Термин "аэробный" означает "требующий наличия кислорода". В процессе аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, что приводит к увеличенной работе сердечно-сосудистой системы – сердца, легких и кровеносных сосудов. Аэробная активность, как правило, включает работу больших групп мышц в течение продолжительного времени с ритмичным повторением определенных движений. Регулярные упражнения улучшают состояние сердца и внешний вид. Для обеспечения мышц кислородом сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. С улучшением физической формы возрастает возможность тренироваться дольше, с большей интенсивностью и быстрее восстанавливаться после нагрузок. Однако монотонность аэробных упражнений – это распространенная проблема. В отличие от силовых тренировок, где прогресс заметен в увеличении мышечной массы и силы, польза от аэробных тренировок не так очевидна, заключаясь в увеличении выносливости и, при правильном питании, в сжигании жира. Для многих людей выполнение аэробных упражнений может быть скучным и утомительным. Для решения этой проблемы рекомендуется изменять виды упражнений, включая разнообразные нагрузки на выносливость с различным темпом выполнения. Этот подход помогает разнообразить тренировки, предотвращая перетренированность и усталость от монотонных нагрузок. Выбор аэробных упражнений
Выбор наиболее эффективных аэробных упражнений может стать проблемой.
Например, стоячие аэробные упражнения способствуют большему расходу калорий по сравнению с упражнениями в сидячем положении. Поэтому бег на беговой дорожке более эффективен для сжигания жира, чем велотренажер, где мы действуем сидя. Чем больше мышечных групп задействовано в упражнении, тем больше калорий будет сожжено. Поэтому катание на лыжах является одним из лучших аэробных упражнений для сжигания жира и повышения выносливости. При выборе аэробных упражнений следует учитывать вероятность получения травм. Например, при проблемах с коленными суставами или спиной не рекомендуется выполнять упражнения, которые создают сильное давление на эти области. Здоровье превыше всего Аэробные тренировки могут помочь сжигать жир при правильном питании, но монотонные пробежки могут нанести вред суставам. Например, человеку с избыточным весом рекомендуется бегать в умеренном темпе без излишних нагрузок на суставы и ограничить время тренировки.
Виды аэробных упражнений
В зависимости от условий и возможностей можно выбрать различные аэробные упражнения, используя тренажеры или собственный вес, чтобы эффективно сжигать жир, худеть и улучшать выносливость.
В пределах тренажерного или спортивного зала доступны разнообразные варианты активности: бег на беговой дорожке, крутые спортивные велосипеды, степперы, эллипсоидные тренажеры, а также упражнения на подставке, скакалке, круговые беговые трассы и игры в футбол, баскетбол или волейбол. В домашних условиях также можно разнообразить тренировочную программу: выпрыгивания из низкого положения вверх, бег на месте с подниманием колен, упражнения на пресс и мышцы рук, прыжки в выпадах, подъемы корпуса, подъем по лестнице, отжимания, перепрыгивания через скамью или лавку, а также планка. В уличной среде или на воде также можно заняться активными упражнениями: плавание, аквааэробика, бег по неровной местности, стадиону или улице, бег с ускорениями, ходьба в полуседе, катание на велосипеде, лыжах, роликах или коньках. Некоторые упражнения уместно выполнять как на улице, так и в спортивном зале или дома, если проявить немного фантазии и изобретательности.
Контроль пульса во время тренировки
Интенсивность аэробных занятий, прежде всего, зависит от ваших целей. При частых и продолжительных тренировках с умеренным темпом вы сожжете больше жира. Так, для достижения этого эффекта рекомендуется проводить 4 тренировки в неделю по 30-60 минут при пульсе, составляющем 60-70% от максимального значения.
Чтобы определить максимальный пульс, можно просто вычесть ваш возраст из 220. Затем, взяв 60-70% от этой цифры, вы определите необходимый пульс для аэробных тренировок.
Вопрос: велотренажер или беговая дорожка?
Если вы ограничены во времени, например, 30 минутами, лучше использовать упражнения, которые активируют большие группы мышц. Такие упражнения обеспечивают более высокое потребление кислорода (выражается в показателе VO2 max), что является основным преимуществом аэробной тренировки. Повышение скорости на беговой дорожке не только эффективно для формирования тонуса в бедрах и ягодицах, но также увеличит потребление кислорода, в отличие от катания на велотренажере.
Научные исследования, проведенные в 2003 году и опубликованные в журнале "Медицина и Упражнения в Спорте", сравнивали потребление кислорода при использовании тренажера "лестница" VersaClimber (в работе нагружаются как ноги, так и руки), беговой дорожки и гребного тренажера. Оказалось, что VersaClimber значительно эффективнее расходует кислород, так как включает работу верхних и нижних конечностей одновременно.
Чем заменить беговую дорожку?
Другие исследования выявили, что катание на роликах с поддержанием пульса на уровне 75% от максимума сравнимо с ходьбой на беговой дорожке с такой же интенсивностью. То есть оба вида активности приносят одинаковые пользы от аэробных тренировок.
Анаэробный порог и повышение выносливости.
Наиболее эффективным методом для увеличения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы является постепенное увеличение интенсивности тренировок до достижения вашего "анаэробного порога". Это точка, когда происходит переход от аэробного обмена веществ к анаэробному. Сигналом для этого является ощущение жжения в работающих мышцах в сочетании с учащенным дыханием.
Постепенно приближаясь к "анаэробному порогу", вы будете чувствовать, что ваш организм адаптируется к нагрузке, эффективнее используя кислород и уменьшая накопление молочной кислоты в мышцах, что является признаком мышечной усталости. В итоге это приведет к улучшению выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, вы также получите побочный эффект: улучшение силовых показателей за счет увеличения мышечной буферной способности, что поможет более эффективно справляться с выделением молочной кислоты из мышц. Другими словами, вы будете тренироваться более эффективно, сокращая время отдыха между подходами.
Польза аэробных тренировок.
Аэробные виды физической активности доступны практически каждому.
Они предлагают разнообразные уровни интенсивности, подходящие для людей с различным уровнем физической подготовки, мотивацией и даже с наличием травм или хронических заболеваний.
Перед началом занятий особенно важно получить консультацию врача, особенно если вам более 40 лет, у вас есть хронические заболевания, такие как сахарный диабет, ожирение, гипертония, или если вы ранее не занимались спортом.
Плюсы аэробных тренировок не ограничиваются только укреплением сердечно-сосудистой системы. Они включают в себя ряд других преимуществ:
- Повышение уровня энергии и снижение утомления, что приносит бодрость и улучшает качество жизни.
- Повышение настроения и снижение уровня тревожности и депрессии уже через несколько недель регулярных тренировок.
- Улучшение качества сна. Регулярная физическая активность способствует быстрейшему засыпанию и улучшает качество сна, но следует избегать интенсивных тренировок за 2 часа до сна.
- Повышение уровня "хорошего" холестерина в крови, что снижает риск развития ишемической болезни сердца.
- Снижение веса и возможность контроля над ним в сочетании с правильным питанием.
- Снижение риска развития определенных видов рака, таких как рак толстого кишечника, рак молочной железы и женских репродуктивных органов, согласно исследованиям.
