Считаете, что только упражнения с железом способствуют приросту мышечной массы? Ошибка! Не тренируетесь вообще и пишите гневные комментарии? Фатальная ошибка! Уверяю вас, имея желание, а так же турник и брусья вы сможете без проблем набрать мышечную массу при этом не идя в зал и работая с тяжёлыми снарядами.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Да, тренируясь с железом вы сможете быстрее нарастить мышечную массу, но если у вас нет возможности тренироваться в зале или вам противопоказаны тренировки со спортивными снарядам, то не отчаивайтесь, выполняя упражнения с собственным весом вы сможете приобрести фигуру своей мечты.
Упражнения с собственным весом имеют ряд преимуществ:
1. Доступность
Для выполнения упражнений с собственным весом не требуется специальное оборудование или тренажеры.
2. Универсальность
Упражнения с собственным весом могут быть адаптированы для любого уровня физической подготовки.
3. Развитие силы и выносливости
Упражнения с собственным весом помогают развивать силу и выносливость всего тела.
4. Экономия времени
Упражнения с собственным весом обычно занимают меньше времени, чем тренировки в тренажерном зале.
5. Улучшение осанки и баланса
Упражнения с собственным весом помогают улучшить осанку и баланс.
6. Улучшение психического здоровья
Физическая активность, включая упражнения с собственным весом, может помочь улучшить настроение, снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
7. Улучшение самодисциплины.
Регулярные тренировки с собственным весом помогают развить самодисциплину и мотивацию.
В целом, упражнения с собственным весом - это эффективный и доступный способ поддерживать физическую форму и улучшить общее состояние здоровья.
А теперь перейдём к упражнениям.
Подтягивания
Отличное многосуставное упражнение, где вы прорабатываете не только мышцы спины, но ещё и практически все мышечные группы верха тела, такие как руки, пресс и даже грудные мышцы. Если вы желаете прорабатывать все мышечные группы, то практикуйте разные виды хвата, такие как обратный, прямой, параллельный, широкий и узкий.
Техника:
1. Взяться за турник или перекладину с прямыми руками, ладони направлены вперед.
3. Начать подтягиваться, двигая тело вверх с помощью мышц спины и рук.
4. Поднимать себя до того момента, когда ваш грудной отдел касается турника или перекладины.
5. Затем медленно опускаться вниз, контролируя движение.
6. Повторять упражнение заданное количество раз.
Отжимания от брусьев
Базовое упражнение, где в работе принимают участие такие мышцы как грудные и трицепсы. Ну а так же работают передние дельты, брюшные мышцы и множества мышц-стабилизаторов. В этом упражнении акцент нагрузки можно менять в зависимости от того, что вы сегодня тренируете. Так, если вы тренируете руки, то делайте акцент нагрузки на трицепсы, а если тренируете грудь, то всё нагрузку направляйте на грудь. Делается это за счёт незначительных изменений в технике упражнения.
Техника:
1. Поставьте руки на брусья, ладони должны быть направлены вперед.
2. Поднимите ноги, чтобы ваше тело находилось в горизонтальном положении.
3. С помощью мышц груди и рук начните опускать тело между брусьями, сгибая локти под углом около 90 градусов.
4. Опуститесь до того момента, когда ваша грудь находиться между брусьями или ваш корпус находится на пару сантиметров выше.
5. Затем силой мышц груди и рук поднимитесь обратно в исходное положение.
6. Повторяйте упражнение заданное количество раз.
Отжимания
Все знают об этом упражнении, но далеко не все понимают как правильно выполнять данное упражнение. Выполняя отжимания вы прорабатываете такие мышцы как грудь, трицепсы, передние дельты, мышцы пресса, мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Делайте это упражнение несколько раз в неделю и ваши мышцы всегда будут в тонусе.
Техника:
1. Начните с положения лежа на полу лицом вниз, руки на ширине плеч или чуть шире.
2. Руки должны быть прямыми, ладони расположены под плечами.
3. С помощью мышц груди и рук начните опускать тело к полу, сгибая локти под углом около 45 градусов.
4. Опуститесь до того момента, когда ваш грудной отдел касается пола или ваш корпус находится на пару сантиметров выше пола.
5. Затем силой мышц груди и рук поднимитесь обратно в исходное положение.
6. Повторяйте упражнение заданное количество раз.
Как вам упражнения?
Важно сохранять правильную форму тела во время выполнения отжиманий: спина должна быть прямой, живот напряжен, и необходимо контролировать движение локтей. Если у вас возникают затруднения с выполнением отжиманий или вы хотите узнать более детальные инструкции, рекомендуется обратиться к тренеру или инструктору по физической подготовке.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал:
