Сколько отдыхать между подходами при силовой тренировке? Есть мнение, что изменяя характер и продолжительность пауз отдыха между нагрузками можно влиять на тренировочные адаптации. Это вопрос необходимо изучить более подробно, так как управлять интервалом отдыха проще простого, но всеобъемлющих рекомендаций по-прежнему не хватает. Сегодня еще одна из немногих работ по этой теме.
Идея исследования
Сравнить изменения в мышечной массе и силе после силовых тренировок с разными паузами отдыха между подходами у тренированных людей, принимающих креатин.
Испытуемые и дизайн
22 мужчины на 8 недель были случайным образом распределены на две группы с разным отдыхом между подходами:
- группа "ПОСТОЯННЫЙ ОТДЫХ" (22,3±1 год; 77,7±5,4 кг; 180±2,2 см) - 2 минуты отдыха между подходами;
- группа "УМЕНЬШАЮЩИЙСЯ ОТДЫХ" (22±2,5 года; 75,8± 4,9 кг; 178,8 ± 3,4 см) - 1 и 2 недели также 2 минуты, далее отдых каждую неделю уменьшался на 15 секунд (т.е. первая и вторая недели - 2 минуты; третья неделя - 105 секунд; четвертая неделя - 90 секунд; пятая неделя – 75 секунд; шестая неделя – 60 секунд; седьмая неделя – 45 секунд и восьмая неделя – 30 секунд);
Как тренировались
- 8 недель, 6 раз в неделю группы выполняли по 4 подхода по 8-10 повторений до отказа в упражнениях на основные мышечные группы;
- Ниже приводится недельная программа тренировок:
- понедельник и четверг (жим лежа и жим на наклонной скамье со свободным весом, верхняя тяга широким хватом и тяга в тренажере сидя);
- вторник и пятница (армейский жим со свободным весом, подъем гантелей в стороны, сгибание рук со штангой, попеременное сгибание рук с гантелями, разгибание на трицепс и разгибание рук со штангой лежа);
- среда и суббота (приседания со штангой на плечах со свободным весом, разгибания и сгибания ног в тренажере и скручивания для мышц живота).
Прием креатина
В первую неделю была фаза загрузки - 7 дней по 20 г креатина плюс 20 г мальтодекстрина в день, разделенные на четыре равные дозы;
После фазы загрузки и до конца исследования (35 дней) добавку употребляли однократно сразу после тренировки (5 г креатина + 5 г мальтодекстрина);
По основным эффектам креатина у нас уже был материал:
Что измеряли
- Силу 1ПМ в жиме лежа и приседаниях;
- Силу при разгибании и сгибании коленного сустава на специальном динамометре;
- Площадь поперечного сечения (ППС) мышц бедра и плеча (МРТ).
Результаты
- Общий тренировочный объем за 8 недель для жима лежа был значительно больше (22,9%) в группе ПОСТОЯННОГО отдыха по сравнению с группой УМЕНЬШАЮЩЕГОСЯ (рис. 1).
- Аналогичным образом, общий тренировочный объем для приседаний со штангой на плечах был значительно больше (14,6%) в группе ПОСТОЯННОГО отдыха по сравнению с группой УМЕНЬШАЮЩЕГОСЯ (рис. 1);
- Обе группы показали значительное увеличение 1 ПМ в жиме лежа и приседаниях: жим лежа +27,5% для "ПОСТ" и +25% для "УМЕНЬШ", приседания +34,8% для "ПОСТ" и +33,3% для "УМЕНЬШ" (рис. 2);
- Также обе группы показали значительное увеличение крутящего момента при сгибании и разгибании колена (рис. 2);
- Изменения при сгибании правого колена составили +11,8 и +7,4% для групп "ПОСТ" и "УМЕНЬШ" соответственно (рис. 2);
- Изменения при сгибании левого колена составили +11,4 и +9,7% для групп "ПОСТ" и "УМЕНЬШ" соответственно (рис. 2);
- Изменения при разгибании правого колена составили +8 и +5,7% для групп "ПОСТ" и "УМЕНЬШ" соответственно (рис. 2);
- Изменения при разгибании левого колена составили +4 и +3,9% для групп "ПОСТ" и "УМЕНЬШ" соответственно (рис. 2);
- Также значительно изменилась площадь поперечного сечения мышц рук: +13,8 и 20,8% для групп "ПОСТ" и "УМЕНЬШ" соответственно (рис. 2);
- И мышц бедра: +18,8 и 27,5% для групп "ПОСТ" и "УМЕНЬШ" соответственно (рис. 2);
- Данные по размеру эффекта продемонстрировали схожие величины в обеих группах для жима лежа и приседаний, а также для максимального крутящего момента разгибателей и сгибателей колена;
- Однако размер эффекта для мышечной массы плеча и бедра был больше в группе "УМЕНЬШ" отдыха.
Выводы
Основные результаты настоящего исследования заключались в следующем:
1) Силовые тренировки значительно увеличили мышечную силу (1 ПМ и крутящий момент) независимо от длины интервала отдыха между подходами;
2) По мышечной массе, несмотря на значимые приросты в обеих группах, наблюдался больший размер эффекта для группы с постепенно уменьшающимся интервалом отдыха.
Дополнительные комментарии:
Сильные стороны работы: актуальная тема, методика измерения мышечной массы (МРТ) и тренированные люди;
Ограничения работы: отдых уменьшали постепенно, причем очень медленно, смысл этого не совсем понятен. Прием креатина в обеих группах без контрольной группы теряет всякий смысл - не с чем сравнивать. Величина отдыха в "ПОСТОЯННОЙ" группе 2 минуты - такой отдых тоже не назовешь особо длинным. Ну и сам тренировочный план выглядит очень тяжелым. Но, работаем с тем, что есть;
Что в итоге:
- Уменьшение отдыха, которое было в этой работе, практически никак не повлияло на силу, но можно увидеть небольшую(!) тенденцию в пользу более длинного отдыха;
- В то же время, мышцы выросли чуть больше(!) в группе с постепенным уменьшением отдыха между подходами;
- Что примечательно - объем выполненной работы в этой группе был меньше (рис. 1), что еще раз обращает внимание на то, что говорить об объеме без привязки к нагрузке и внутреннему напряжению бессмысленно;
- Эту методическую переменную (интервал отдыха) надо продолжать исследовать. По нашему мнению для строгих рекомендаций данных по-прежнему недостаточно;
- Если говорить о рекомендациях из того, что есть, то меньше 2 минут я бы не отдыхал для массы и меньше 5 - для силы, но информацию собирать необходимо продолжать. На этом канале есть подборка публикаций по интервалу отдыху - там можно "пособирать пазл" из некоторых доступных данных.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (лекции по 3 часа).
15. NEW! Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Сколько отдыхать между подходами? Сравнение 2 и 5 минут
Отдых между подходами. Сравнение эффектов 30 и 150 секунд для силы и массы мышц
Какой нужен отдых между подходами? 1 VS 3 минуты
Сколько отдыхать между подходами в силовой тренировке? 1 против 3 минут с разным объемом
Источник: Souza-Junior TP, Willardson JM, Bloomer R, Leite RD, Fleck SJ, Oliveira PR, Simão R. Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 27;8(1):17.
