Влияет ли интервал отдыха между подходами в силовой тренировке на последующий рост силы и мышечной массы? Однозначного ответа на этот вопрос у ученых пока нет.
У каждого интервала отдыха есть свои плюсы и минусы. Например, при длинном отдыхе будет лучше восстановление и можно выполнить больше объема работы, который часто связан с мышечным ростом.
А при коротком отдыхе усилится внутримышечный метаболический стресс, который также может упосредовать рост мышечной массы.
Недавно мы обсуждали разный интервал отдыха при работе с тяжелыми весами. Сегодня поговорим о влиянии этой методической переменной при работе с более легкими нагрузками.
Идея эксперимента
Сравнить срочные эффекты и долгосрочное влияние различных интервалов отдыха на рост мышечной массы и силы при выполнении силовых тренировок с низкой нагрузкой до отказа.
Испытуемые и дизайн
21 доброволец принял участие в этом исследовании (18–22 года);
Исследование состояло из 2 отдельных экспериментов:
В эксперименте 1 измерялись гормональные изменения (гормон роста (GH), тестостерон (T) и инсулиноподобный фактор роста 1 (1GF-1)) в ответ на силовые тренировки с разными интервалами отдыха;
В эксперименте 2 сравнили прирост мышечной массы и силы после 8 недель силовых тренировок с разными интервалами отдыха;
В рамках эксперимента 2 испытуемые были разделены на две группы:
- Группа КОРОТКИЙ отдых (S) - между подходами 30 сек;
- Группа ДЛИННЫЙ отдых (L) - между подходами 150 сек.
Как тренировались
- Тренировались по 2 раза в неделю в течение 8 недель;
- Тренировка состояла из 4 подходов жима лежа и 4 подходов приседаний с весом 40% 1ПМ до отказа;
- Единственной переменной, отличавшейся между группами, была продолжительность интервала отдыха между подходами.
Что измеряли
- Образцы крови брали до (B), сразу после (P0), через 15 (P15), 30 минут (P30) и 60 минут после (P60) силовой тренировки (рис. 1);
- Площадь поперечного сечения (МРТ) мышц правого плеча (бицепс, плечевая и трицепс) и бедра (четырехглавая мышца);
- Мышечную силу в жиме лежа и приседаниях.
Результаты
- Обе группы показали значительное увеличение гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) сразу после тренировки (рис. 1). Значимых межгрупповых различий по каждому гормону не наблюдалось;
- Площадь поперечного сечения трицепса в группе КОРОТКИЙ отдых увеличилась на 9,8±8,8 %, а в группе ДЛИННЫЙ на 10,6±9,6 % (рис. 2);
- Площадь поперечного сечения бедра в группе КОРОТКИЙ отдых увеличилась на 5,7±4,7 %, а в группе ДЛИННЫЙ отдых на 8,3±6,4 %. Наблюдалась тенденция в пользу более длительных пауз отдыха (рис. 2);
- Обе группы значительно увеличили силу в жиме лежа (КОРОТКИЙ: на 9,9±6,9 % и ДЛИННЫЙ: на 6,5±5,8 %) и в приседаниях (КОРОТКИЙ: на 5,2±6,7 %, ДЛИННЫЙ: на 5,4±3,5 %);
- Существенных различий между группами в отношении изменений мышечной силы не наблюдалось (рис. 2);
- Общий тренировочный объем для каждой тренировки и упражнения был значительно выше в группе ДЛИННОГО отдыха по сравнению с группой КОРОТКОГО (рис. 3);
Выводы
- Как короткие, так и длинные интервалы отдыха между подходами при выполнении силовой тренировки с низкой нагрузкой до отказа вызывают сопоставимые гормональные реакции;
- В обеих группах наблюдалось заметное увеличение площади поперечного сечения и силы мышц без существенных различий между группами;
- Сильные стороны работы - измерялись и острые, и отставленные эффекты, методика МРТ. Ограничения работы - в условиях нехватки данных по силовой выносливости можно было бы ее измерить;
- В работах, которые удалось изучить пока не видно преимуществ короткого отдыха между подходами для роста силы и массы. Для силовой выносливости данные разнятся. Продолжаем наблюдать.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Сколько отдыхать между подходами в силовой тренировке? Научные данные
Как дроп-сет влияет на массу, силу и выносливость мышц? Научный эксперимент
Может ли гипоксия ускорить мышечный рост? Научный эксперимент
Источник: Fink JE, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med. 2017 Feb;38(2):118-124.
