В настоящее время найти мотивацию для тренировок может быть так же сложно, как отыскать партнера на сайте знакомств. Но мы точно знаем, как вы можете мотивировать себя регулярно заниматься фитнесом.
Стоит вам зайти в любую социальную сеть, как вы тут же оказываетесь лицом к лицу с «фитфлюенсерами», утверждающими, что у них есть то, что вам нужно, чтобы найти мотивацию к тренировкам. Но советы из серии «Закрепите привычки» и «Занимайтесь с друзьями» могут ни на шаг не приблизить вас к регулярным занятиям. Дело в том, что найти и поддерживать мотивацию к занятиям спортом можно с помощью всего трех простых шагов.
1. Найдите свое главное «Почему»
Коротко: Подумайте о том образе жизни, который вы хотели бы вести через 10, 20, 30 или более лет. Теперь спросите себя: «Как практика здорового образа жизни, предшествующая этим годам, поможет мне достичь этого?»
Представляете ли вы себя взбирающейся на Килиманджаро со своей второй половинкой, строите ли вы своими руками экологичный дом на подмосковном участке или играете в Лего со своими внуками, факты таковы: только регулярная двигательная практика поможет вам развить силу, подвижность и сердечно-сосудистую систему, необходимые для осуществления планов на десятилетия вперед.
Все дело в том, чтобы найти свое главное «Почему» для того, чтобы стать более подтянутой и здоровой в долгосрочной перспективе. Также может быть полезно помнить обо всех преимуществах регулярных физических упражнений для здоровья, включая поддержание номального веса, снижение кровяного давления, управление стрессом, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и улучшение настроения.
2. Поставьте РАЗУМНУЮ цель
Теперь, когда у вас есть долгосрочная цель, пришло время сформулировать краткосрочную. Это общий результат или то, чего вы хотите достичь своевременно.
В зависимости от ваших конкретных интересов в фитнесе, эта цель может включать в себя что угодно — от увеличения силы и снижения веса до количества соревнований, в которых вы будете участвовать, или частоты посещения тренажерного зала. Как только у вас будет план достижения вашей цели, пришло время уточнить детали.
Если вы не знакомы с методом SMART, то знайте, он означает постановку целей, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к точному времени.
Как поставить SMART-цель?
Конкретная. Взгляните на свою цель и убедитесь, что она максимально четко определена и ясна, не оставляя места для двусмысленности. Например, вместо того, чтобы ставить перед собой цель записаться на соревнования по кроссфиту, потратьте некоторое время на исследование предложений и найдите конкретное соревнование, на которое вы собираетесь записаться. Или, по крайней мере, выберите месяц, в течение которого вы достигнете этой цели. Аналогично, вместо того, чтобы ставить перед собой цель больше заниматься йогой, укажите сколько конкретно минут вы хотите заниматься в неделю.
Измеримая. Поддающиеся количественной оценке показатели, такие как килограммы, дни или количество раз в неделю, позволят легче определить, когда ваша цель достигнута, а также насколько далеко от нее вы находитесь в любой момент времени. Цель должна включать критерии, которые позволяют вам отслеживать свой прогресс или приверженность этой цели.
Достижимая. Несомненно, есть время и место для высоких целей. Но если вы пытаетесь повысить мотивацию к занятиям фитнесом, остерегайтесь слишком высоких планок. Постановка недостижимой цели может привести к разочарованию.
Если вы выполняете все важные шаги на пути к ее достижению, но не приближаетесь к ней, это создаст ощущение неудачи, которое в конечном итоге заставит вас все бросить.
Разумно критически подумать о том, насколько реалистична ваша цель. То, что считается достижимой целью, будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как состояние вашего здоровья, текущий уровень физической подготовки, ваш возраст, план тренировок и многое другое. Имейте в виду, что здоровой считается потеря веса на 500 -1000 кг в неделю, и большинству людей требуется до трех месяцев, чтобы заметить реальный прирост мышечной массы или силы.
Реалистичная. Найдите минутку, чтобы вернуться к своему главному «Почему». Будем надеяться, что ваша краткосрочная и долгосрочная цели совпадают: вы должны убедиться, что ваша текущая цель соответствует вашей общей цели или миссии. Если в настоящее время у вас такой процент жира в организме, который может подвергнуть вас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, постановка цели сбросить 10 кг в этом году способствует достижению вашей общей цели по улучшению вашего здоровья. Если же ваша долгосрочная цель — активное долголетие, поставьте перед собой конкретную задачу — увеличить общую силу и выполнять становую тягу с большим весом.
Осязаемая. Каждой цели нужны временные рамки. Добавление крайнего срока к цели делает ее более осязаемой и награждает вас чувством ответственности. Это также помогает создать ощущение срочности, которое побудит вас пойти в спортзал даже в те дни, когда у вас нет другой мотивации для этого. Чтобы добавить период времени в свою цель, вдумчиво подумайте о том, чтобы из нижеследующего вам подходит на данный момент:
- к X месяцу;
- до X события;
- до конца X месяца или сезона;
- до начала X времени.
3. Найдите вид активности, который вам нравится
Люди, которые постоянно тренируются, совершенно точно нашли тот вид упражнений, который им нравится. На самом деле, многие из них, не самые мотивированные люди на свете. Дело в том, что требуется огромное количество чистой воли и умственной энергии, чтобы заставить себя делать то, что вы ненавидите. По всей вероятности, в конечном итоге у вас закончится этот тип энергии, и вы сдадитесь. Но не требуется явной воли, мотивации или дисциплины, чтобы делать что-то, что вам действительно нравится. Если конкретный фитнес-класс или способ выполнения упражнений сразу не приходят на ум, поэкспериментируйте, пока не найдете подходящий. Например, каждый день проводите разные тренировки на YouTube, пока не найдете инструктора, который вам понравится. Или подпишитесь на пробную неделю (или месяц) членства в различных тренажерных залах.
Полезно будет составить список всех видов деятельности, которые вы всегда хотели попробовать, а затем заниматься одним из них каждую неделю.
Как только вы найдете определенный тип упражнений или среду для тренировок, которые вам нравятся, вы определили двигательную практику, которая должна составлять основу вашей фитнес-программы. Позже, после того как у вас будет установлен режим тренировок, попробуйте дополнить вашу программу любыми силовыми, подвижными или сердечно-сосудистыми тренировками, которых вам может не хватать.
Например, если вы обнаружите, что любите йогу и начнете практиковать ее три дня в неделю, вы можете попробовать добавить один день тренировки сердечного ритма. А если ваша краш — занятия на беговой дорожке, вы могли бы добавить еженедельный пит-стоп в тренажерном зале или использовать гантели для занятий дома.
Просто убедитесь, что удовольствие является ведущей эмоцией ваших занятий.
