"Выносливость не связана с умением выносить мозг. Скорее она связана с умением - терпеть, когда кто-то это умение на вас применяет". "Солянка мудрости", том 2-ой.
*
Салют, шампиньоны чемпионы!
В этой части:
мы рассмотрели, как строить тренировки для прокачки начальной скорости.
Здесь обсудим, как быть тем любителям, которых лимитируют медленные мышечные волокна.
Как вообще определить свои слабые стороны для последующего прокачивания?
*
Итак, вы уже вышли на определённый уровень, чтобы смочь пробежать 12-15 км за тренировку без высунутого языка и желания выпить бочку кваса залпом. В неделю, допустим, пробегаете 30-40 км в комфортном темпе, при этом не выставляя себя на авито загнанной лошадью.
Ок. Делаем простой, но требующий усилий, тест.
*(Тест рассчитан на любителей. Профессиональный подход распределения атлетов по спринтерам, средневикам и стайерам немного другой)
Бежим 1 км так быстро, как могут позволить ваши ноги, дыхалка и чувство ритма. На следующий день 400 метров, через день - 5 км - тоже на всех парусах.
Дальше сверяем данные по калькулятору темпа, отталкиваясь от 1 км.
Если ваш фактический темп на 400 на порядок (добрый десяток секунд) лучше того, что вам предрёк калькулятор, исходя темпа на км - с начальной скоростью дела у вас хороши.
Если нет - то идём в приведённую выше статью - качать быстрые отрезки, начиная с малого - 30-50 метров ускорений на тренировках.
Это был мой вариант, потому что пять км, 10 и 21 км, я пробегаю лучше графика, а вот короткие дистанции не мой конёк. Тем не менее засчёт тренировок, спрогрессировал в этом компоненте, со временем подтянув скорость, но спринтером не стал. Надо учитывать, что вы подтягиваете слабый компонент до баланса, а не меняете специализацию.
*
Если же проседание пошло по 5 км, вас выстегнуло из целевого темпа, последние километры вы еле догребли с желанием сжечь кроссовки, то это норм, отчаиваться и ничего сжигать не надо - а надо потренировать скоростную выносливость анаэробного режима - способность держать рабочий анаэробный темп на средней дистанции.
Существует ещё скоростная выносливость пано и аэробная выносливость, которая ближе к общей - но это уже марафонские дистанции, до которых нужно дорасти. Не советую туда соваться на этом этапе, без освоения тех же 10 км и потом половинки. Будьте последовательны и умеренны в своих желаниях)
//
Может ли быть вариант, когда и 400 метров и 5 км одновременно лучше/хуже прогнозируемого?
Теоретически да, если на тренировку оказали влияние факторы самочувствия, погоды или ещё что-то из разряда форсмажоров. В своей практике такого не встречал, в отличие от того - когда предсказанный калькулятором темп совпадает с фактическим. Это означает, что вы в балансе - и можете тренироваться как универсал, уделяя внимание обоим компонентам (максимальной скорости и скоростной выносливости) параллельно, чередуя их в тренировочном плане.
//
Но если вы скоростник не терпёжник - вот вам примеры базовых начальных тренировок:
1. Прогрессивный бег или тренировка с накатом. Выходите на пробежку и после разминки, потрусив, через каждый километр начинаете скидывать по 10 сек, начав в комфортной зоне. Для начала 3 ступенек будет достаточно. В следующий раз (не раньше чем через неделю), либо добавьте пару ступенек, либо сделайте те же 3, но начните отчёт с более высокой скоростью.
Как вариант - встраивайте прогрессивный бег в концовке длительной (по типу дайхарда), если вы уже достаточно тренированны. Выхлоп от такой тренировки будет выше, но и усилий потребуется больше.
2. Переменный бег. В рамках лёгкой пробежки включайте 1км интервалы в лёгком анаэробе в количестве 3-ех раз за тренировку. То есть, вы бежите кросс, допустим по 5.30 мин на км. Включились, поддержали темп из 5 мин, подышали, км прошёл, снижаете дальше на 5.30 и так несколько раз. Со временем постепенно добавляйте сначала количество встраиваемых отрезков. После того как освоите 5-7 за тренировку, увеличивайте на них скорость.
3. Темповый бег. Рекомендую переходить к нему уже после освоения первых двух вариантов. Его можно делать в разных режимах. Но конкретно для развития скоростной выносливости, темп должен быть высокий. Те же контрольные 3 и 5 км - это варианты темпового бега, когда вы тренируете способность организма бежать в анаэробном режиме, бросая углеводные поленья в топку, как заправский машинист. Но если вы будете прокачивать темповый бег на уровне пано, в смешанной зоне - это тоже даст вам прибавку в скоростной выносливости. Если контрольные ежемесячные 3 и 5 км вам даются тяжело и мучительно, то заменяйте их темповыми на пано (примерно ваш прогнозируемый темп полумарафона). Километраж в таком случае можно брать от 6 км, но не больше 10-12, опять же с постепенным увеличением.
Предвидя ваш вопрос - можно ли бежать темповый бег в темпе 10 км?
Да, можно - но для темпа 10-ки лучше всего работают повторные интервалы по 3 км. Об интервальных тренировках и как подбирать километраж - в другой раз.
А так, тот же прогрессивный бег на длительной, если вы сможете довести темп до темпа 10 км на последнем участке, через пять ступенек - это вэлдан!
Будет о чём поговорить с вами в следующей статье. Заглядывайте в учительскую за новым учебным материалом.
#научилсясам#помогаювам
