"Цель оправдывает бег как средство передвижения" newtownsport
*
Итак, мы остановились на том, что в беге - как и в любом деле - кроме ковыряния в носу и проверки дивана на износостойкость - нужна цель и задачи для её выполнения.
Приветствуется, если для начала вашей целью в беге станет регулярность. Создайте задачу - продержаться две недели в беге, условно 3 раза в неделю по 30-40 минут.
Продержались? Выяснили, что ничего плохого с вами не случилось? Колени не рассыпались, диван не сменил прописку, пельмени всё-также привлекательны и вкусны и даже вот дела - вам стало нравиться, как вы себя чувствуете после пробежки. Отлично!
Можно, конечно, остаться на этом уровне и сделать пробежки рутинным оздоровительным ритуалом - как чистка зубов. Он - этот медитативный уровень - по своему хорош, здоров и разумен, но какой же русский не любит быстрого и объёмного бега, который при неправильном подходе может привести к разбитому корыту, а при правильном наполнить вашу жизнь новыми ощущениями, эмоциями и возможностями.
Готовы двинуться ногами дальше? Главное, как и в любом деле - кроме изучения содержимого носа и создания промятости дивана - не спешить. Поэтому цели: пробежать через месяц марафон, побить мировой рекорд на миле или сбегать в соседнее село на дискотеку - вычёркиваем из списка срочных покупок задач.
Условно можно выделить две категории целей. Результативно-спортивные(физические) и эмоционально-жизненные(психические). Есть ещё смешанные, которые чаще идут бонусом, как бесплатное приложение. Сочетание и комбинирование целей в вашем загруженном графике позволят дольше оставаться на плаву в беге, если бег как образ жизни, для вас звучит скучно. Какие-то цели, как-то: пробежать все мейджоры или отечественную линейку Брикс - могут остаться мечтой, которая будет вас сладко греть зимними вечерами, когда асфальт будет надёжно прикрыт снегом от посторонних ног. Кто-то считает, что цели на результат более мотивирующие и несут в себе прогрессирующую зависимость, так как на смену одному выполненному достижению тут же приходят два новых и уже не соскочить, но без эмоционального разнообразия можно быстро перегореть, поэтому лучше всегда иметь рядышком пару целей на результат и в перспективе что-то из впечатлительно-эмоционального.
Как только ваши пробежки/тренировки вышли на регулярный уровень (что занимает примерно от двух недель до месяца), а тело к ним адаптировалось, исчезло чувство дискомфорта и вы поняли, что бег вам интересен, как вид спорта/физкультуры или как хобби, как раз можно двигаться дальше и выбирать цели. Но для их выполнения одной привычки бегать мало. Вам надо набрать форму, улучшить свои показатели как самого бега, так и собственного тела, что будет происходить автоматически, по мере роста нагрузки.
Подход newtownsport для начинающих любителей бега заключается в следующем:
Начинаем увеличивать километраж отдельных тренировок.
Например, вы шевелились 3 раза в неделю по 5 км. Исходим из того, что пока у вас нет желания менять семью и работу и больше трёх тренировок в неделю вы выделить не можете.
Одну из тренировок увеличиваем до 7-ми км, через неделю можно попробовать сделать уже 2 тренировки по 7 км, то есть неделя выглядит как 7,5, 7.
Ещё через неделю 5, 5 и бац -10 км. Потом три раза по семь, или 5, 7 и 10.
Ну вы поняли - комбинаций больше чем в одноруком бандите. Выжимайте объём плавно, накидывайте не больше пары-тройки км в неделю. Точно не стоит сразу бахать половинку(21 км), когда вы ещё пятнашку за раз ногами не поймали. Помните, что спешка нужна только любителям верховой езды, чтобы спешиваться, но не нам.
И вот когда дойдёте до 15 км за тренировку при недельном объёме 30+ км, можно задуматься о следующем этапе. Но для начала купите в аптеке мазь от зуда, марафен-экстра и мажьте ноги, перед сном, чтобы ненароком не решить, что вы теперь всемогущи и можете засандалить марафон.
Прежде чем смотреть в ту сторону, откуда пахнет потом и соплями, настоятельно рекомендую следующим этапом сделать работу над скоростью.
Простая арифметика. Если ваше время на тренировку в будни ограничено временем между чисткой зубов и отведением детей в школу, то прибавка в скорости поможет вам увеличить объёмы пробежки без отрыва детей от тяги к знаниям или вас от похода к стоматологу.
Кроме того, скорость наведёт порядок в вашем организме, расчистит лишний отложенный хлам, придаст атлетизма фигуре и глубины к дыханию. Словом запустит новые механизмы прокачки.
Как работать над скоростью.
Есть разные подходы, откуда можно начинать плясать.
Два основных это:
1. От максимальной скорости 2. От темповой выносливости
Часто в тренировочном плане используется оба способа на параллельных и пересекающихся курсах, но иногда результат у начинающих получается лучше, если сконцентрироваться на чём-то одном, а второй способ использовать как дополнение на поздней стадии. Кроме того, выбор способа зависит от слабой стороны любителя, которую лучше довести до гармоничного состояния с сильной, иначе прогресс ухромает в сторону диваноконструкции.
Рассмотрим в этой публикации пляску от максимальной скорости.
Принципы:
1. От медленного к быстрому
2. От малого к большему
3. От слов к делу + 80/20 никто не отменял
Раскрываем.
1. Как в общем подходе, так и в отдельной тренировке, не надо сразу гнать во всю накопленную диваном дурь, вертеть суставное колесо на полные обороты и фигачить до потери пульса. Нет. Вы должны быть как сапёр, вступающий на неизведанную территорию. Чуть прибавили, зафиксировали, повторили, запомнили паттерн, двигаетесь дальше.
*
2. Начинайте с коротких отрезков. 30-50-80 метров. Забудьте о километрах, милях, трёшке и т.д., хотя ради интереса и можете попробовать пробежать в качестве контрольного замера эти дистанции в начале, для точки отсчёта, чтобы потом, когда станете великим профессионером в интервью для "Бег вреден" будете говорить - вот я начал бегать в 35 лет и первый раз километр не смог выбежать из 5-ти минут.
Добейтесь регулярной практикой, чтобы на этих отрезках ваша скорость была из 4-ёх минут на км, тогда можете постепенно переходить к отрезкам 200, 400 и постепенно выводить темп из 4-ёх уже на них.
*
3. 80% медленного бега 20% быстрого. Цифра при работе над максимальной скоростью условная, процесс утомления и порог перетрена в случае коротких отрезков не так выражен, но старайтесь её придерживаться на начальной стадии, как в отдельной тренировке, так и в недельном цикле, пока не поймёте, что вы железный человек с примесью норвежской крови. И точно не надо включать скорость на каждой! тренировке, иногда лучше посеменить лишний раз, чтобы запастись энергией и прокачать сердце медленным темпом на низком пульсе. Но пока ваши темпа не запредельные, а расстояние отрезков небольшое, то при хорошем самочувствии - короткие отрезки можно бегать часто и прогресс не заставит себя ждать.
Но об этом в следующих статьях ещё поговорим, а сейчас продолжу историю, как я улучшал свой 1 км.
*
Итак, как вы помните из концовки, я пробежал круг 1.100 за 4.40, то есть это примерный темп - 4.15 на км.
Было очень тяжело, я полностью выложился до привкуса железа во рту и звона в ушах и на тот момент не понимал, как можно бежать быстрее. Обучающих видео и книг на тот момент не читал, в соревнованиях не участвовал, просто было интересно с точки зрения собственных возможностей.
Тогда в последующий день взял небольшой прямой участок на этом круге, замерил его по яндекс-карте. Вышло 250 метров. Подсчитал, что эти 250 метров надо гнать из 1 минуты и потом так ещё три раза.
Решил проверить, могу ли я 250 бежать из минуты. Получилось где-то 54 секунды. Ок, с нужной скоростью бежать могу, но как сохранить эту скорость на 4 повтора?
И вот начал бегать по этому кругу и пару тренировок на неделе пробегал эти 250 метров, сначала медленно, потом чуть быстрее, в конце тренировки на полную.
Через неделю на полную бежал из 50 секунд.
Тогда я добавил ещё один участок, тоже 250 метров на другой стороне круга и на тренировке делал уже два ускорения на км и так четыре-пять раз. Постепенно я увеличил расстояние и держал скорость на 500 метрах, а потом и два раза по 500 через такое же расстояние трусцы.
И вот где-то через месяц решил повторить и пробежал по секундомеру этот круг 1.100 за 4.10, причём устал не так сильно как в первый раз, но вторая половина снова далась непросто, в технике пьяного мастера. Но с учётом этих 100 метров из 4-ёх минут я выбежал, чему был несказанно рад.
У меня получилось! Я потренировался и в теле появились новые способности. Да это же лучше любой рпг - прокачка самого себя.
*
Но всё-таки цифры, которые мне выдал яндекс о мировых рекордах на 1 км, ставили под большой вопрос, стоит ли этим гордиться и останавливаться на достигнутом. Я решил, что нет - надо продолжать и узнать свой предел. Но об этом в следующих публикациях.
#атеперьтренироваться