но с ними намного комфортнее. Крепим резинку к манжетам на карабин к обеим ногам. Отрегулируйте, как вам будет удобно. Затем отойдите от точки крепления на метр-полтора, создайте хороший преднатяг резинки. Здесь мы задействуем бёдра, ягодицы, подколенные сухожилия. Начинаем выполнять упражнение: сжимаем колени вместе, медленно поднимаем ноги, сгибая колени. В верхней точке удержите согнутые ноги одну-две секунды и опускаем ноги, полностью выпрямляя. Делаем плавно и медленно, нагружая мышцы по максимуму. Три подхода по 12 повторений. Не берите слишком большие резинки. Ваша задача как можно сильнее согнуть ноги, а резинка с большим сопротивлением не даст вам этого сделать, и вы не сможете пройтись по всему диапазону движений.
На сегодня всё. Это была вторая часть с упражнениями для ног и квадрицепсов. В следующих статьях мы разберём ещё больше упражнений на другие группы мышц. Чтобы ничего не пропустить, подписывайтесь на наши соцсети. Там всегда свежая и актуальная информация.
