Новейшие исследования последних лет подвергают сомнению концепцию универсального питания. Объясняем, почему идеальную диету невозможно найти, но можно создать с учетом индивидуальных потребностей.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя обильное потребление овощей и фруктов, использование цельнозерновых круп, достаточный объем воды, а также минимизацию употребления переработанных и сладких продуктов (подробнее рассмотрено в статье «Как планировать меню, чтобы быть в форме»). Важно отметить, что оптимальный выбор продуктов может отличаться для каждого человека.
Причины нашего разнообразия
Часто мы рассматриваем биологические виды как однородные группы, но такой подход к человеку исключает возможность персонализированных рекомендаций. Различия в условиях жизни, генетических данных и микробиоте делают сложным создание универсальной диеты.
Различный климат:
Каждая климатическая зона предлагает свой уникальный выбор продуктов в зависимости от сезона. Несмотря на постоянный ассортимент супермаркетов, забота о здоровье позволяет отдавать предпочтение местным свежим продуктам или сохраненным в форме замороженных, сушеных или ферментированных. Такой выбор минимизирует потерю полезных веществ при транспортировке.
Различная физиология:
Система пищеварения представляет собой сложный механизм, и различия могут возникнуть на любом этапе этого процесса. Например, исследования показывают, что уровень глюкозы в крови может значительно различаться у разных людей после употребления одного и того же продукта, что подчеркивает индивидуальные особенности каждого организма."
Разнообразие в ответах организма на одни и те же продукты, вероятно, обусловлено различиями в микробиоте кишечника.
Внутри организма человека обитают сотни видов бактерий, грибов и вирусов, чье разнообразие зависит от внешних и внутренних факторов. Эти микроорганизмы играют ключевую роль в процессе переваривания пищи, и поэтому эффективность усвоения различных элементов напрямую зависит от состава микробиоты.
Кроме того, на усвоение продуктов могут влиять возраст, привычки, образ жизни и традиции общества, в котором человек вырос.
В наше время также активно обсуждаются вопросы пищевых непереносимостей. Например, около 6% населения Земли испытывает трудности с усвоением глютена, белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене. Но несмотря на распространенность некоторых непереносимостей, важно не самостоятельно исключать продукты из рациона без консультации с врачем.
Например, диагноз "непереносимость лактозы" не обязательно подразумевает полное исключение молочных продуктов из рациона. Многие люди могут употреблять творог, сыр, йогурт и небольшое количество молока без вреда для здоровья. Эти продукты содержат белок, кальций и другие микроэлементы, важные для организма.
В случае сомнений относительно усвоения того или иного продукта, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как определить, какая еда нужна именно вам
Еда играет ключевую роль в общем здоровье организма, и поэтому важно создать индивидуальный рацион, учитывая ваши особенности, вместо надежды на универсальную идеальную диету. Вот несколько шагов, которые помогут вам определить подходящий рацион:
Анализ текущего рациона:
Проверьте, удовлетворяет ли ваш рацион потребности в белках, жирах и углеводах. Приложения, такие как FatSecret, могут быть полезными инструментами для отслеживания.
Сравните соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе с рекомендованным и скорректируйте его, увеличив или уменьшив содержание отдельных групп питательных веществ.
Составление реалистичного плана изменений в питании:
Разработайте пошаговый план изменений в питании и двигайтесь маленькими шагами. Постепенное внедрение изменений снизит вероятность неудачи.
Обратите внимание на статью "ЗОЖ: пособие для начинающих", чтобы понять, на какие аспекты следует обратить внимание.
Отслеживание симптомов:
Если у вас часто возникают вялость, головные боли, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте или кожные высыпания, это может быть связано с пищевой непереносимостью или аллергией.
Прочтите статью об элиминационном питании, чтобы определить, нужно ли вам исключить какие-то продукты. При постоянных симптомах, обратитесь к врачу для профессиональной консультации.
Как поддерживать здоровый рацион:
Разнообразие продуктов:
Обращайте внимание на наличие всех важных продуктовых групп в вашем рационе, стремитесь к разнообразию еды и поддерживайте уровень насыщения.
Удовольствие от еды:
Выбирайте продукты, которые приносят удовольствие. Если еда приносит радость, желание добавить что-то в рацион появляется само собой, так как вам уже вкусно.
Приспособление к образу жизни и бюджету:
Выбирайте продукты, соответствующие вашему образу жизни и бюджету. Это поможет вам долгосрочно придерживаться выбранного рациона. Например, если вы знаете, что проведете весь день в пути и не будете иметь возможности разогревать еду, возьмите с собой блюда, которые можно употребить холодными.
Рефлексия:
Вместо того чтобы себя ругать за желание съесть что-то сладкое, разберитесь, почему у вас возникло это желание. Возможные причины могут быть эмоциональными (еда как утешение или радость), низкой калорийностью и питательностью рациона, недосыпом или привычкой. Иногда вам просто может захотеться чего-то вкусного или особенного — и это тоже нормально. Важно помнить, что при умеренном употреблении ни один продукт не может вредить вашему здоровью.
При подходящем питании вы:
- Ощущаете себя хорошо с адекватными уровнями стресса и нормальным сном.
- Легко встаете по утрам и сохраняете энергию до вечера.
- Редко болеете и обладаете высокой продуктивностью.
- Довольны собой и своим внешним видом.
Если вы только что изменили свое питание, не ожидайте мгновенных результатов. В течение 1-2 недель вы можете заметить влияние на свое самочувствие, уровень энергии и активности. В течение 3-4 недель могут произойти и видимые изменения: похудение или набор массы, улучшение или ухудшение состояния кожи, выражение мышечного рельефа.
Вне зависимости от выбранного питания, в первую очередь доверяйте своим ощущениям в организме. Помните, что не существует универсальных правильных продуктов: даже самый здоровый продукт может не подойти каждому.
