Вы наверняка слышали от своего тренера: «Терпи! Нет боли, нет пользы»? Но всегда ли работа на пределе возможностей приводит к успеху? Узнайте правду о самых распространенных советах по фитнесу, чтобы понять, стоит ли им верить.
«Всегда выполняйте динамичную разминку перед пробежкой». «Не забывайте делать растяжку по окончанию тренировки». «Делайте упражнения с роллером каждый день, иначе вы рискуете получить травму». Кажется, каждый день появляется какое-то новое фитнес-правило, которому все вокруг настоятельно советуют следовать! Но, поскольку мы и так живем на пределе возможностей и любую свободную минуту стараемся использовать по максимуму, уверены, что некоторые правила можно и нужно нарушать. Расскажем об основных, о которых, вы наверняка слышали, и причины, по которым вам следует их игнорировать.
«Нет боли, нет пользы»!
Не всякая боль позитивна, и не всякая болезненность на следующий день означает, что вы действительно хорошо потренировались. «Распространенная ошибка — думать, что, чем больше вы «чувствуете» тренировку, тем больше она приносит пользы, — говорит Бринн Патнэм основатель Refine Method. — Болезненность означает, что ваши мышцы или соединительная ткань были повреждены, и ваше тело пытается их восстановить, поэтому вы часто чувствуете боль после любого нового упражнения или увеличения интенсивности. Проблема возникает, когда вы используете отсутствие болезненности как признак того, что ваша программа тренировок недостаточно эффективна».
Вы можете испытывать меньше боли, выполняя одну и ту же тренировку неделю за неделей, но это не означает, что вы обязательно сжигаете меньше калорий или меньше нагружаете мышцы. Вы просто не так сильно повреждаете мышцы или соединительную ткань. Тренировка, которая постоянно вызывает у вас боль, на самом деле является сигналом тревоги. Погоня за краткосрочными результатами, такими как болезненные ощущения и потливость, может быть соблазнительной, но не окупится в долгосрочной перспективе. Вместо этого измеряйте свой успех в том, сколько сантиметров вы потеряли, или насколько улучшили равновесие, выносливость и координацию.
«Беги быстро, чтобы стать быстрее»
На самом деле, попытки всегда бегать быстро контрпродуктивны и неизбежно приведут к снижению производительности. Хитрость заключается в том, чтобы сбалансировать быстрые и медленные пробежки и не допускать постоя в тренировках. «Быстрый, но разумный бег сделает вас быстрее, — вот как надо перефразировать этот совет, — считает Джонотан Кейн, физиолог. — Тренировки не проходят в вакууме — одно влияет на другое. Если вы будете стараться изо всех сил бегать каждый день, ваше тело взбунтуется. Если же, вы будете усердно бегать один день и легко — на следующий, это приведет к повышению производительности».
«Не занимайтесь спортом перед сном»
Некоторые исследования показывают, что интенсивная тренировка перед сном — плохая идея, потому что вы будете на взводе и не сможете как следует отдохнуть. Однако, если сжигание калорий перед сном, напротив, помогает вам вздремнуть, или же это единственное время, когда вы можете оказаться на тренировке, —занимайтесь! «Я знаю людей, которые лучше спят, когда тренируются и расслабляются после рабочего дня», — говорит Бетани Лайонс, соучредитель йога-клуба Lyons Den Power Yoga. Нет ничего хуже, чем испытывать накопившийся стресс или энергию в конце дня, а потом, лежа в постели не в силах уснуть!
«Всегда лучше побегать на свежем воздухе»
Многие бегуны клянутся, что «все время проводят на свежем воздухе». И мы их понимаем: что может быть лучше, чем пробежать несколько километров на рассвете, когда твой город только просыпается!? А идея о том, что «настоящие бегуны не пользуются беговыми дорожками», очень далека от реальности. Для бегунов, которые хотят попробовать определенную тренировку, скажем, темповую пробежку или интервальную, — занятия на беговой дорожке — отличный способ зафиксировать и отточить темп. Беговые дорожки — это оптимальное решение, позволяющее точно знать, как далеко вы продвинулись, на какую высоту поднялись и сколько шагов набрали. Эй, бегуны, выбор в пользу беговых дорожек не лишает вас легитимности!
«Это нормально — заниматься йогой в свободные от основных тренировок дни или в дни отдыха
Это в значительной степени зависит от того, каким видом йоги вы занимаетесь. Хотя существует множество восстанавливающих, успокаивающих, неагрессивных форм йоги, которые идеально подходят в случае, если вам нужен мягкий способ расслабиться, важно помнить — не вся йога относится к категории «легких» нагрузок. Поэтому, прежде чем вы отправитесь на занятия йогой в спортзал, думая, что большую часть времени будете проводить в шавасане, проведите небольшое исследование.
«Нагрузка будет зависеть от стиля йоги, которым вы занимаетесь, и уровня интенсивности, с которым вы работаете», — говорит Лайонс. Батистова йога, например, ускорит ваше сердцебиение, одновременно развивая силу и гибкость. За 90-минутные занятия такой йогой количество сожженных калорий не уступает многим другим видам физической активности. В большинстве случаев оставляйте выходные дни для настоящего отдыха, без каких-либо дополнительных нагрузок.
«В первом ряду не должно быть новичков»
Мы понимаем, что гонщик, скачущий не в такт ритму, может сбить других любителей сайклинга, которые хотят зарядиться энергией и привести себя в тонус в гармонии с остальным залом. Но для того, чтобы тренировка была максимально эффективной, вам следует расположиться там, где вам будет наиболее комфортно и где вас будет лучше видно тренеру. Конечно, успешное групповое занятие зависит не только от инструктора, но и от ваших «соплеменников». Если вы новичок, возможно, вам захочется сесть или встать поближе к месту, откуда вы сможете наблюдать за движениями инструктора, или же вы можете выбрать место в центре группы, чтобы насладиться энергией общего движения в такт. В любом случае, определите, где вы сможете проявить себя наилучшим образом и не будете мешать другим. И помните, что в какой-то момент все были новичками!
«Ключ к созданию тела, как у балерины, — растяжка»
На самом деле, настоящий ключ к тому, чтобы выглядеть как балерина, — это генетика балерины и неустанный труд у станка. Растяжка не влияет на внешний вид вашего тела. Она не создаст длинных и стройных мышц. Ваша генетика определяет вашу склонность к наращиванию мышечной массы и жира, а также ваши пропорции. Однако, гибкость, действительно, влияет на потерю жира и развитие мышц. Если у вас недостаточно гибкости, чтобы выполнять упражнение в полном диапазоне движений, вы будете сжигать меньше калорий и жира, чем если бы вы выполняли это упражнение в полном диапазоне движений.
