Сокращение углеводов поможет вам быстрее сжечь лишний жирок. Мы рассказываем о лучших существующих низкоуглеводных альтернативах основным углеводам, включая хлеб, рис и макароны.
Вам нужно меньше есть или больше заниматься спортом, чтобы создать дефицит энергии. Столкнувшись с дефицитом калорий, у вашего тела нет другого выбора, кроме как сжигать жир в качестве топлива. Моя точка зрения не уникальна и подкреплена многочисленными научными исследованиями [ 1 ].
Таким образом, на самом деле не имеет значения, какой диеты вы придерживаетесь или какие тренировки делаете, — как только вы перерасходуете запас калорий, потеря жира практически гарантирована.
Тем не менее, некоторые диетические методы лучше других. Например, периодическое голодание — это простой способ снизить потребление калорий без взвешивания и измерения пищи. Просто ешьте в меньший период времени.
Еще один эффективный метод — ограничение углеводов. По моему опыту, низкоуглеводные диеты особенно хороши для похудения. Опять же, эта точка зрения подкреплена наукой [ 2 ].
Хорошей новостью является то, что диеты с низким содержанием углеводов не обязательно должны быть крайне ограничительными, есть альтернатива, которой вы можете заменить любимые продукты с высоким содержанием углеводов.
💢 Как сокращение углеводов может помочь вам похудеть
Прежде чем я расскажу о лучших низкоуглеводных альтернативах таким продуктам, как хлеб, рис и макароны, важно заявить, что углеводы по своей сути не вызывают ожирения или какого-то вреда для здоровья. На самом деле, некоторые из них очень полезны для вас. Нерафинированные продукты с высоким содержанием углеводов содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и являются хорошим источником энергии.
Тем не менее, продукты с высоким содержанием углеводов часто очень калорийны и их употребление значительно затрудняет создание столь нужного дефицита калорий.
Например, чашка вареного риса (~200 г) содержит чуть больше 200 калорий, а два ломтика хлеба — около 160. Хотя эти значения могут показаться небольшими, они быстро накапливаются, особенно если вы едите углеводы при каждом приеме пищи.
Сокращение углеводов в рационе автоматически снизит потребление калорий. Несколько корректировок могут легко создать дефицит в 400–500 калорий, чего достаточно, чтобы терять около полкило веса в неделю. Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови, что приведет к более стабильному аппетиту и уровню энергии [ 2 ].
✅ Обратная сторона сокращения углеводов
Хотя сокращение потребления углеводов является эффективной стратегией снижения веса, она не идеальна. По моему опыту, самая большая проблема заключается в исключении из рациона нескольких основных продуктов. А именно хлеб, рис, макароны и картофель.
Это заставляет многих людей задаваться вопросом: «Так что же мне вместо этого есть?» В конце концов, что такое бутерброд без хлеба, пицца без основы или бургер без булочки?
Хотя вы можете просто «смириться» и игнорировать продукты, отсутствующие в вашей тарелке, по моему опыту, это делает еду менее аппетитной. Еда — одно из удовольствий жизни, а лишение удовольствия от еды — сродни преступлению против человечества! 😀
Следовательно, имеет смысл попробовать заменять продукты с высоким содержанием углеводов альтернативами с низким содержанием углеводов. Это делает низкоуглеводную диету гораздо более переносимой. Легче придерживаться диеты, которая вам нравится. И я обнаружил, что после короткого периода адаптации вы можете научиться наслаждаться альтернативами. Хотя на первый взгляд они могут показаться не совсем подходящими.
🥨 Низкоуглеводные альтернативы хлебу
Из всех продуктов с высоким содержанием углеводов, пожалуй, труднее всего отказаться от хлеба. Некоторые люди с детства едят его с каждым приемом пищи. Я не думаю, что нужно полностью отказываться от хлеба, чтобы похудеть. Тем не менее, я понимаю, что его меньшее потребление — это простой способ снизить общее количество калорий. Это особенно актуально, если вы потребляете хлеб в больших количествах.
🥬 Листья салата
Салат может показаться странной альтернативой хлебу, но на самом деле он вполне справляется со своей ролью замены. Вместо того, чтобы использовать лаваш, тортилью или питу для быстрого создания подобия шаурмы, используйте листья салата. Эта стратегия сокращает потребление калорий в еде, сохраняя при этом вкус начинки. Вы также можете использовать широкие листы морских водорослей для той же цели.
🥬 Шляпки шампиньонов
Многие любят хороший бургер! Особенно с соусом и сыром! Однако булочка — это углеводная бомба, которая вот-вот взорвется... Чтобы снизить содержание углеводов, замените булочки для гамбургеров с высоким содержанием углеводов слегка приготовленными на гриле шляпками шампиньонов.
🥬 Ломтики баклажанов
Баклажаны имеют плотную текстуру, что делает их идеальной заменой хлеба. Просто нарежьте, приправьте, обжарьте на гриле и используйте их вместо хлеба для бутербродов. Посыпьте сыром и получите вкусную, но низкоуглеводную закуску.
🥬 Облачный хлеб
В Интернете можно найти множество рецептов хлеба с низким содержанием углеводов. Однако в домашних версиях часто используются высококалорийные ингредиенты, поэтому они малоэффективны для похудения. И наоборот, купленные в магазине версии могут быть довольно дорогими.
Облачный хлеб легко приготовить и он довольно дешевый. В нем мало углеводов, а вкус приятный. Если вы хотите близкую замену настоящему хлебу, это хороший вариант.
Ингредиенты:
- 3 больших яйца
- 3 столовые ложки сливочного сыра
- ¼ чайной ложки разрыхлителя
- 1 столовая ложка подсластителя на выбор (например, сахар, мед или заменитель сахара)
- Щепотка соли
Инструкции:
- Разогрейте духовку до 150°C и застелите противень пергаментной бумагой.
- Отделите яичные белки от желтков, разложив их по отдельным мискам.
- Используя электрический миксер, взбейте яичные белки до образования устойчивых пиков.
- В отдельной миске смешайте яичные желтки со сливочным сыром до получения однородной массы.
- Аккуратно смешайте взбитые яичные белки со смесью желтков и сливочного сыра, пока они хорошо не смешаются. Будьте осторожны, чтобы не сдуть легкие взбитые яичные белки.
- Посыпьте разрыхлителем и добавьте подсластитель по вашему выбору. Аккуратно смешайте ингредиенты вместе.
- Выложите смесь на подготовленный противень, формируя облачкообразные формы. Старайтесь делать их толщиной около 2,5 см.
- Выпекать в духовке примерно 25-30 минут или до золотистого цвета.
- Дайте облачному хлебу остыть на противне в течение нескольких минут, затем переложите на решетку для полного остывания.
Пищевая ценность одной порции:
- Калории: 50
- Белок: 3 г
- Жир: 4 г
- Углеводы: 1 г
- Клетчатка: 0 г
Альтернативы картофелю с низким содержанием углеводов
Картофель является основным продуктом питания для многих людей. Он вкусный, сытный, универсальный и является хорошим источником питательных веществ. К сожалению, картофель тоже очень калорийный.
Для некоторых людей еда без картофеля — это вообще не еда. От него может быть трудно отказаться, если вы привыкли есть его регулярно. К счастью, есть несколько альтернатив с низким содержанием углеводов, которые вы можете съесть вместо этого картофеля.
🍆 Чипсы из кабачков
Кто не любит есть картофельные чипсы во время просмотра фильма? Однако слишком легко употребить огромное количество калорий, отвлекаясь на то, что происходит на экране.
Чипсы из цуккини или кабачков содержат гораздо меньше углеводов и калорий, кроме того, гораздо больше клетчатки и микроэлементов. Кроме того, поскольку вы делаете их сами, они не содержат обычных добавок, которые можно найти в большинстве закусок массового производства.
Чтобы приготовить чипсы из кабачков, нарежьте кабачки тонкими ломтиками, а затем положите ломтики на слегка смазанный маслом лист подложки. Приправьте, а затем запекайте при высокой температуре до коричневого цвета и хрустящей корочки. Хорошие посылки включают морскую соль и черный перец, копченую паприку, перец чили или чесночный порошок.
Вы не любитель кабачков? Без проблем! Другие овощи, которые работают одинаково хорошо, — редис, капуста и брюква.
🍆 Пюре из цветной капусты
Вам нравится картофельное пюре? Это отличная вкусная еда и идеальное дополнение ко многим блюдам. Жаль, что картофельное пюре такое углеводное и калорийное.
Замените картофельное — пюре из цветной капусты. Текстура аналогична, но содержание углеводов и калорий значительно ниже. Просто отварите цветную капусту, пока она не станет мягкой, хорошо обсушите ее, а затем разомните с небольшим количеством масла и молока. Приправьте по вкусу, и все готово.
🍆 Сельдерей (корень)
Ищете альтернативу картофелю, которую можно просто заменить одну на другую? Попробуйте сельдерей! Вы можете готовить этот корнеплод так же, как картофель, что делает его идеальной заменой с низким содержанием углеводов. Нарежьте его кусками и поджарьте, разомните, обжарьте на мелком огне или приготовьте картошку фри — просто используйте сельдерей всякий раз, когда вы обычно используете картофель.
🍆 Морковь фри
Картофель фри, приготовленный собственно из картофеля и обжаренный во фритюре, очень калорийен и богат углеводами. Тем не менее, он очень вкусный и является идеальным дополнением ко многим блюдам.
Морковь-фри содержит гораздо меньше калорий, углеводов и содержит больше необходимых витаминов и минералов. Просто нарежьте несколько морковок на кусочки размером с картофель фри и обжарьте их во фритюре или запеките до идеальной хрустящей корочки. Немного посолите и наслаждайтесь.
Альтернативно, попробуйте картофель фри из кабачков, в котором одинаково мало калорий и углеводов.
🍚 Альтернативы рису с низким содержанием углеводов
Рис является основным продуктом мексиканской и азиатской кухни. Его легко приготовить, он очень универсален и относительно дешев. К сожалению, хотя рис и является достаточно здоровым продуктом, в нем также много углеводов и, следовательно, много калорий. Чашка-другая риса во время еды может полностью свести на нет ваши усилия по снижению веса.
🥕 Конжак рис
Рис конжак получают из конжакового ямса, его можно найти в большинстве магазинов здорового питания и некоторых супермаркетах. Рис конжак, также известный как чудо-рис и рис ширатаки, содержит очень мало калорий и углеводов, а готовится всего за 2-3 минуты. Он полон клетчатки, поэтому очень сытный.
С другой стороны, рис конжак очень пресный, поэтому обязательно подавайте его вместе с ароматными блюдами или хорошо приправляйте, чтобы сделать его вкуснее.
🥕 Рис из цветной капусты
«Рис» из цветной капусты — отличный заменитель риса с низким содержанием углеводов. Он очень сытный, очень низкокалорийный и на его приготовление не уходит много времени.
Чтобы приготовить «рис» из цветной капусты, просто натрите несколько головок цветной капусты на кусочки, похожие на рис. Затем отварите в подсоленной воде пару минут, чтобы размягчить. Альтернативно, добавляйте его непосредственно в еду, например, в карри, жаркое и т. д. Однако «рис» из цветной капусты готовится очень быстро, поэтому не добавляйте его до подачи на стол.
Хотите ярких красок в своем рисе? Вы также можете использовать тертую брокколи или тыкву в качестве альтернативы рису.
🥕 «Рис» цуккини
Кабачки, возможно, являются лучшим продуктом среди овощей с низким содержанием углеводов. Они настолько универсальны, что вы, вероятно, сможете найти способ использовать кабачки вместо большинства продуктов с высоким содержанием углеводов. Вы даже найдете их в сладких рецептах.
Возьмите кабачок, вымойте его, а затем мелко нарежьте или натрите на кусочки размером с рис. Приправьте и быстро приготовьте, чтобы получить легкую и вкусную альтернативу рису с низким содержанием углеводов.
🍜 Альтернативы макаронам с низким содержанием углеводов
Макароны — еще один продукт с высоким содержанием углеводов, без которого многие люди не могут жить. В макаронах, которые можно быстро и легко приготовить, много углеводов и калорий, но относительно мало питательных веществ. Таким образом, многим из нас, вероятно, следует есть меньше этой еды.
🥦 Капуста-хетти
Как вы, наверное, догадались, капуста-хетти — это спагетти, приготовленные из тонко нашинкованной капусты. Для шинковки капусты на лапшу можно использовать острый нож или кухонный комбайн с соответствующей насадкой.
Как и спиральные кабачки, хетти из капусты невероятно низкоуглеводны и калорийны, очень сытны и готовятся за считанные минуты.
🥦 Спиральные кабачки
У меня много кухонных гаджетов, но больше всего мне нравится спиралайзер. Этот удобный инструмент превращает практически любой овощ в лапшу с низким содержанием углеводов, которую я затем использую вместо макарон. Хотя большинство овощей с твердой текстурой можно превратить в спираль, особенно хорошо подойдут кабачки.
Помимо того, что «спиральные» кабачки содержат очень мало углеводов и калорий, они сытны и готовятся за считанные секунды. Альтернативно, вы можете съесть его сырыми.
🥦 Листы лазаньи из баклажанов
Это популярное блюдо из пасты вкусное и сытное, оно прекрасно сочетается с большим ломтиком чесночного хлеба и зеленым салатом. Жаль, что в нем так много калорий и углеводов.
Замените листы лазаньи из пасты нарезанными баклажанами, чтобы снизить содержание углеводов в еде, не потеряв при этом ее вкус. Получается нечто похожее на греческую мусаку, в которой также используются слои баклажанов.
🥦 Лапша эдамаме
Эдамаме — молодые зеленые соевые бобы. В них естественно много белка и клетчатки, но мало калорий, углеводов и жиров. Таким образом, они являются основным продуктом питания для многих вегетарианцев и веганов и являются чем-то вроде питательного суперпродукта.
Вы можете купить лапшу эдамаме различной формы, что делает ее идеальной заменой большинству видов макарон. Их можно приобрести в магазинах здорового питания и супермаркетах.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Являются ли эти альтернативы с низким содержанием углеводов полезными и безопасными?
В большинстве случаев я бы сказал, что альтернативы с низким содержанием углеводов, которые я перечислил выше, полезнее для здоровья, чем продукты, которые вы заменяете. Большинство из них поступает из овощей, поэтому они, естественно, богаты витаминами и минералами, несмотря на меньшее количество углеводов и калорий.
Что касается их безопасности, это зависит от того, как вы готовите эти продукты, и от вашей общей кухонной гигиены. Всегда мойте руки и ингредиенты перед приготовлением, не используйте их, если они просрочены и не готовьте овощи на той же поверхности, на которой готовите сырое мясо, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.
Если вы соблюдаете правила пищевой гигиены, все эти низкоуглеводные альтернативы должны быть совершенно безопасными.
🔹 2. Помогут ли мне эти низкоуглеводные альтернативы похудеть?
Замена хлеба, риса, макарон и картофеля альтернативами с низким содержанием углеводов должна помочь вам похудеть. Однако это произойдет только в том случае, если эти изменения приведут к дефициту калорий. Если вы по-прежнему потребляете больше калорий, чем нужно, ваш вес не уменьшится.
Используйте эти продукты с низким содержанием углеводов, чтобы снизить общее потребление калорий и избежать компенсации в других частях вашего рациона, добавляя продукты, которые вы обычно не едите.
🔹 3. Нужно ли мне сокращать количество углеводов, чтобы похудеть?
Сокращение углеводов — это лишь один из способов создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Это эффективная стратегия для некоторых людей, но она может сработать не для всех. Другие варианты включают в себя:
- Уменьшение количества приемов пищи
- Снижение потребления жиров и сахара
- Потребление меньшего количества еды в день
- Исключение определенных продуктов или групп продуктов питания
- Отсутствие перекусов между приемами пищи
- Питание с подсчетом калорий
В конечном счете, лучший способ похудеть — это тот метод, которого вы можете придерживаться. Вот почему не существует «идеальной диеты», подходящей для всех.
🔹 4. В чем разница между кето-диетой и низкоуглеводной диетой?
Кето и низкоуглеводная диета имеют некоторые сходства, но достаточно различны, поэтому их следует рассматривать отдельно.
Кето — это сокращение от «кетогенный». Эта диета ограничивает потребление углеводов до 50 граммов в день или меньше. Такое низкое потребление углеводов приводит вас в состояние, называемое кетозом, когда ваше тело использует кетоны вместо глюкозы для получения энергии. Кето — это экстремальная диета, но она может привести к быстрой потере веса.
Напротив, большинство низкоуглеводных диет ограничивают потребление углеводов примерно до 150 граммов в день. Хотя это по-прежнему носит ограничительный характер, обычно с этим легче справиться, чем с «полным кето». Тем не менее, вам все равно придется изменить свой рацион, обычно сокращая употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, рис и макароны.
Как кето-диета, так и низкоуглеводная диета могут помочь вам похудеть и сжечь жир. Тем не менее, кето очень строгий, в то время как низкоуглеводный режим обычно более гибкий и снисходительный.
🔹 5. Какие низкоуглеводные завтраки вы можете предложить тем, кто обычно ест хлопья или овсянку?
Даже овсянка, хотя и очень полезна, содержит много углеводов. Это не означает, что все крупы вредны для здоровья, но они обычно не совместимы с диетой с низким содержанием углеводов.
Альтернативные завтраки, которые не подорвут вашу низкоуглеводную диету, включают:
- Яичница и бекон
- Ломтики авокадо
- Омлет с овощами
- Обычный греческий йогурт и ягодная смесь
- Пудинг из семян чиа с рублеными орехами и ягодами
✨ Заключительные мысли
Существует множество диет, которые помогут вам похудеть и сжечь жир. Сокращение углеводов автоматически снижает потребление калорий. И, если вы не компенсируете это добавлением в свой рацион других продуктов, употребление меньшего количества углеводов неизменно приводит к потере веса.
Однако, несмотря на то, что переход на низкоуглеводную диету означает отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов, которые большинство людей считают основными продуктами питания, существует множество продуктов, которые вы можете съесть вместо них. Например, пюре из цветной капусты — отличная альтернатива картофельному пюре, а спирали из кабачков — идеальная замена макаронам.
Нужно ли переходить на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть? Точно нет! Но сокращение калорийных и богатых углеводами продуктов, таких как макароны и картофель, — один из самых простых способов сбросить лишние килограммы.
📜 источники:
- Kim JY. Стратегии оптимального питания для снижения и поддержания веса. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.
- Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Низкоуглеводная диета. 2023 Aug 17. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 30725769.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
