Сидячая работа, сбитый график сна и питания, стресс и накопившаяся усталость. Все это разбалансирует работу лимфосистемы. Основные лимфоузлы находятся в зоне шеи, ключиц, подмышечных впадинах, области паха и тазобедренных суставов. Комплекс упражнений, специально разработанный Мариной Бадри, инструктором по йоге, мастер-тренером XFIT, направлен на проработку именно этих зон тела.
Для поддержания водо-солевого баланса и нормального функционирования организма нужно употреблять достаточное количество воды. При этом, чтобы не было проблем со здоровьем и отечности, жидкость не должна застаиваться в теле. Но образ жизни часто диктует другие правила! Вот почему важно включать в свой распорядок дня лимфодренажные упражнения. Прежде, чем приступить к практике, не забудьте размяться. Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик для йоги.
ВНИМАНИЕ! Некоторые асаны комплекса включают скрутки — выполняйте их только в том случае, если у вас нет противопоказаний по здоровью спины.
1. Паршваттанасана
Раскрывает грудной отдел, улучшает лимфоток в области подмышек.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и согните, а правую отведите за спину. Соедините кисти в замок (A). Затем сделайте широкий шаг правой ногой назад (примерно на 2,5 ширины таза). Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз был в закрытом положении. Наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом (B) или ниже к впереди стоящей левой ноге (С). Повторите асану в другую сторону.
2. Вамадевасана
Растягивает переднюю поверхность бедер, улучшает лимфоток в зоне паха и тазобедренных суставов.
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг назад правой ногой, аккуратно опустите правое колено на пол (под колено можно положить полотенце или свернутый коврик для йоги) и согните левую ногу. Проверьте, что колено впереди стоящей ноги находится над левой пяткой. Толкните таз вперед и вниз, тем самым растягивая переднюю поверхность правого бедра. Притяните правую пятку к ягодице, удерживая правой рукой. Следите, чтобы таз был в закрытом положении, корпус удерживайте ровно. Повторите асану в другую сторону.
3. Эко Пада Агни Стамбхасана
Раскрывает грудной отдел, повышает гибкость позвоночника, улучшает лимфоток в зоне ключиц, а также паха и тазобедренных суставов.
Опуститесь на ягодицы, согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Согните левую ногу и положите пятку на правое колено, натянув мысок на себя (левая голень параллельна полу). Отведите прямые руки назад и упритесь пальцами в пол. Толкаясь руками от пола, направьте грудную клетку вперед и вверх — стремитесь коснуться левой голенью грудной клетки (А). Затем добавьте скрутку: на вдохе заведите левый локоть за правое колено, уперев руку в левую стопу, на выдохе старайтесь скрутиться сильнее (В). Повторите асану в другую сторону.
Комплекс йоги, дыхательная гимнастика, короткая прогулка с собакой на свежем воздухе, а также качественный ночной сон (для этого старайтесь ложиться спать до полуночи, заранее проветривая спальню и хорошо затемняя комнату шторами) помогают не только бороться с утренней отечностью, но и способны настроить организм на продуктивный день.
4. Паванамуктасана
Снимает напряжение со спины, улучшает лимфоток в зоне подмышечных впадин, области паха и тазобедренных суставов.
Лягте на спине, поднимите голову и подтяните согнутые ноги к груди. Усиливайте движение на выдохе. Обхватить ноги руками и соедините кисти в замок под бедрами. Округляя спину, тянитесь мысками вперед, а локтями в стороны. Напрягая пресс, следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Затем покачайтесь вперед-назад и/или из стороны в сторону.
5. Випарита Карани Мудра
Снимает напряжение со спины, улучшает лимфоток в зоне шеи и ключиц, области паха и тазобедренных суставов.
Лягте на спину, руками подтяните согнутые ноги к себе. Убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Расположите руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, вытянув мыски. Затылок — на полу, в шее не должно быть напряжения. Если поясница начинает прогибаться, слегка согните ноги в коленях. Затем вытяните руки вверх перед собой. Минимальное время нахождение в этой позе — 3 минуты (чтобы облегчить выполнение асаны, можно делать ее у стены или, подложив свернутый коврик для йоги под таз). Слегка потрясите руками и ногами в течение 30-60 секунд.
Йога меняет не только физическое состояние, но и мышление. Мы начинаем внимательнее относиться к своему телу: становится проще изменить пищевые привычки, не заедать стресс
Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT:
«Занятия йогой 2 раза в неделю приводят к тому, что со временем ускоряется метаболизм, проходят боли в пояснице, улучшается осанка, появляется привычка слушать себя. А для усиления жиросжигания к йоге можно добавлять аэробные нагрузки (бег, плавание) — такой подход позволяет обрести и сохранять хорошую форму без ментальной перегрузки и риска травм»
