Что есть до, во время и после тренировок разной интенсивности
Крутые гаджеты и функциональная экипировка не помогут прогрессировать в беге, если вы потребляете недостаточное количество калорий. При этом потреблять их нужно из качественных продуктов, содержащих необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы. Подробно про рацион питания бегуна мы говорили в этой статье.
Сегодня разберем зависимость питания от интенсивности тренировки.
Низкоинтенсивные тренировки
Легкий бег до 60 минут, скандинавская ходьба, йога, пилатес (Т1 пульсовая зона)
Источник энергии при такой тренировке – жиры. Потребности в дополнительном топливе у организма нет.
- Норма белков – 1 г на кг веса (ладонь)
- Норма углеводов – 1-3 г/кг (кулак)
- Обязательно гидратация
- Можно натощак
Для тех, кто не может бегать натощак: сделайте и съешьте, пока собираетесь на пробежку, смузи из легкого йогурта и банана.
Умеренно интенсивные тренировки
Кросс более 90 минут, длительное плавание 45-60 минут, быстрая ходьба в гору 60 минут, езда на велосипеде 90 минут (Т2 пульсовая зона)
Источник энергии – углеводы и жиры. Утром натощак можно, только если тренировка меньше 60 минут и есть уже тренированность.
- Если есть до тренировки, то будет обеспечен комфорт и длительность от 60 до 90 минут
- Норма углеводов – 5г/кг
- Норма белка – 0,25 г/кг (3-4 приема)
- Если тренировка на следующий день после интенсивной, то нужно дополнительно поесть перед ней: банан, йогурт нежирный.
- Восстановление: или сразу в течение 30 минут легкий перекус, или через 2 часа – основной прием пищи.
Интенсивные тренировки
Интервальная тренировка 30-60 минут, плавание интервалы 20-60 минут, быстрый кросс более 90 минут (Т3-4 пульсовая зона)
Такие тренировки помогают сердцу и мышцам адаптироваться к нагрузке, но обязательное питание до и после нагрузки! Для тренировки необходим полный запас гликогеном – 500-700 г, примерно 1500-2000 ккал.
- Норма углеводов – 400 женщинам, 500 мужчинам.
- 5-6 приемов еды (дробное питание).
- Если тренировка более 2 часов, каждые 30-45 мин едим гель, 500 мл изотонического напитка или банан/финики 5 шт.
- После тренировки – быстрое поступление углеводов и белков (в течение первого часа)
- Норма 1-1,5 г/кг углеводов и 0,25 г/кг белков.
Высокоинтенсивные тренировки
Короткие интенсивные интервалы с коротким отдыхом (Т4-5 пульсовая зона), до 30 минут
Расход углеводов идет 60 г/час у спортсменов на выносливость. Высокий расход гликогена, особенно в жару. Поэтому рекомендуем подключать энергетические гели.
- Регулярное потребление углеводов перед тренировкой или марафоном 5 г/кг для женщин и 7 г/кг для мужчин. Белок – 0,25 г/кг 4-6 раз.
- Восстановление: сразу в первые 30 мин, если есть тренировка в ближайшие 12 часов. Если перерыв между тренировками больше чем 12 часов, то едим через 2 часа – 1,2 г/кг углеводов и 1г/кг белков.
- Если тренировка силовая – едим за 45-60 минут обычную еду и после белки в более легкоусвояемой форме (жидкие).