Тренируясь в тренажёрном зале - как правило каждый человек ставит перед собой определенные цели. Одними из главных таких целей, которые часто ставят перед собой тренирующиеся - это набор мышечной массы или же снижение веса в виде подкожной жировой клетчатки (жиросжигание). Это как правило связано с тем, что данные цели позволяют сделать наше тело более подтянутым, мускулистым, более рельефным и привлекательным. При этом, опираясь на статистику, среди наиболее частых запросов можно отметить следующие: убрать живот и бока, уменьшить объём талии, сделать кубики на прессе, увеличить объём верхней части тела: мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц (в основном для мужчин), заняться коррекцией формы тела за счёт формирования мышц, улучшить рельефность, увеличить объём ягодиц, (в основном для женщин). Также обращаются и в целях реабилитации после перенесённых травм и операций. Среди наиболее частых запросов в отношении заболеваний опорно-двигательного аппарата: создание корсета мышц спины, укрепление суставов и улучшение их подвижности. Довольно часто обращаются за повышением таких скоостно-силовых качеств как сила, выносливость, скорость, ловкость, координация. Они необходимы в том числе для повышения эффективности и прогрессии результатов в других видах спорта. Так, например развитие силы мышц рук и спины позволяет увеличить возможности при размахе и ударе мяча ракеткой в таком виде спорта как теннис. Развитие же координации позволяет чувствовать баланс при катание на скейтборде или сноуборде. Наиболее частым запросом является повышение выносливости организма при работе с нагрузками. Среди обратившихся присутствуют как здоровые люди, так и те, кто имеет заболевания сердца и сосудов. Их целью является улучшения работы сердечно-сосудистой системы и адаптации её к нагрузкам.
Необходимо отметить, что каждая из целей, которую ставит перед собой тренирующиеся, реализуема при наличии разработанной программы тренировок, в рамках которой подбирается необходимый набор упражнений как в тренажёрах, так и со свободными весами, исходя из критерия спортивной подготовленности тренирующегося к нагрузкам в тренировках, а также наличия противопоказаний по здоровью.
Помимо этого, изменение формы тела как за счёт формирования мышц, так и за счёт уменьшения подкожной жировой клетчатки, достижимо при условии наличия грамотно составленной программы питания. Здесь важно понимать, что составляя программу питания, необходимо отталкиваться от рациона, включающего в себя белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. При этом, количество получаемых с пищей калорий организмом напрямую зависит от соотношения потребляемых белков, жиров и углеводов. Здесь углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. От них организм получает порядка 50 %. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами. Так, обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса. Людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг. Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
Чтобы понять какое количество калорий необходимо организму в течении суток, надо знать общие энергозатраты килокалорий, которые складываются в процессе повседневной жизнедеятельности человека, изменяются в зависимости от его возраста и увеличиваются при его большей физической активности.
Важно знать, что расчет калорийности может быть осуществлен по формуле Миффлина-Сан Жеора. Она помогает вычислить необходимое количество килокалорий для человека в возрасте от 13 до 80 лет. При этом, количество получаемых калории для женского пола и мужского будет разное. Так, для женского пола следующий расчет: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161. Для мужского же пола следующий расчёт: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5.
Таким образом, зная необходимую информацию о росте, весе конкретного человека, можно произвести подсчёт получаемых килокалорий за одни сутки.
На сегодняшний же день подсчёт получаемых с пищей килокалорий упрощен и может быть произведён с использованием специальных мобильных приложений, которые позволяют дать необходимую информацию.
Вместе с тем, как правило, средняя норма килокалорий в день для мужчин составляет около 2500–2800, в то время как норма для женщины в день снижается до 2200–2400 ккал.
Основываясь на приведенных выше нормах расхода килокалорий для человека, а также осуществив подсчёт калорийности за одни сутки как с использованием формулы, так и при помощи специальных мобильных приложений, можно составить рацион питания, определить соотношение получаемых с пищей белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, сделать приоритеты.
Между тем, когда речь идёт о спортсменах, для них требуется большее количество килокалорий в сутки, а значит соотношение получаемых ими с пищей белков, жиров и углеводов будет изменяться (корректироваться) в зависимости от поставленных целей.
Так, наряду с человеком, который не занимается спортом и не ведёт активный образ жизни, а значит создаёт меньше энергозатрат, физическая активность спортсмена достаточно высока, что увеличивает его энергозатраты, а значит и его калорийность в питании.
Что касается самого питания и продуктов, содержащих белки жиры и углеводы, составляющих основу рациона, необходимо отметить следующее.
Белки - главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они представляют сложные вещества, состоящие из аминокислот. Установлено, что людям занимающимся легкими физическими упражнениями достаточно от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, тогда как спортсменам и любителям фитнеса требуется больше белка: от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм массы, в частности тем спортсменам, кто занимается силовыми видами спорта или бодибилдингом требуется ещё большее количество (2-2,5 г. белка в день на один 1 кг веса тела).
Как правило большое количество потребления белка спортсменами связано с тем, что белок помогает в их восстановлении тем, что обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот, которые оптимизируют прирост и восстановление поврежденных во время тренировки мышц и тканей. Так, в состав белков входит 20 аминокислот, из которых 12 считаются заменимыми, поскольку могут синтезироваться в организме, а 8 аминокислот являются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в организме. Среди незаменимых аминокислот выделяют лейцин, лизин, фенилаланин, валин, изолейцин, метионин, треонин, триптофан.
Существует интересный факт, что исключение из рациона хотя бы одной незаменимой аминокислоты может привести к задержке роста и снижению массы тела.
Необходимо отметить, что белки разделяют на полноценные и неполноценные. К полноценным относятся те, которые содержат восемь незаменимых аминокислот, которые ранее были упомянуты в настоящей статье. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах. Напротив, к неполноценным относятся те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя. Также по происхождению белки делят на животные и растительные. Так, к животным белкам относятся те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты). Напротив, растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).
Указанная информация даёт общее представление о разновидностях белка и его нахождении в конкретных продуктах. При этом, чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать не только в каких продуктах он содержится, но и в каком количестве.
Для этого можно обратиться к интернет источникам, где можно найти необходимую информацию или специальным мобильным приложениям, позволяющим составить рацион питания, в котором каждый продукт по составу будет учтён.
Вместе с тем, самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра. Так на 100 грамм этого продукта приходится около 30 грамм белка. Ещё одним продуктом с высоким содержанием белка относится тунец. На 100 грамм этого продукта приходится около 22-23 грамм белка. Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Поэтому при составлении рациона питания рекомендуется чередовать продукты как животного так и растительного происхождения. Это позволит сделать рацион питания более сбалансированным, а организм в свою очередь подучит все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.
Что касается углеводов необходимо отметить следующее. Прежде всего они являются важнейшим источником энергии для организма, которая необходима для обеспечения жизнедеятельности каждой клетки. Как ранее было упомянуто в настоящей статье - углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии, от которых организм получает порядка 50 %. Надо понимать, что людям ведущим малоподвижный образ жизни - необходимо меньше углеводов, напротив тем, кто ведёт активный образ жизни или занят тяжелым физическим трудом - требуется больше углеводом. Так, здоровому человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса, тогда как спортсмены должны получать с пищей от 6 до 10 г углеводов на килограмм массы тела в день. При этом, количество получаемых углеводов спортсменами будет зависеть от продолжительности их тренировок или от длительности соревнований на выносливость. В приоритете конечно же не простые, а сложные углеводы, они являются более полезными и необходимыми для человека относительно поддержания его хорошей физической формы. Сложные углеводы представлены длинной цепочкой сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а самое главное не откладываться в жир. Они способствуют улучшению пищеварения и помогают при сбросе лишнего веса. К ним относятся все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов. Наряду со сложными углеводами простые углеводы лучше потреблять в меньшем количестве или вовсе свести к нулю, в особенности если мы боремся с лишним весом. Так, простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышает в крови уровень сахара, что ведет к резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
Вместе с тем, не стоит забывать про клетчатку. Она представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные её источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.
Что же касается жиров - они являются ключевым компонентом питания, без них не может быть и речи о нормальном метаболизме. Выполняя множество функций они дают нам энергию, стимулируют мозговую деятельность, служат строительным материалом для клеток и тканей, участвуют в усвоении витаминов A, D, E, K, помогают регулировать обмен веществ.
Только поняв природу жиров, мы сможем грамотно составить свой рацион и получить от них максимальную пользу.
Итак, что же из себя представляют жиры. Жиры – это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Как раз от химического строения последних зависит их роль в организме.
Так жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные.
Установлено, что насыщенные жиры нужны организму. Они служат кирпичиками клеточных мембран, их употребление нужно строго регулировать и не превышать дозу дневных калорий. Основные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина), птица, молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки), яйца и некоторые растительные, например кокос, масло какао бобов.
Вместе с тем, чтобы укрепить и улучшить состояние здоровья, а также восполнить недостающий комплекс кислот в организме особенно для тех, кто занимается спортом, в частности тех кто тренируется в тренажёрном зале, рекомендуется включить в рацион больше продуктов, содержащих ненасыщенные жиры. Среди них выделяют три комплекса кислот: омега-3, омега-6 и омега-9.
Так, например омеги-3 способствует улучшению работы нервной и иммунной системы, регулирует свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Этот комплекс жирных кислот содержится в жирной рыбе (лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва), некоторых других морепродуктах (устрицы, сардины, красная и черная икра), а также в маслах (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа).
Другой немало важный комплекс омега-6 отвечает за обменные процессы в организме, улучшает состояние кожи и снижает эмоциональное напряжение. Этот комплекс жирных кислот содержится в подсолнечном, соевом, горчичном, сурепном, кунжутном, кукурузном маслах, масле виноградных косточек, в некоторых видах орехов: грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках.
Ещё нужный и необходимый комплекс кислот омега-9 - служит профилактикой инфарктов мозга и сердца, регулирует уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшает память, имеет противовоспалительное действие. Этот комплекс жирных кислот содержится в оливковом, рапсовом, рыжиковом, горчичном маслах, масле какао, сливочном масле, авокадо, оливках.
Возвращаясь к целям коррекции фигуры, которые ставят перед собой любители фитнеса или профессиональные спортсмены, - чтобы сделать красивое и рельефное тело, приближенное к эталону красоты, необходимо расставить приоритеты как для человека, желающего набрать мышечную массу, или напротив, похудеть, уменьшив содержание подкожной жировой клетчатки.
Так, если человек стремиться набрать мышечную массу, требуется больше протеина, делается приоритет на белки и углеводы, также добавляются и жиры.
Необходимо отметить, что в книгах и интернет источниках существует много информации на тему того, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Однако здесь надо понимать, что без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани.
Напротив, если конечной целью является снижение веса и уменьшение подкожной жировой клетчатки, делается акцент на низкокалорийный рацион питания, что позволяет снизить количество получаемых калорий. Выставляется приоритет на потребление пищи богатой белками. Так, существует интересный факт, что для похудения нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.
Вместе с тем, количество потребляемых углеводов и жиров стоит сократить, а в дальнейшем с течением времени, по мере привыкания организма, научиться корректировать их определённое процентное соотношение, в условии их частичной отмены.
После того, как мы определись, согласно поставленным целям с необходимым режимом питания, установив нужный для себя расход килокалорий в день, распределив соотношение получаемых с пищей белков, жиров и углеводов в рамках рациона, необходимо совместить его с программой тренировок, направленной на увеличение мышечной массы или же снижение веса в виде подкожной жировой клетчатки (жиросжигание).
Такой подход, позволит достичь желаемого результата в долгосрочной перспективе.
Вместе с тем, отталкиваясь от целей, связанных с коррекцией фигуры, как фитнес тренеру мне часто задают следующий вопрос.
Как же совместить программу тренировок с питанием, чтобы добиться желаемых результатов?
- Относительно формирования мышц (набор мышечной массы) необходимо отметить следующее.
Что касается тренировочного процесса - важной составляющей является создание благоприятных условий для микротравмирования мышечных волокон, возникающее под действием нагрузки, получаемой в процессе выполнения упражнений со свободными весами и в тренажёрах, что предшествует возникновения мышечной гипертрофии, а при условии достижения мышечного отказа - максимальной мышечной гипертрофии.
Что же касается питания - то приоритетно получение в рацион достаточного количества белка, необходимого в качестве строительного материала для формирования мышечных волокон (не менее 2 г/ кг. массы) в день, углеводов, являющихся основным видом топлива, обеспечивающих энергией нашу активность в повседневной жизнедеятельности и в тренировках в частности для реализации энергетического потенциала при работе с нагрузками, а также в восстановительных процессах организма (не менее 4 гр/кг в день). Также следует не забывать про жиры, являющиеся ключевым компонентом питания, без которых невозможно нормального метаболизма.
- Напротив, относительно снижения веса в виде подкожной жировой клетчатки (жиросжигание) необходимо отметить следующее.
Что касается тренировочного процесса - важной составляющей здесь является создание благоприятных условий для энергозатрат, получаемых в процессе выполнения упражнений со свободными весами и в тренажёрах, возникающих и корректируемых от тренировки к тренировке по мере адаптации мышц к нагрузкам, используя при этом различные программы и методики тренировок, что позволяет постепенно увеличивать общий тренировочный объём, выраженный в количестве упражнений, подходов и повторений и тем самым тратить калорий больше чем прежде.
Что же касается питания - то необходимо делать акцент на низкокалорийный рацион питания и придерживаться режима, позволяющего сократить количество получаемых калорий, а именно частично ограничивать и в последующем корректировать получение в рацион продуктов, содержащих углеводы, а также жиры, что позволит создать необходимый дефицит калорий в условиях регулярных тренировок и перестроить организм на процесс распада жиров (липолиза), который будет способствовать уменьшению нию подкожной жировой клетчатки.
☝️Принимая во внимание указанную Выше информацию и подводя итоги настоящей статьи, можно сделать следующее краткое заключение, - чтобы достичь желаемых результатов в долгосрочной перспективе как любителям фитнеса, так и профессиональным спортсменам, необходимо ставить перед собой строго определенные цели, среди которых: улучшение необходимых скоростно-силовых качеств, реабилитация после перенесённых травм и операций и другие. В частности тем, кто тренируется в тренажёрном зале, главными такими целями является коррекция фигуры, связанная с изменением формы тела как за счёт формирования мышц, так и за счёт уменьшения подкожной жировой клетчатки (жиросжигание), которая позволит сделать наше тело более подтянутым, мускулистым, более рельефным и привлекательным.
Вместе с тем, все цели, которые ставят перед собой тренирующиеся реализуемы при наличии разработанной программы тренировок, составляемой исходя из критерия спортивной подготовленности тренирующегося к нагрузкам (спортивного опыта), наличия противопоказаний по здоровью, включающую необходимый набор упражнений как со свободными весами, так и в тренажёрах. При этом, чтобы от программы тренировок получить желаемый результат, необходимо совместить ее с программой питания, включающей получение в рацион продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы, от соотношения которых будет зависеть количество получаемых организмом килокалорий, рассчитать которые возможно как при помощи формулы, указанной выше в настоящей статье, так и при помощи специальных мобильных приложений.
Между тем, важно отметить, чтобы этот процесс был наиболее эффективным и Вы не потеряли зря время как новичкам так и любителям фитнеса, рекомендую обратиться к компетентному специалисту (персональному тренеру), имеющему соответствующий диплом, теоретические знания и практический опыт.
