«Возраст – только цифры». И следуя логике этого высказывания, многие люди предпенсионного и пенсионного возраста только-только начинают «жить для себя», раскрывая весь свой потенциал. Поэтому вполне закономерно желают выглядеть великолепно для своих лет.
Многие скептики говорят, что нарастить мышечную массу после 50 лет невозможно. Но я предлагаю сразу «отправить таких скептиков в долгое и увлекательное путешествие» и обратить внимание на наработки современной спортивной науки и индустрии. Более того, если взглянуть на фотографии обычных деревенских мужиков из прошлого и позапрошлого столетия, то можно увидеть невероятно атлетичных дедушек, которые в результате постоянной физической активности нередко выглядели как современные фитнесс блоггеры аналогичного возраста!
Что такое «мышечная масса»
Давайте немного разберёмся в терминах и определениях для того, чтобы исключить иносказательность и расхождения в толкованиях, а так же для того, чтобы поднять осознанность дальнейших действий и уровень мотивации.
«Мышечной массой» называют совокупность всех мышц человеческого тела. Причём состав «мышечной массы» – это и волокна, и соединительные ткани. То есть всё, что так или иначе помогает нашему телу двигаться в пространстве.
Но есть у мышечной массы и ещё одна роль – она поддерживает скелет и внутренние органы на своих местах, позволяет ровно ходить, стоять, правильно лежать, способствует усвоению, фильтрации и переработке полезных и неполезных микроэлементов и веществ. Говоря просто – представляет собой отдельную систему, функционирующую по своим законам и правилам, здоровье и развитие которой является целью для любого здравомыслящего человека.
Из-за генетики у каждого человека есть свой потенциал к росту и формированию мышечной массы. Но больше всего на качество и внешний вид мускулатуры влияет образ жизни, физическая активность и... возраст.
Причины возрастных изменений в мышечной массе
С возрастом, ввиду целого ряда сложных физиологических причин и процессов, мышечная масса начинает постепенно снижать свои объёмы. Грубо говоря, всю совокупность негативных факторов можно назвать «влиянием старости» и сбоем в гормональном балансе организма.
Физиологи выделяют несколько основных причин, каждая из которых ускоряет деградацию мышечной ткани:
- Снижение качества питания, недостаток питательных веществ и микроэлементов;
- Понижение уровня жизненно-важных гормонов (к примеру – тестостерона);
- Ухудшившийся гормональный баланс;
- Снижение уровня физической активности;
- Накапливающиеся проблемы со здоровьем.
Из-за влияния этих и некоторых других факторов, после 50 лет мужчины начинают замечать снижение уровня мышечной массы, ухудшение общего функционирования систем организма и снижение уровня иммунитета. Как следствие – понижается подвижность, ухудшается осанка, увеличивается риск травм и растяжений. Следовательно – каскад негативных влияний только нарастает.
5 принципов построения мышечной массы в любом возрасте
Абсолютно в любом возрасте – после 40, 50 и даже 60 лет можно вернуть большую часть утраченных параметров мускулатуры, а так же значительным образом восстановить потенциал организма. Однако самое важное, что должен сделать любой здравомыслящий человек перед началом спортивных занятий – это проконсультироваться с врачом и выявить все свои «уязвимые места».
Ниже будут приведены 5 фундаментальных жизненных направлений, в которых необходимо произвести изменения или реорганизацию.
1. Восстановление и отдых
Мне хочется начать повествование именно с этого пункта.
Восстановительные способности организма уже совсем не те, что в юности. Именно поэтому возрастной атлет должен уделить особенное внимание отдыху после тренировок. А это:
- Соблюдение достаточных временных интервалов между тренировками;
- Новая тренировка «по ощущению», когда произошло полное восстановление от предыдущего занятия;
- Умеренные, разумные нагрузки на тренировках;
- Достаточное количество сна;
- Достаточное количество калорий и микроэлементов.
Только после правильного восстановления можно заново идти в спортзал или на стадион.
2. Регулярные силовые тренировки
Регулярность занятий – один из важнейших принципов восстановления и развития мускулатуры в солидном возрасте. Лучше всего максимально разнообразить силовую программу, включить в неё занятия с отягощениями в зале и на турниках на свежем воздухе.
«Регулярность» – относительное понятие. Но как минимум два раза в неделю вы должны проводить работу над своим телом. Причём одна из тренировок может быть восстанавливающей и лёгкой.
3. Прогрессия в тренировках
Тело привыкает к нагрузкам. Именно поэтому необходимо соблюдать принцип «мягкой прогрессии» и постепенно увеличивать вес снарядов или количество повторений. Опять же – «мягкой»! Это значит, что никаких рывков и скачков к привычному весу снаряда сразу на 5-10 килограмм при том же жиме лёжа делать не стоит!
4. Небольшой дефицит калорий
Чтобы снизить процент жира и нарастить мускулатуру одновременно, следует пересмотреть состав питания, а так же обеспечить небольшой дефицит калорий. Сказанное означает, что в том случае, если ваша среднесуточная норма потребления примерно 2,5 тысячи калорий, то следует снизить «норму» на 50-100 калорий, чтобы не уходили мышцы, но постепенно, ввиду возросшей физической активности, пропадала жировая ткань.
5. Правильное питание
Правильное питание имеет такую же важность, как и регулярная физическая активность.
Необходимый базис – это увеличить количество белка в рационе, за счёт чего сократить потребление жиров и углеводов. Это можно осуществить, если на регулярной основе употреблять бобовые и орехи, молочные продукты, яйца, рыбу, мясо и прочие продукты богатые белком.
Лучшие упражнения для возрастных спортсменов
При занятиях спортом после 50 лет очень важно чтобы упражнения были не только эффективными, но и безопасными. Более того – не стоит увлекаться весами и «предельными максимумами». Наоборот, умеренность и постоянство – вот то, что приведёт вас к желаемому результату «в марафоне здоровья». «Спринтер» попросту не финиширует – израсходует свой потенциал в самом начале.
Все упражнения, приведённые ниже, включают в работу большие группы мышц. Следовательно – эффективно и объёмно нагружают тело.
1. Подтягивания
Подтягивания – базисное упражнение, которое включает в работу широчайшие мышцы спины, предплечья и бицепсы. Если не получается подтягиваться – не расстраивайтесь!
Начните с банального виса или попробуйте подтягивания обратным хватом (они легче). Более того, в любом тренажёрном зале есть очень хороший тренажёр – тяга блока за спину или перед собой, который имитирует подтягивания и позволяет по своим силам выставить общий вес блока.
2. Отжимания
Отжимания – то упражнение, которое не требует абсолютно ничего, кроме более-менее ровной поверхности и веса собственного тела. При отжиманиях замечательную нагрузку получают грудные и плечевые мышцы, а так же трицепс.
3. Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа включает в работу мышцы груди, плеч и трицепсов. И именно поэтому является базовым и достаточно приятным упражнением. Если хочется какого-то разнообразия, то штангу можно заменить на гантели. Однако в варианте с гантелями, несмотря на возрастание эффективности, так же растёт и травмоопасность.
4. Приседания
С весом или без веса, но приседания – это то упражнение, которое одновременно прорабатывает весь низ тела и немного спину. Игнорировать его нельзя. «Зарубаться» при выполнении приседаний – тоже.
5. Сгибания и разгибания ног
Именно поэтому, если вы почувствовали, что потенциал ног «вычерпан» приседаниями, то на следующей тренировке можете попробовать разнообразные блоки для разгибания и сгибания ног. Естественно, что эти упражнения позволят «точечно» проработать бицепс бедра, квадрицепс и икроножные мышцы.
6. Махи гантелями в стороны
Прекрасно и безопасно развивают плечи махи гантелями в стороны. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, полностью изолируя включение ног в движение.
7. Тяга гантелей или штанги к подбородку
Ещё одно замечательное движение для развития абсолютно всего плечевого пояса и бицепсов. Немного неудобный вариант с точки зрения механики – не спорю. Но если втягиваться в движение плавно и постепенно, то положительный эффект пересилит лёгкие неудобства.
Главные выводы
Итак, резюмируем:
- Заниматься спортом можно в любом возрасте, если соблюдать осторожность;
- Рост и укрепление мышечной массы возможно в любом возрасте;
- После 50-ти лет значительным образом возрастает значение питания, сна и восстановления мышечной ткани;
- Лёгкий дефицит калорий позволит «усмирить» метаболизм;
- Стоит повысить количество белка в рационе, но при этом не стоит забывать и про прочие элементы БЖУ;
- Тренировки в таком возрасте – это марафон, поэтому не стоит выжигать все силы прямо на старте.
Успеха вам в ваших начинаниях! Главное – верьте в себя и свои силы. И как можно меньше слушайте скептиков, которые готовы сделать и сказать всё, что угодно, чтобы у другого человека не получилось достичь результатов, которых не смогли достичь они, опустив руки!
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую:
