В продолжение предыдущей статьи https://dzen.ru/a/ZgGkn87pNhhx_6V6 я решил чуть подробнее разобрать результаты одной из моих подопечных.
Дано: девушка 38 лет, вес 55 кг, рост 169 см
Анализ состава тела показал 31% жира и недостаток мышечной массы (до минимальной границы нормы не хватало 2-3 кг мышц)
Это достаточно распространенная ситуация, когда в одежде ты вроде бы ничего, но при этом начинает появляться дряблость тела.
И самая большая ошибка в подобном случае - начать урезать рацион. Потому что дело не в весе, а в качестве тела. И часто вы ждете минус 1 кг на весах, а эта потеря веса может быть, в первую очередь, за счет потери мышц (!). Количество жира при этом не уменьшится. А в процентном соотношении и вовсе увеличится и дряблости лишь прибавится. Вы еще больше почувствуете нехватку энергии, сил, замедлится "работа организма", а это очень плохо влияет на гормональную систему.
Для того, чтобы тело стало упругим, вес может даже прибавиться. И в этом нет ничего страшного. Например, если это происходит за счет роста мышечной массы. Но визуально вы будете выглядеть лучше!
Это можно также отслеживать через специальную процедуру, которая называется анализ состава тела (аппараты могут быть разных брендов), которая есть во многих фитнес-клубах и медицинских центрах.
Итак, что мы делали.
По сути - это рекомпозиция тела, т.е. одновременно и набор мышечной массы, и уменьшение жирового компонента.
Для этого калораж был увеличен до 1600-1800 калорий (а в дальнейшем примерно до 1800-2000).
Раньше моя подопечная ела мало белка, углеводов, и могло доходить до пары пачек конфет в день, за счет чего калораж доходил до 1000-1500 калорий в день, при этом строительного материала для тела там явно не хватало.
Основной принцип - чтобы еда была простая и разнообразная, чтобы на базе такого питания могли строиться мышцы и организм получал достаточное количество полезных веществ. Т.е. важно не только СКОЛЬКО, но и ЧТО мы едим.
Принцип, 80% соблюдаем, 20% - можно позволить себе что угодно. Еда в ресторанах входит в 20% (потому что в них она, как правило, с большим количеством жиров, соусов и т.п.).
Плюс важный момент - чтобы человек обучился хотя бы примерно понимать как выглядит достаточное количество белков, жиров и углеводов для него в тарелке, необходимо взвешивать каждую порцию. Необязательно считать питание всю жизнь, но для понимания, обучения - нужно какое-то время этим заморочиться.
ПРИМЕРЫ МЕНЮ МОЕЙ ПОДОПЕЧНОЙ
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
И, безусловно, тренировки.
2-3 раза в неделю.
С учетом ряда ограничений по здоровью мы тренируемся аккуратно, но тем не менее с неизменным положительным прогрессом как в спортивных результатах, так и в плане улучшения показателей здоровья.
Это пока промежуточные результаты, но скоро мы поделимся с вами новыми.
И в завершение еще пару слов об анализе состава тела. Так выглядит этот аппарат. Вам нужно будет на него встать, взяться за поручни, и дальше замеры будут производиться автоматически. Вся процедура занимает пару минут. Очень интересно и удобно отслеживать прогресс в том числе таким способом. Насколько я знаю, такой аппарат в Москве теперь есть даже в некоторых МФЦ.
*Заголовок статьи касается конкретного случая (хоть и достаточно типичного и распространенного), безусловно, все индивидуально.
Ну и как всегда - если у вас есть проблемы с лишним весом или здоровьем в целом, в первую очередь, необходимо проконсультироваться с диетологом. Мы, тренеры, можем давать лишь общие рекомендации, но не более.