Правильное выполнение упражнений с гирями активизирует 100 мышц, что сократит время тренировки и увеличит потенциал сжигания жира.
Тренировки с гирями очень динамичны, что означает, что ваша кардиотренировка будет совмещена с силовой.
Поэтому нет необходимости в отдельной кардио тренировке.
Упражнения с гирями для мужчин, приведенные ниже, разделены на 3 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела и все тело.
Верхняя часть тела
Очень сложно разделить упражнения с гирями только для верхней части тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете любое упражнение стоя, в той или иной степени задействуется большинство мышц тела.
Однако упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокий акцент на верхней части тела, чем любые другие, поэтому, если ваша цель - нарастить мышцы в этой области, то они для вас.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири весом 16 кг, 24 кг или 32 кг.
Вот 4 упражнения с гирями для верхней части тела:
1.Ореол гири
Это важное упражнение, потому что оно включает в работу весь плечевой пояс и верхнюю часть спины.
Хотя это упражнение не увеличит объем мышц, оно поможет сохранить здоровье суставов и послужит отличной разминкой.
Вы можете быть удивлены тем, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряжены спина и плечи.
Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Вы должны сосредоточить свой взгляд прямо перед собой, перекатывая гирю через шею.
Держите гирю как можно ближе к шее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Я рекомендую начинать с более легкой гири, прежде чем увеличивать вес.
Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.
Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 в другую.
2.Тяга гири к поясу в наклоне
Упражнение укрепит мышцы средней части спины, основную мускулатуру и бицепсы.
На протяжении всего упражнения важно держать спину ровной,
Распространенная ошибка - сгибать плечи к шее, держать их опущенными.
Поднимайте гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отведен назад и направлен к потолку.
Не торопитесь с выполнением упражнения, опускающая часть движения так же важна.
Удерживайте свой вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.
Выполняйте по 8-12 повторений с каждой стороны.
3. Жим гири в выпаде
Это упражнение в первую очередь укрепит ваши мышцы стабилизаторы.
Из положения полуприседа, когда одно колено упирается в пол, поднимите гирю над головой.
Во время жима держите ягодицы плотно сжатыми, а мышцы кора напряженными.
Работа из положения в выпаде позволит акцентировать работу непосредственно на плечевом поясе.И не даст возможности для читтинга
Контролируйте движение гири на всех этапах упражнения.
Выполните 8-12 повторений для каждой стороны
4. Жим гири
Жим гири отличное упражнение для наращивания силы и объема плеч и верхней части тела.
Когда вы выжимаете гирю над головой, слегка используйте ноги, чтобы придать немного импульса при подъеме.
Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания колена перед поднятием гири над головой даст вам механическое преимущество.
При выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность, чтобы не использовать веса, которые будут для вас большими.
Выполняйте по 8-12 повторений для каждой руки.
Нижняя часть тела
По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать тренировками нижней части тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.
Упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела, чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.
Упражнения для нижней части тела также повышают уровень тестостерона по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.
Как и в случае с упражнениями для верхней части тела, большинство упражнений для нижней части тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири весом 16 кг, 24 кг или 32 кг. Для становой тяги одной рукой я бы предложил 32 кг
Ниже приведены 3 упражнения с гирями для нижней части тела
5. Кубковые приседания
Упражнение является одним из наиболее важных упражнений с гирями для мужчин и развивает ноги, бедра, ягодицы,квадрицепс,бицепс бедра.
Переносите вес тела на пятки и старайтесь не допускать прогибания коленей по направлению к центральной линии во время приседания.
Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы правильно задействовать ягодицы. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут привести к мышечному дисбалансу.
Следите за тем, чтобы спина была прямая на протяжении всего упражнения.
Выполните в общей сложности до 20 медленных и контролируемых приседаний.
6. Становая тяга с гири одной рукой
Становая тяга гири одной рукой разовьет силу и объем ног, бедер, ягодиц, спины и основных мышц.
Становая тяга - наш самый сильный вид движения, поэтому, чтобы нарастить мышечную массу за счет этого движения, вам нужно будет увеличить вес гири настолько, насколько вы сможете выдержать.
Перед тем, как выполнять упражнение, освойте технику, у вас всегда должна быть ровная спина.Используйте квадрицепсы что бы поднимать вес,а не поясницу
Перенесите вес тела на пятки и почувствуйте, как во время подъема напрягаются подколенные сухожилия и ягодицы.
Выполняйте до 8-10 качественных повторений для каждой руки , делая на 3 секунды медленнее.
7. Обратный выпад с гирей
Обратный выпад с гирями - это лучшее упражнение для ног и ягодиц.
Когда приседания и становая тяга начинают даваться слишком легко с теми весами, которые у вас есть, переход к выпадам с гирей отличный прогресс.
Глубина выпада важна для полной активности ягодиц, заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.
Держите грудь приподнятой, а глаза направленными вперед на протяжении всего упражнения.
Опять же, удерживая вес тела на пятках, вы полностью активизируете мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Выпад с гирей можно выполнять назад, вперед, держа 1 или 2 гири на груди или внизу по бокам.
Упражнения с гирями для всего тела
Перечисленные ниже упражнения с гирями активизируют большинство мышц вашего тела.
Эти упражнения для всего тела значительно активизируют мышцы, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений, поскольку это усложняет работу сердечно-сосудистой системы.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири весом 16 кг, 24 кг или 32 кг.
Вот 5 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:
8.Русский мах гири
Упражнение активизирует большинство мышц вашего тела, хорошая кардиотренировка и улучшает осанку.
Важно спина должна быть прямой.Движение за счёт квадрицепсов и таза.Руки лишь держат гирю.Пресс напряжён
Движение гири создается за счет агрессивного толчка бедер вперед с подтягиванием ягодиц.
Когда гиря находится в верхней точке замаха, тело должно быть полностью выпрямлено, ягодичные мышцы напряжены, а пресс напряжен.
Вы можете выполнить быструю разминку из 10 повторений, отдохнуть и повторить 10 кругов.
9. Трастеры одной рукой
Трастер укрепит большинство мышц тела и в то же время усложнит вашу кардиотренировку.
Начните с обычного приседания в стойке, затем отталкивайтесь от пола ногами и используйте импульс, чтобы поднять гирю над головой.
Обратите внимание, что это упражнение следует выполнять плавным движением с паузой между приседанием и жимом над головой.
Повторюсь, глубина приседаний очень важна для обеспечения полной активности ягодиц.
Выполняйте по 10 повторений для каждой руки
10.Д/Ц
Это упражнение задействует большинство мышц тела, но в большей степени воздействуют на заднюю часть тела.
Вы начинаете упражнение со взятия гири, которое представляет собой взрывное движение, активизирующее ноги, бедра, ягодицы и спину.
Когда гиря поднята и находится в согнутом положении, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины, чтобы поднимать гирю вверх и над головой.
Обязательно опускайте гирю до самого пола под контролем.
Выполняйте 5-10 повторений для каждой руки.
11. Протяжка гири
Это кардио-упражнение для всего тела, которое также воздействует на верхнюю часть спины.
Важно сохранять выпрямленное запястье во время тянущей части движения, а также держать локоть и предплечье на одной линии с направлением тяги.
Следует соблюдать осторожность при выполнении , потому что новички часто сгибаются в запястье.
Выполняйте по 10-20 повторений для каждой руки.
12. Рывок гири
Рывок гири очень взрывным образом активизирует мышцы всего тела.
Рывок - это продвинутое упражнение, для выполнения которого нужны хорошие взрывные движения бедрами и расчет времени.
Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются новички при выполнении рывка, - это то, что гиря переворачивается в верхней части движения и ударяется о запястье.
Чтобы не травмировать запястье, протяни руку в верхней части движения и держи запястье ровно.
При подъеме гиря также должна двигаться близко к телу, а не делать петлю, как продолжение маха.
Выполните 10-15 повторений с одной стороны, прежде чем менять руки.
План тренировки
Теперь у вас есть список упражнений с гирями, и вы можете объединить их в тренировку с гирями для всего тела.
Выберите по 1 упражнению из каждой из первых трех категорий, вот так:
- Упражнения для верхней части тела (например Жим гири)
- Упражнения для нижней части тела (например Кубковые приседания)
- Упражнения для всего тела (например Рывок)
Теперь выполняйте каждое из упражнений одно за другим по кругу или в три подхода. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой.
Можете выбрать по два упражнения.И более.Как угодно.Но результат себя долго ждать не заставит
В заключении
Выше я перечислил 12 упражнений с гирей, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.
Конечно, доступно множество других упражнений с гирями, но это те, которые задействуют 100 мышц за одно движение, таким образом, повышая ваш метаболизм, выработку гормона роста и улучшая вашу кардиотренировку.
Вам не обязательно выполнять все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам просто выбрать несколько и сначала освоить их.
В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, большинству людей достаточно коротких тренировок 3-5 раз в неделю.
Удачи и берегите себя.
