Что если я скажу,что есть упражнение с гирей.Которое развивает практически всё твоё тело.Кажется невероятным.Но это факт.И упражнение это.Турецкий подъём с гирей.Моё самое любимое упражнение.
Полноценная тренировка с гирями за одно движение заставляет работать все ваше тело, укрепляя вашу силу и выносливость. От баланса до ловкости, от определения формы мышц до общей гибкости – это упражнение похоже на йогу с отягощениями - и именно по этой причине вам нужно включить его в свои тренировки.И результат.Не заставит себя долго ждать.
Как выполнять турецкий подъём
Это мощное упражнение, представляющее собой комбинацию различных движений, объединенных в одно движение всего тела, что дает вам желаемый эффект.
Вот пошаговое руководство по выполнению упражнения:
Шаг 1: Возьмите и удерживайте гирю
- Лягте на бок , прижав гирю к плечу
- Прижмите гирю к груди – ваша рабочая рука должна держать гирю, а другая поддерживать ее
- Повернитесь на спину и поднимите гирю, положив ее на туловище
Шаг 2: Поднимите гирю над головой
- Возьмите гирю одной рукой и поднимите ее над головой
- Во время подъема ваша рука должна быть на уровне груди и полностью вытянута
- Согните колено и поднесите его ближе к бедрам
- Используйте нерабочую руку, чтобы оттолкнуться от земли – нерабочая рука должна находиться на расстоянии 35-40 ° от вашего тела
Шаг 3: Оттолкнитесь вверх
- Используя усилие на рабочей ноге, согните локоть внутрь и вытяните его над головой
- Ваша нерабочая рука также должна быть полностью вытянута и лежать на полу
Шаг 4: Напрягите бедра
- Сохраняя положение, оттолкнитесь рабочей ногой и встаньте на колено
- Ваша нерабочая нога также должна подниматься
- Напрягайте ягодичные мышцы, когда отрываетесь от земли
- Как нерабочая, так и рабочая рука должны быть полностью вытянуты
Шаг 5: Время для выпада
- Отведите нерабочую ногу назад, переводя рабочую ногу в положение выпада
- Ваши ноги должны располагаться под углом 90 ° друг к другу
Шаг 6: Встаньте на ноги
- Уберите нерабочую руку, чтобы у вас больше не было поддержки
- С рабочей ногой в положении полного выпада оттолкнитесь от земли
- Одновременно поднимайте нерабочую ногу вверх, чтобы полностью встать
- При вставании следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, одновременно напрягая ягодичные мышцы
- На протяжении всего упражнения ваша рука должна находиться над головой, удерживая гирю
Шаг 7: Теперь вернитесь в исходное положение
- Вы только что выполнили одно повторение
- Чтобы спуститься, делайте каждый шаг в обратном порядке, пока не вернетесь к исходной точке
- Затем переключитесь на другую руку и повторяйте каждый шаг
Как работает турецкий подъём?
- Основные мышцы улучшает устойчивость и осанку, что необходимо для повседневной деятельности и других упражнений.
- Плечи повышает устойчивость и силу плеча, что полезно при подъеме и переноске тяжестей.
- Ягодичные мышцы укрепляет ягодичные мышцы, поддерживая здоровье поясницы и улучшая силу движения ног.
- Ноги (четырехглавая мышца, подколенные сухожилия) укрепляет силу и выносливость ног, что полезно при ходьбе, беге и скалолазании
- Мышцы спины укрепляют спину, способствуя общей поддержке позвоночника и профилактике травм
5 преимуществ упражнения Турецкий подъём
Вот 5 главных преимуществ упражнения :
1. Они способствуют подвижности плеч
Гири - это не просто достижение эстетичного телосложения, это также развитие силы, подвижности и ловкости, чтобы ваше тело могло хорошо выступать в долгосрочной перспективе. Одним из величайших плюсов упражнения является то, что они задействуют вращательные манжеты в плечах, которые составляют основу вашей более крупной мышцы, такой как дельтовидная.
Благодаря прочным и стабильным вращающим манжетам вы сможете создать прочную основу для дельтовидной мышцы, особенно когда работаете с плечевыми суставами. Кроме того, это также снижает риск получения травмы, позволяя вам легко поднимать тяжести.
2. Позволяет проводить функциональные тренировки
Турецкий подъём предназначены не только для мобильности, он также являются важной частью функциональной тренировки. Важно понимать, что ваши тазобедренные суставы соединены с плечами через мышечную сеть. Это то, что дает вам такое поперечное вращательное движение.
Выполняя это упражнение , вы тренируете силу и ловкость. Это улучшает вашу общую силу вращения, сохраняя вашу гибкость при занятиях спортом и повседневных делах.
3. Это защитит вас от болей в спине
Многие спортсмены в зале, которые имеют внушительный мышечный каркас, поднимают тяжелые веса, а не могут выполнять простые растяжки – и все потому, что у них нулевая гибкость. В долгосрочной перспективе это приводит к скованности и даже мышечным проблемам.
С турецким подъёмом вы работаете над своей общей физической подвижностью. Это растягивает верхнюю часть спины и бедра, помогая вам стать более гибкими. Это также сводит к минимуму травмы и боли в пояснице, сохраняя ваше здоровье и не причиняя боли.
Кроме того, это упражнение также укрепляет ваш позвоночник. Благодаря сильной нагрузке на мышцы кора вы сможете накачать пресс, что уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины.
4. Улучшает вашу осанку
Что делает упражнения с гирями такими динамичными, так это то, что они обладают множеством преимуществ. Они не только помогают вам набраться силы и стать гибкими, но и улучшают вашу осанку в целом.
Основная причина, по которой у людей неправильная осанка, заключается в нестабильности плечевого пояса (что приводит к сгибанию), слабых мышцах кора и как итог к сутулости . Турецкий подъём прорабатывает все ваши мышцы – от рук до бедер, помогая укрепить каждую мышцу. Это предотвращает сутулость и улучшает осанку.
5 распространенных ошибок при выполнении упражнения Турецкий подъём
Вот некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают во время выполнения этого упражнения::
1. Слишком быстрые движения
Ускорять каждое движение вместо того, чтобы контролировать свои действия если вы поторопитесь , то в итоге получите плохой результат.
2. Плохая техника
Во время этого упражнения ваша рука находится в эпицентре движения. Если вы не зафиксируете руку, вы не сможете обеспечить устойчивость во время движения. И это может привести к растяжению связок или, что еще хуже, к растяжениям рук.
3. Не смотреть на гирю
Поддержание зрительного контакта с гирей имеет решающее значение. Если вы не будете обращать на это внимания, связь между вашим разумом и мышцами нарушится, что снизит эффективность упражнения. Кроме того, если вы не будете смотреть на гирю, это также поставит под угрозу координацию вашего тела. Таким образом, вы не сможете развить желаемый баланс.
4. Неправильное движение бедрами
Независимо от того, выгибаете поясницу или недостаточно отрываете бедра от земли, в конечном итоге вы получите неправильную технику. Поскольку ваши тазобедренные суставы играют огромную роль в стабилизации вашего тела во время этого упражнения, вы в конечном итоге поставите под угрозу всю свою технику, если не будете правильно поднимать бедра в мостик.
5. Использование тяжелого веса
Одна из ошибок, которую допускают многие, - это переусердствовать с отягощениями. Если вы новичок или просто новичок в этом упражнении и поднимаете слишком тяжелые веса, вы не сможете выполнить правильно. Вы сосредоточитесь на поднятии тяжестей, а не на ощущении жжения в мышцах.
Подводя итог
Можно сказать, что упражнение Турецкий подъём - это многоплановая тренировка. Он не просто помогает ускорить процесс жиросжигания и нарастить силовую выносливость – это полноценный путь к улучшению ваших спортивных способностей. Хотите ли вы избавиться от скованности плеч или плохой осанки, это упражнение поможет достичь любой физической цели, которую вы поставили перед собой.
