Доброго времени суток, уважаемые читатели моего канала!
Недавно я приобрел себе домой велотренажер. Давно хотел это сделать, но все не решался и вот оно случилось. Сегодня я расскажу вам о своих ощущениях во время его использования, а также, с учетом того, что я – практикующий врач, поведаю о некоторых медицинских аспектах применения данного вида тренажеров, особенно в домашних условиях. Я умышленно не буду указывать модель тренажера, чтобы не быть обвиненным в его рекламе.
В настоящий момент мне 51 год, я никогда не занимался велоспортом профессионально, но регулярно «сижу за рулем велосипеда», езжу регулярно в теплое время года, езжу быстро и долго по времени заезда. Так происходит, начиная с раннего детства, и по сей день.
Существует мнение о том, «что после определенного (кем определенного?) возраста нагрузки подобного типа не приносят пользу, а скорее даже вред». Да, имеются как показания, так и противопоказания (иногда лишь относительные) к подобному виду физической активности, но все индивидуально, итак:
Полагаю и не без оснований, что почти любому человеку достаточно регулярно заниматься определённое количество минут на велотренажёре, чтобы кардинально улучшилось не только его физическое состояние, но и общее настроение. Обязательно возрастет общая выносливость, производительность труда. Склонность к болезням (обострению «старых» и появлению новых) уменьшится в разы.
Существуют пара ошибок, которых очень желательно избегать, чтобы не пожалеть о своем капиталовложении (покупке велотренажера), а также о регулярных занятиях на нем.
Первая из них - это уделять приобретённому спортивному оборудованию внимание в режиме «иногда», занимаясь, в общей сложности от 15 до 20 минут в неделю (в сумме). Делать этого, конечно же, вам никто не запретит. Просто теряется смысл покупки в данном конкретном случае. Реальной пользы от такого «тренинга» не может быть в принципе.
Вторая ошибка противоположна первой (работа «до изнеможения») - некоторые люди, купившие подобное спортивное оборудование, желают получить от него результат тут и сейчас, за короткое время и «чтобы быстро было заметно». «Сколько мне крутить велотренажёр, чтобы снизить свой вес до нормы?» – спрашивают они меня. Их амбиции диктуют им совершенно неверный ответ по интервалам времени работы и по прилагаемым усилиям.
Они без должных знаний и подготовки пытаются заниматься на велотренажёре помногу для них и каждый день, наивно полагая, что занимаются эффективным тренингом, пытаясь выжать из себя максимум, часто падая с велосипеда от усталости после занятий. В таком бешеном режиме организм долго не вытерпит, силы очень быстро закончатся, наступит переутомление и разочарование от неудачи.
В подобной ситуации возникает «эффект перетренированности». Наступает раздражительность, присутствует очевидная сонливость. Начнутся перебои в работе сердечно-сосудистой системы, могут проявиться тахикардия и даже повышенное артериальное давление, появятся проблемы со сном и с суставами. Часто, испытывая подобные симптомы, человек решает, что «спорт - не моё!» и забывает про свой велотренажёр (так и про бег или иной вид необдуманной физической активности) надолго или навсегда. Так он еще и знакомым делает антирекламу физической активности!
Так сколько же нужно заниматься в день? Это очень правильный вопрос! Подскажу ответ, только уточним, а о ком сейчас речь? О профессиональном спортсмене или о человеке, просто умеющем ездить на велосипеде, который, возможно тренировался так давно, что и не помнит или он не так давно перенес острое расстройство системы кровообращения (инфаркт, инсульт или т.п.)? Как вы понимаете, ответ на подобный вопрос в этих случаях будет отличаться кардинально. Все очень индивидуально и только так!
Индивидуальные программы на велотренажёре для тренировок на каждый день (или чуть реже) существуют и логичны абсолютно для любого человека, ведь все мы имеем не просто различный уровень физической подготовки, но и разный уровень исходного состояния здоровья, а также разные возможности тренироваться с учетом режима работы.
Важно понимать, что для любого человека составление программы тренировки и поиск ответа на вопрос – сколько минут на велотренажёре проводить ежедневно, должны начинаться не с выбора модели тренажёра и даже не со скачивания специальных программ на смартфон, способных дать относительно верные ответы на вопросы пользователя.
Точно указать, сколько нужно крутить велотренажёр, а точнее, сколько его можно/нужно крутить – сможет только врач (лучше специалист именно по спортивной медицине), который оценит ваши показатели здоровья (кардиограмму, анализы, изучит всю вашу медкарту, уточнит анамнез), спросит, а когда у вас последний раз были проявления (и были ли) хронических заболеваний и т.п. Доктор обязательно и с пристрастием измерит вам артериальное давление, оценит частоту сердечных сокращений.
Но, поверьте, даже представитель спортивной медицины (что уже говорить об участковых терапевтах, к труду которых я с большим уважением) не скажет любителю с уверенностью: «велотренажёр вам нужен, на 30-40 минут в день в таком-то режиме!». Последнее слово всегда за вами. И вот почему!
Если вы в процессе тренировки (до или после нее) почувствуете боли в коленях, мышцах, в области сердца, если ваше состояние вдруг стало непонятным/неприятным, появилась общая слабость или непонятная усталость, не бойтесь сделать паузу в занятиях или на сегодня даже отменить/прекратить занятия. Обратитесь к врачу, при необходимости.
Это вовсе не проигрыш, помните, что вы пробуете нагрузки и всё очень индивидуально. Только ваш организм, прислушиваться к которому обязательно, подскажет, сколько надо крутить велотренажёр вам конкретно.
Нагрузку всегда начинайте с самой минимальной. Вы словно «прощупываете» своё физическое состояние, вы не только тестируете новенький спортивный агрегат, но и оцениваете работу и возможности своего собственного организма.
Помните, что результатом тренировки (как сразу после нее, так и на следующий день) должна стать приятная усталость, которая сменится притоком жизненной энергии, позитивного настроения, а не желанием сиюминутно лечь спать/отдохнуть, итогом чего будет состояние разбитости и усталости.
Внимательно изучите инструкцию к тренажеру, поймите назначение предустановленных в нем программ, возможности тех программ, которые вы сможете создать для себя самостоятельно (бывает и такая опция, на моем она имеется). Помните, что «недотренироваться» всегда лучше, чем перетренироваться. И поэтому 10-20 минут в спокойном темпе и с умеренной или даже небольшой нагрузкой – хорошее начало для ваших тренировок на велотренажере. Постепенно, прислушиваясь к организму, доводите эту цифру до 40 и более минут в день, параллельно увеличивая и нагрузку.
Почему именно до 40 минут? Вы можете крутить педали на велотренажёре и 60 минут в день (но не сразу!). Однако нужно понимать, что тренинг сердца и сосудов будет обеспечен и за 20-30 минут, можно, кстати, и чередовать режимы нагрузок. При этом для похудения требуется выйти на определённый уровень расхода гликогена. И он вполне достигается за 30-40 минут тренировочного процесса.
В какое время дня лучше всего заниматься на велотренажере?
Это очень интересный и важный вопрос. Но, опять же, с какой целью вы планируете проводить свои тренировки? Если просто для того, чтобы нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы или артериальное давление - это одно. В таком случае можно заниматься почти в любое время. Единственное! Тем, кто хотел бы нормализовать частоту сердечных сокращений, не стоит усердствовать на велотренажёре, едва начался день — то есть, только встав с постели. Выждите некоторое время, чтобы организм успел включиться в полноценную жизнедеятельность (по ощущениям, индивидуально).
Сердце не скажет вам «Спасибо!» за такой ранний тренинг. Походите по квартире, проведите разминку, тем самым подготовьте организм к предстоящей физической нагрузке. Пусть пройдёт хотя бы 30 минут. И ваше тело «отойдёт» ото сна, а сердце включится в нормальный режим работы. Тогда – к рулю!
А когда и сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть? Тоже вопрос! Рекомендуется с утра и натощак (но я употребляю легкий завтрак, а через 60-90 минут приступаю к тренировке, мне так больше нравится, хотя это, возможно, и тактически не совсем верно). Авторитетные учёные не так давно проводили специальное исследование, в котором принимали участие молодые спортсмены, переведённые на усиленную высококалорийную диету. Часть из них тренировалась в вечернее время, когда организм уже усвоил завтрак, обед и ужин. А часть – непосредственно с утра.
Предотвратить набор веса удалось представителям именно второй группы. Работая на велотренажёре по 40 минут в день, они «расходовали» в процессе спортивных занятий так называемый «неприкосновенный жировой запас», который находится в каждом организме «на экстренный случай», а не тот, что поступил недавно с пищей. Вот почему для похудения – занятия утром и натощак! Важно понимать, что и почему вы делаете, а не тупо следовать верным рекомендациям. Это крайне важный момент!
А что же те, кто занимался вечером? Их тренинг в сочетании с высококалорийной диетой был не менее интенсивен, но в итоге (за два месяца исследований!) привёл не к похудению, а даже к некоторому набору веса (вероятно за счет мышечной массы, хочется в это верить).
Это позволяет мне вам дать ответ на вопрос – когда и сколько надо крутить велотренажер? Если вы ставите целью похудеть, то с утра, и не менее 40 минут в день после того, как вы прошли этап адаптации организма после сна. Если вы давно не занимались спортом, то в первую неделю тренинга лучше крутить педали по 15-20 минут и, видимо, лучше вечером, а уже после, с ростом опыта и физической формы смените, при необходимости, режим тренировки.
О пользе и о вреде от ежедневных (регулярных) занятий на велотренажере.
Начну с вероятной пользы.
Занимаясь на велотренажёре каждый день с перерывом на восстановление, вы, безусловно, теряете лишние килограммы в какой-то мере, но… перед вами не только тренажер для похудения, а своеобразная «машина времени»!
Взгляните на известных вам звёзд эстрады и кино. Нам кажется, что секрет молодости этих людей в «стволовых клетках» и бесконечных операциях по подтяжке. Что же, в некоторых случаях это, может быть, и так. Но у публичных людей, следящих за собой, культура «взаимоотношений» со своим телом развита куда более прогрессивно, чем у простых людей.
Те, для кого хорошая физическая форма – это профессия (не только спортсмены, но и актёры) проводят достаточное количество времени на велотренажёре ежедневно, чередуя этот «кардиотренинг» с другими аналогичными видами тренинга, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке. Это верный подход!
Спортивная нагрузка обеспечивает организму приток антиоксидантов, заметно замедляющих старение! Хотите быть и в 70-75 лет, как мировые звезды, дающие 3-часовые концерты без фонограммы в напряжённом концертном графике!? Тогда добро пожаловать на велотренажёр и за стол, где ждут вас блюда исключительно правильного питания! И никакого алкоголя и курения!
Польза «кардионагрузок» в любом возрасте очевидна:
* Замедляются процессы старения
* Укрепляется сердечно-сосудистая система
* Сводится к минимуму риск инфаркта, инсульта, онкологических проблем
* Минимизируются последствия неизбежных стрессов
* Растут показатели выносливости, которую дарят вам всего лишь 40-50 минут работы на велотренажёре в день
А возможен ли вред организму, если заниматься на велотренажёре каждый день? Безусловно, да.
Во-первых, у вас могут быть противопоказания к работе на велотренажёре (абсолютные и относительные), о которых расскажу ниже. Во-вторых, излишнее ваше усердие, как я уже говорил, приводит организм к эффекту «перетренированности».
Сколько же нужно заниматься, чтобы велотренажёр не начал вам вредить? Вам подскажет ваш же организм. Усталость должна быть приятной, а не изнуряющей. Настроение хорошим, а не «упадочным». Вот уж точно тут не следует спешить и форсировать события!
Занятия на велотренажере для похудения каждый день?
Дело в том, что, занимаясь «до упора» и часто/ежедневно, вы начинаете ввергать организм в непрерывный стресс. И раздражительность, хроническая усталость – это самое малое из того, чем он может вам на это ответить. Возникнут перебои в деятельности сердечно-сосудистой системы, а там и до инсульта или инфаркта не далеко.
Помните, что отводить 1 день (иногда и два) на восстановление вам не только можно, но и нужно. Так делают любые спортсмены, подвергающие нагрузкам свои сердце и мышцы. Принцип тут достаточно простой: вы тренируете своё тело и, если речь идёт про анаэробную нагрузку («работа с железом» в тренажёрном зале), мышцы растут именно в период отдыха, поэтому заниматься 7 дней в неделю будет ошибочно. Мышцы просто не будут расти, лишь постоянно будут усталыми.
А сколько же надо крутить велотренажёр? Явно не каждый день и тут я согласен на все 100%. Потому что (внимание!) когда вы отдыхаете, хорошо запущенные ранее процессы сжигания жиров продолжаются. Оптимально крутить педали 2 – 4 раза в неделю, по ощущениям.
В какой одежде необходимо тренироваться?
Требования к спортивной форме, которая обязательно должна быть у вас, даже если вы занимаетесь дома, очень простые. Она не должна стеснять ваши движения. Очень хорошо, если это не «синтетика», в которой вы однозначно будете испытывать дискомфорт и перегрев, а кожа подвергнется раздражению. Сколько можно на велотренажёре прозаниматься эффективно с босыми ногами или даже в носках? Минуту-две, не больше. Тапочки тоже будут сваливаться, в них будет не комфортно. Вы же не играете в футбол в тапочках, верно? Тут такой же принцип целесообразности. Именно поэтому нужны хорошие и удобные кроссовки.
Противопоказания (относительные и абсолютные)
Я рассмотрел важные с точки зрения обывателя вопросы, в том числе, якобы главный — сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть. А главный ли он на самом деле? Вот и нет.
Прежде всего, стоит выяснить, не противопоказаны ли вам занятия на велотренажёре вообще. До того, как у вас в руках окажется талон к участковому терапевту, чтобы проверить состояние своего здоровья, следует иметь общее представление о них (показаниях, противопоказаниях).
Велотренажёр может быть относительно противопоказан тем, кто страдает от астмы, тяжёлой гипертонии или сахарным диабетом, а также и другими тяжелыми хроническими заболеваниями. Почему я пишу «относительно»? Это мое личное врачебное мнение! Вот ходит же гипертоник до автостоянки к своему автомобилю! Да, это тоже нагрузка и он её каждый день испытывает. Что мешает ему 1-3 минуты в легком режиме покрутить велотренажер!? Через неделю это будет уже 5-7 минут занятий в день. И так по нарастанию, с учетом самочувствия, все индивидуально. Участковому терапевту проще запретить, сняв с себя ответственность, чем разрешить и потом переживать за пациента. Полагаю, что всегда можно начать с минимальной нагрузки! У моего тренажера 32 степени нагрузки (условно), так начните с 1й и не 20-30 минут, а 1 – 3 минуты, для начала и хватит. Утром следующего дня или даже к вечеру текущего дня оцените своё самочувствие, сделаете выводы, не спешите с увеличением нагрузок и результат не заставит себя ждать! Найдите того доктора, который не побоится начать консультировать вас и вести по тренировочному процессу индивидуально! Допускаю, что это будет платно, хотя не обязательно.
Вполне возможно, что человек недавно перенес острое инфекционное заболевание, перенёс оперативное вмешательство, инфаркт или инсульт или т.п. В таком случае тренировку стоит отложить до момента, когда врач скажет, что уже можно на велотренажёре заниматься, тут без самодеятельности! Для начала это будут 1-3-5 минут, впоследствии временной промежуток можно очень осторожно увеличивать. Категорически нельзя перегружать организм тем, кто борется с онкологическими проблемами, особенно в период прохождения курсов химиотерапии. Список абсолютных противопоказаний к подобным физическим нагрузкам значительно шире, указанного в статье. Тут нужно изучить вопрос, все индивидуально.
Кратковременные расстройства здоровья представительниц лучшей половины человечества (критические дни) указывают на то, что тренировку лучше отложить на период их окончания или значительно снизить нагрузку (и тут все индивидуально). При наличии признаков переутомления, ОРВИ – отложите тренировку.
Ежедневные тренировки на велотренажере могут дать отличные результаты, я проверил это на себе. Рекомендую подобные тренировки для всех вас, с учетом индивидуальных особенностей, конечно же.
Мои пробные занятия:
Мне сейчас 51 год, как я уже говорил. Я с пробной целью первую тренировку провел в 20-минутном режиме, это для меня оказалось совсем не много. Все было нормально, далее 30 минут, потом 40 и вот вчера 45 минут (планирую и далее наращивать время, наверное, до 90 минут, по состоянию). Я в процессе тренировки поддерживал каденс (частоту педалирования) в пределах 70-85 полных оборотов в минуту (для меня оптимально, но рекомендуемая частота немного выше), это я пояснил для тех, кому не известен данный термин. Пульс во время тренировки старался удерживать в пределах 115-140 ударов в минуту (рекомендуемая кардиотренировочная норма для моего возраста такая: 70-85% от 220 минус возраст (51) = в моем случае рекомендуемый тренировочный пульс находится в пределах 118-143 уд/минуту).
Это для меня максимально допустимые показатели, я понимаю, что делаю, но вы не берите их для себя бездумно, стоит для начала ограничиться размером в 50-60% от максимально допустимого пульса по вашему возрасту и наращивать нагрузку постепенно при условии наличия врачебного допуска к тренировкам. Немного о показателях перед, в ходе и после моей тренировки:
Перед началом утренней тренировки я провел разминку, сам оценил свои показатели (мне тут проще, не нужно идти к доктору): А/Д 120/85 мм. рт. столба, пульс 59 ударов в минуту. Была выбрана желаемая программа тренировки, установлена ее продолжительность, поехал под ритмичную музыку. Рекомендую именно ритмичную, так проще поддерживать ритм вращения педалей… После тренировки (через 30 секунд, пока взял прибор, наложил манжету…) А/Д 142/85, пульс 101, через 30 минут (после неспешного душа и небольшого отдыха) произведено еще одно измерение: 114/76, пульс 77, самочувствие отличное. К вечеру и утром также, все было замечательно. Напомню, что я интенсивно крутил педали без остановок в течение 45 минут, это не так уж и мало. В итоге ощущаю улучшение настроения и подвижности в коленных суставах (лично у меня с этим есть проблемы), хорошую работоспособность, сон отличный, как и всегда, мышцы утром практически не болят.
За 45 минут занятий было истрачено около 809 калорий (судя по показанию компьютера), велопробег составил 21 км. Это далеко не выдающиеся показатели, но для второй недели регулярных занятий, полагаю, что весьма не плохие, тем более с учетом возраста. Конечно же, я учитываю свою общую готовность к таким нагрузкам, т.к. я всю свою сознательную жизнь за «велорулем». Вот бегать я так уверенно не смогу, не мое это.
Итак, рекомендую велотренажер (в том числе и в домашних условиях, не обязательно каждый раз ходить в спортзал), как простой и достаточно доступный путь к улучшению своих физических показателей. Кстати выбору тренажера уделите должное внимание. Я потратил на выбор модели около месяца и доволен результатом поисков. Если возникнут вопросы – пишите, отвечу в комментариях.
Прошу поставить «палец вверх» после прочтения статьи, подписывайтесь на мой канал.
Обязательно прочитайте на моем канале и другие не менее интересные статьи.
Желаю всем здравия и ровных дорог!
Предлагаю к прочтению:
