Hello there, друзья 🤗
Завтрак часто называют "the most important meal of the day" (самым важным приемом пищи дня), но оптимальное время для его употребления все еще остается предметом дискуссий. Несмотря на различные мнения, существует множество доказательств, подтверждающих пользу сбалансированного завтрака.
Оптимальное время для завтрака
Исследования показывают, что лучшее время для завтрака — это период в пределах часа после пробуждения. Хорошим правилом будет оставить минимум 12 часов между ужином и завтраком следующего дня.
Circadian rhythm (циркадные ритмы)
Gut microbiome (микробиом кишечника)
Repair mode (режим восстановления)
Здоровые привычки завтрака
Выбор качественного завтрака, богатого белками, клетчаткой и фитонутриентами, является ключевым для регулирования уровня сахара в крови, энергии и пищевого поведения в течение дня.
Protein (белки)
Fiber (клетчатка)
Phytonutrients (фитонутриенты)
Blood sugar levels (уровень сахара в крови)
Идеи для здорового завтрака в утренней суете
Быстрые источники белка: tofu (тофу), eggs (яйца) и даже canned fish (консервированная рыба).
Высококлетчаточные продукты, такие как whole-wheat bread (цельнозерновой хлеб) или oatmeal (овсянка).
Avocados (авокадо) богаты мононенасыщенными жирными кислотами, полезными для сердца.
Почему не стоит пропускать завтрак
Пропуск завтрака ведет к снижению потребления калорий, что может замедлить метаболизм, увеличить стресс и снизить иммунитет. Также это вызывает повышенное производство гормонов голода, таких как ghrelin (грелин).
Завтрак перед или после утренних тренировок
Если тренировка запланирована на раннее утро, важно сосредоточиться на гидратации и отложить прием пищи до ее окончания. В противном случае, небольшой перекус может помочь поддержать уровень энергии.
Важные моменты для обеда и ужина
Dinner (ужин) следует употреблять как можно раньше, чтобы обеспечить интервал в три часа между ужином и сном.
Ограничение времени приема пищи способствует улучшению метаболизма и здоровья кишечника.
Избегайте постоянного перекуса, что может привести к утомлению и проблемам с пищеварением.
Хотя момент завтрака может варьироваться в зависимости от обстоятельств, важно выбирать качественные продукты и соблюдать регулярность приема пищи для поддержания здоровья и энергии на протяжении всего дня.
