Сегодня поговорим об упражнениях для прокачки задних дельт. Многие пренебрегают этими мышцами и не уделяют им должного внимания.
Задняя Дельта - это задняя часть плеча. Располагается на тыльной поверхности плеча со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки. В ее функции входит отведения руки назад.
Расскажем о взрывных упражнениях для быстрого роста задних дельт.
1. Одно из самых популярных упражнений для тренировки задних дельт - это традиционный подъём на задние дельты или разведение рук в стороны. По сути, он похож на подъём на грудь, только наоборот. Лучше всего это упражнение выполнять с резиновыми петлями или на тренажёре на тросе. С резинкой вы получаете постоянное напряжение в направлении движения. Резинки для тренировки задних дельт очень легко подобрать. А разница между резиновыми петлями и тренажёрами заключается в том, что резинки имеют прогрессивное сопротивление, поэтому движения сначала будут легче, а затем, когда вы максимально её растянете, движения будут тяжелее и, соответственно, более эффективные. При прогрессивном сопротивлении вы получаете пиковое сопротивление в полностью вытянутом положении, когда ваши задние дельты находятся в движении.
Прежде всего начните с правильного предварительного натяжения или преднатяга. Подберите узкую резинку и возьмите её на ширине плеч, так, чтобы её края свободно свисали на несколько сантиметров. Уже перед началом движения у вас должно быть хорошее натяжение. У вас должно быть достаточно резинки между руками, так что, когда вы полностью раздвигаете руки и растягиваете резинку, точка В не перерастягивается, и вы получаете максимальное напряжение на пике растяжения резиновой петли. При выполнении упражнения держите руки как можно прямее, а при максимальном разведении рук, постарайтесь отвести их за спину. Затем плавно и медленно сводите руки, чтобы размах задних дельт фокусировался на одном механизме действия, а именно - на горизонтальном отведении. Отведение рук горизонтально наружу от центра тела отлично активирует задние дельты.
Есть ещё два механизма действия задних дельт. Это - внешнее вертикальное вращение плеча и разгибание плеч, что является обратным вращением плеча. Если вы хотите максимально задействовать мышцы задних дельт, выполняйте все упражнения на эту группу мышц.
2. Берём резинку на ширине плеч ладонями вниз, или можно перейти к суперхвату, когда ладони повёрнуты вверх, при этом плечи будут вращаться наружу. Теперь у нас есть добавочное отведение и наружное вращение.
Можно пойти ещё дальше и сделать двусторонний подъём задних дельт супинированным хватом. Для этого нужно закрепить на стене две резинки на уровне груди, взять их крест-накрест одинаковой длины так, чтобы получить равное, сбалансированное и достаточное напряжение для себя. Делаем, как разведение задних дельт. Это упражнение даёт нам больше растяжки, больше напряжения, больше диапазона движений. Держим ладони вверх и немного отводим руки за спину. Немного задержитесь на пике и медленно отпускайте. Гарантируем, это станет вашим любимым упражнением!
3. И последнее упражнение, которое мы ещё не рассматривали - это разгибание плеч или отведение локтя за спину. Сейчас мы выполним несколько разгибаний плеч с резиновыми петлями. Их нужно закрепить на уровне живота. Возьмём по одной резинке в каждую руку и отойдём два шага назад, чтобы получить хорошее натяжение. Начинаем оттягивать резинки назад и в стороны. Таким образом, мы комбинируем отведение и разгибание с упором на отведение локтей за спину. Здесь небольшой диапазон движений: медленно опускаем руки и сосредотачиваемся на сильном сжатии. Следим за хорошим натяжением резинок. Вы очень хорошо почувствуете нагрузку на задние дельты, мышцы нижней и верхней части спины и трицепсы. Но задние дельты будут активированы гораздо сильнее, чем трицепсы. Все эти мышцы работают вместе, они сжимают лопатки и тянут плечи за позвоночник.
Рекомендуем вам попробовать эти три упражнения, чтобы освежить ваши тренировки на задние дельты.