У многих людей, занимающихся спортом, может появиться вопрос как стать лучше. И в поисках ответа на свой вопрос, натыкаются на спортивное питание — это комплекс добавок, который употребляется людьми, занимающимися спортом, для увеличения продуктивности на тренировках и восполнения затраченной энергии. И соответственно у них появляется много вопросов о работоспособности этих добавок. Мне доводилось не раз наблюдать за спорами людей в социальных сетях, на форумах о пользе и вреде спортивных добавок. Пользуясь интернетом, часто натыкаюсь на рекламу спортпита от разных производителей. Не раз встречал спортсменов, которые употребляют спортивное питание по рекомендации тренера. Не редко, общаясь со знакомыми, которые занимаются спортом я слышал: «Спортивное питание только губит организм, лучше его никогда не принимать» или «Это всё вредная химия, она тебе ничем не поможет», кто-то просто не знает что это такое и для чего его принимать. Также опираясь на исследование, что 89% людей, профессионально занимающихся спортом, считают применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьёзных спортивных результатов, я хочу разобраться в этой теме и выяснить, стоит ли принимать спортивные питание спортсменам.
Статья предназначена для людей, кто незнаком со спортивным питанием и хочет разобраться в нём.
Протеин
это один из самых популярных видов спортивного питания. Происходит от англ. protein (белок). Представляет собой пищевую добавку с высоким содержанием белка (примерно от 50% до 100%), который играет важную роль в формировании мышечной массы. Состоит он из различных аминокислот, такие как: Лейцин, Лизин, Фенилаланин, Тирозин, Метионин, Цистеин, Изолейцин, Валин, Треонин, Триптофан, Гистидин. Они являются строительными блоками белков, соединяясь между собой в разной последовательности, образуют их различные виды.
Протеин бывает молочный, сывороточный, казеиновый, соевый, яичный, говяжий, рисовый, конопляный, многокомпонентный и так далее. Самый популярный из этих видов – сывороточный протеин.
Различается он ещё по степени фильтрации: концентрат (самый популярный и дешёвый, белка примерно от 50%-80%), изолят (85%-100% белка), гидролизат (дорогой, главное преимущество - быстрая скорость усвоения организмом).
Производят его так: первое - молоко створаживают и получают сыворотку. Второе – результат пастеризуют, обеззараживают и увеличивают срок хранения. Третье – фильтрация. Убираются жиры и лишний молочный сахар – лактоза. Четвёртое – сушка. Жидкость выпаривают для получения сухого остатка.
Принимать протеин необходимо с 500 мл воды или молока (в комплекте прилагается мерная ложка и на упаковке производителя указано, сколько их необходимо добавить для составления 1 порции (обычно это 2 мерные ложки)). Если с водой его свойства никак не изменяются, но если смешать с молоком - можно получить более сытный напиток. В коктейль добавятся жиры и углеводы, усвояемость замедлится. Протеин нужен для тех людей, кто не употребляет достаточно белковых продуктов за день, например: мясо, молоко, рыба, яйца. Без него можно обойтись. Выяснить, достаточно ли вы получаете белка можно с помощью онлайн таблиц КБЖУ. Человеку за день необходимо употреблять 1г белка на 1кг веса. (нельзя употреблять много протеинов людям с индивидуальной непереносимостью белков). Важно – животный белок лучше, чем растительный, так как второй беднее по аминокислотному составу, и те, что в нём есть находятся в меньшей концентрации в отличии от первого, также растительный белок хуже усваивается.
Польза: снабжает организм энергией для тренировки и после её окончания, повышает иммунитет, ускоряет метаболизм, способствует росту мышц и защищает их от разрушения, улучшает состояние кожи, костей, волос и так далее.
Вред: не имеет вредных свойств, если придерживаться норм потребления. Присутствуют индивидуальные противопоказания.
ИТОГ: протеин - полезная спортивная добавка, которая положительно влияет на организм спортсмена если придерживаться установленных норм употребления. НО важно помнить, что основной рацион нельзя заменить на спортивное питание.
Креатин
Креатин – это добавка, которая помогает увеличить мышечную массу и производительность во время тренировок. Происходит от др.-греч. крѐас (мясо) – азотосодержащая карбоновая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ. Состоит из трёх аминокислот: глицин, аргинин, метионин. Получить его можно из белковых продуктов. Например, в 1 кг говядины содержится 4,5г креатина. А в 1 кг курицы содержится 3,4г креатина.
Есть несколько разновидностей этой добавки: креатин моногидрат, креалкалин, креатин нитрат, креатин гидрохлорид, креатин малат, ангидроус, креатин цитрат, креатин фосфат, креатин тартрат, креатин магниевый, креатин-глютамин-таурин и другие. Самый популярный из них – креатин моногидрат.
Для его синтеза используют два вещества, саркозин (присутствует в яичных желтках, индейке, овощах, в бобовых и т.д.) и цианамид (лекарственное средство, чаще всего используется для лечения алкоголизма, применяется при сахарном диабете и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы). Реакцию этих веществ инициируют в специальном реакторе, который представляет из себя эмалированную ёмкость и получают продукт, аналогичный природному креатину.
Как креатин работает.В наших мышцах содержится такое вещество как креатинфосфат. Когда фермент креатинкиназа становится активен, он поступает к креатинфосфату и отнимает у него фосфатную группу. В итоге получается отдельно креатин и свободная фосфатная группа. Эта группа соединяется с другим, пока что неактивным веществом АДФ (аденозиндифосфат – это органическое соединение, которое являестя важным промежуточным продуктом обмена веществ в организме человека и животных). Как только АДФ получает фосфат, появляется АТФ (аденозинтрифосфат - органическое соединение, которое обеспечивает энергией многие процессы в живых клетках, такие как сокращение мышц, распространение нервных импульсов и т.д.). Когда молекула АТФ отработана, она превращается в АДФ. Креатин в свою очередь опять сливается с фосфатной группой и так по кругу. Есть ещё другой путь образование АТФ – аэробный гликолиз. Часть энергии расходуется на нужды организма, а от другой, которая остаётся неизрасходованной – отделяется фосфат и присоединяется к остатку креатина. В итоге получается креатинфосфат, вы восстановились и снова можете продолжать тренировку. Продолжать работу мы можем до тех пор, пока в мышцах есть запасы этого креатинфосфата. На самом деле организму хватает его ненадолго и через 2-3 секунды интенсивной нагрузки ресинтез АТФ доходит до максимальной производительности. Чем быстрее восстановление происходит, тем большую нагрузку могут выполнить мышцы за единицу времени. Также у креатина есть своя особенность, усваиваясь мышечными клетками, он удерживает воду, что заставляет мышцам выглядеть больше.
Для применения этой добавки необходимо смешать её с 200 мл воды, соком, протеиновым коктейлем или ещё чем-нибудь сладким для лучшего усвоения. В дни курса употребления необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды. Существуют две самые оптимальные схемы приёма креатина. Первая – линейная, суточная норма это 5г, курс такого приёма составляет 2 месяца и 1 месяц перерыва. Вторая – с загрузкой, в первую неделю употребления добавки нужно начинать с 20г в сутки, а точнее 4 порции за день по 5г. Потом дозировка снижается до 3г в сутки. Продолжительность приёма – 1 месяц, после чего следует перерыв ещё 1 месяц. Приём креатина после тренировки – эффективнее, чем до тренировки. (в комплекте прилагается мерная ложка, и на упаковке производителя написано количество этих ложек для составления 1 порции).
Польза: он повышает аэробную выносливость, способствует росту мышц и силы. Активирует гликолиз (гликолитический ресинтез АТФ) и снижает воздействие молочной кислоты, ускоряя восстановление мышц после тренировок. Он подавляет выработку миостатина (белок, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани), который препятствует росту мышц. Увеличивает содержание в организме анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормоны роста и т.д.
Вред: он может просто не сработать как задумано, из-за того, что у некоторых людей креатин и так находится на высоком уровне и мышечные волокна будут мало восприимчивы к этой добавке. После окончания курса приёма, вес начнёт падать, из-за того, что из организма начнёт выходить вода, которую креатин концентрировал в мышцах. Могут возникнуть желудочно-кишечные проблемы при употреблении этой добавки. Длительное и неумеренное применение креатина может оказывать негативное влияние на почки и печень. Важно отметить, что большинство из проблем, возникающих после приёма креатина, не проявляются у всех, и многие люди могут принимать эту добавку безопасно, при соблюдении рекомендуемой дозы и достаточном обеспечении водного баланса. Присутствуют индивидуальные противопоказания.
ИТОГ: на данный момент креатин – одна из самых безопасных и изученных добавок. И при соблюдении всех норм применения она должна помочь спортсмену прогрессировать в силовых показателях. Но не стоит забывать, что это всё-таки дополнение к основному рациону питания, а не его замена.
Гейнер
это специальный спортивный напиток, в котором присутствуют большое количество калорий. В его основе лежит смесь из концентрата белка и сложных углеводов (белки 10%-30%, жиры 5%-10%, углеводы 50%-70%). Имеет свойство быстро усваиваться, это происходит из-за того, что в его состав входят быстрые углеводы.
Он разделяется на 2 вида: высокобелковые и высокоуглеводные, но последний вид разделяется на ещё 2: в состав которых входят быстрые углеводы и в состав которых входят медленные углеводы.
Процесс производства гейнера. Сначала смешивают все его основные компоненты: крахмал, мальтодекстрин, димамилопектин, изомальтозу и т.д. Потом в него добавляют белки (обычно используют концентрат сывороточного протеина), затем гейнер дополняют различными витаминами, ароматизаторами, вкусовыми добавками.
Есть также рецепт, как сделать гейнер дома. Необходимо взять овсяные хлопья и размолоть их до порошкообразного состояния, потом нужно смешать протеин с этим порошком и всё. Осталось лишь приготовить и употребить коктейль из получившегося.
Гейнер обеспечивает мышечные волокна энергией, позволяя им быстро восстанавливаться, а белок, который также входит в состав этого коктейля, обеспечивает организм строительным материалом для их роста. Гейнер очень калорийный, в его небольших порциях содержится от 500 килокалорий, а обычная содержит примерно 1200 килокалорий (это примерно как 1-2 средних обеда для человека). Главный плюс этого спортивного питания – это то, что организм получает энергию без переедания.
Принимать гейнер необходимо порцией от 100г до 150г порошка (в комплекте прилагается мерная ложка и указано, сколько их необходимо для 1 порции) и минимум 500 мл воды или молока. Разница с чем смешивать лишь в скорости усвоения (если смешивать гейнер с молоком, то коктейль будет дольше усваиваться организмом и напиток станет калорийнее). В тренировочный день следует его употреблять за час до тренировки или почти сразу после её окончания. Это для того, чтобы углеводы ушли в энергию для организма на оставшийся день, а белки на восстановление мышц. В нетренированный день гейнер принимается между приёмами пищи (интервал между едой, например обедом, и добавкой должен составлять 2-3 часа).
Польза: помогает увеличить мышечную массу за счёт большого количества углеводов и белков в составе, которые удобно принимаются в жидком виде. Воздействует восстановлению мышц после тренировки. Даёт запас дополнительной энергии, которая позволяет тренироваться длительно время без усталости. Отличная замена перекусу, например если у вас не хватает времени.
Вред: при злоупотреблении этой добавкой и отсутствием нужной физической активности, большое содержание углеводов, которые содержаться в ней, всасываются в кровь очень быстро, тем самым увеличивая выброс инсулина. Это перенапрягает поджелудочную железу и ведёт к образованию подкожного жира. Ещё в гейнере может содержатся достаточно большое количество сахара, которое отрицательно влияет на уровень холестерина, что приводит к заболеваниям сердца и сосудов. Также присутствуют индивидуальные противопоказания.
ИТОГ: гейнер – полезное спортивное питание. Оно помогает набрать мышечную массу спортсменам, таким как пауэрлифтерам, бодибилдерам, штангистам, метателям и т.д. Но важно не злоупотреблять этой добавкой и нельзя заменять ей основной приём пищи, для предотвращения негативных последствий.
Предтренировочный комплексы (предтреники)
это смесь биологически активных соединений, в состав который входят: витамины, анаболики (препараты гормональной природы, которые способствуют увеличению мышечной массы и повышению физической активности), адаптогены (растения, оказывающие тонизирующее действие на организм человека), бета-аланин (вещество, предотвращающее перетренированность и ускоряет восстановление), креатин, кофеин, таурин, bcaa (комплекс аминокислот, которые служат для восстановления мышц после длительных физических нагрузок), цитрулин (аминокислота, являющаяся неотъемлемым участником цикла нейтрализации аммиака). Используется он для улучшения силовых показателей, выносливости на тренировке.
Предтренировочные комплексы бывают 2 видов: малокомпонентные и многокомпонентные. Их различие в том, что первый улучшает определённые показатели в организме, а второй вид действует на него всесторонне.
Повышая запасы окиси азота в организме, предтренировочные комплексы способствуют быстрому расширению кровеносных сосудов, обеспечивая мышцы качественным кровенаполнением. Также добавка стимулирует выработку энергии, помогая организму быстрее восстанавливаться.
Производят их так: сперва определяются ингредиенты, которые будут входить в состав комплекса (например, какие стимуляторы будут в нём, витамины, аминокислоты и т.д.). Затем определяется дозировка каждого компонента специалистами. После этого все выбранные ингредиенты смешиваются между собой в установленных нормах, тестируются (для гарантии результата при его приёме) и последний этап – это упаковка для дальнейшей продажи.
Принимать необходимо предтреники за 15-30 минут до начала тренировки. Смешивать добавку стоит с водой, минимум 200 мл (сколько порошка добавлять указано на упаковке с комплексом, обычно это половина или целая мерная ложка, которая прилагается в комплекте). Нельзя принимать вместе с предтренировочным комплексом дополнительные стимуляторы (например жиросжигатели). Это может привести к плохим последствиям.
Польза: помогает кратковременно увеличить силу и выносливость спортсмена из-за входящих в состав стимуляторов. Повышает фокусировку и концентрацию. Способствует улучшению восстановления мышц. Также положительно влияет на настроение тренироваться.
Вред: может вызвать привыкание и зависимость, это всё происходит из-за стимуляторов входящих в состав комплексов, таких как кофеин. Содержит высокую дозировку кофеина (100-400 мг), это способствует негативному воздействию на сердечно-сосудистую систему. Противопоказано людям с сердечными заболеваниями и особо чувствительным к кофеину. Предтренировочный комплекс может нарушить естественный ритм сна, вызвать побочные эффекты, такие как бессонница, повышенное сердцебиение и желудочные расстройства. Присутствуют и другие индивидуальные противопоказания.
ИТОГ: анализируя плюсы и минусы использования данной спортивной добавки, я пришёл к выводу, что предтренировочные комплексы – не полезная, а отрицательно-действующая на организм добавка. При её постоянном употреблении спортсмен может просто перестать чувствовать эффект от применения. Комплексы негативно воздействуют на центральную нервную систему и могут вызвать другие проблемы с организмом.
L-Carnitine
это вещество, которое часто входит в комплексы спортивного питания. Он является стимулятором работоспособности. L-Carnitine оказывает анаболическое (процесс, который способствует синтезу и накоплению структурных веществ в организме) и антигипоксические (способность вещества или препарата уменьшать или предотвращать состояния, связанные с недостатком кислорода в тканях) действия. Синтезируется в печени, почках и головном мозге.
Он представлен в нескольких видах, таких как L-карнитин тартрат, ацетил L-карнитин, пропионил- L-карнитин.
Технически, он не является жиросжигателем, это транспортная система для жировых клеток. L-carnitine активирует жировой обмен, снижает уровень холестерина в крови и стимулирует восстановление мышц после нагрузок.
Производится он из натуральных продуктов, таких как рыба, мясо и другие, однако в настоящее время удобнее его производить синтетическим путём из аминокислот. Начинается процесс производства с получения нужных аминокислот, таких как лизин и метионин. Затем они смешиваются и подвергаются ферментации с помощью бактерий, которые превращают их в L-carnitine. После этого он очищается, концентрируется и упаковывается для дальнейшей продажи.
Принимать его необходимо принимать за 30-60 минут до начала тренировки. Дозировка указана на упаковке производителем либо капсулами, либо количеством порошка, измеряемого мерными ложками, которые идут в комплекте. Если это порошок, то необходимо добавку смешивать минимум с 200 мл воды, можно и больше. Принимается 1-2 раза в день.
Польза: лево-карнитин способствует улучшению энергетического обмена, участвуя в транспорте жиров в митохондрии, где при окислении они преобразуются в энергию. Снижает повреждение мышц и ускоряет их восстановление после тренировки. Поддерживает сердечно-сосудистую систему.
Вред: при применении добавки сверх указанной нормы могут возникнуть побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, рвота, диарея и т.д. Возможно учащённое сердцебиение и высокое кровяное давление. Присутствуют индивидуальные противопоказания.
ИТОГ: опираясь на изученное, l-carnitine является полезной спортивной добавкой. Но просматривая разную информацию я выяснил, что лево-карнитин действует не на всех. Связано это с несколькими факторами, такими как отсутствие дефицита l-carnitine в организме человека, индивидуальной невосприимчивостью и отсутствие сочетания этой добавки с тренировками.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Анализируя собранную информацию по спортивным добавкам и сравнивая их положительные и отрицательные качества, я пришёл к выводу, что это хороший бонус для спортсмена в прогрессировании в любом виде спорта. Поскольку большинство из их видов выполняют назначенную производителями функцию. Важно приобретать такие добавки только у проверенных производителей для того, чтобы получить качественный продукт и не отравиться. Также перед применением стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, нет ли у вас никаких противопоказаний. Не стоит употреблять всё сразу.
Не стоит забывать, что заменить свой основной рацион на чистое употребление добавок нельзя! А вот самое важное для спортсмена это:
- Правильно сбалансированное питание.
- Грамотно составленный тренировочный план
- Здоровый сон
А уже ко всему перечисленному неплохо добавить спортивное питание.
Спасибо за прочтение моей статьи, надеюсь она помогла вам хотя бы немного разобраться в мире спортивных биологических добавок.
