Не прогуливаете тренировочные дни? Ты красавчик! Если ты не прогуливаешь день ног, то ты капитальный красавчик! Но многие ленятся тренировать ноги и по итогу у них формируется непропорциональная фигура, где хорошо развитый верх тела и совсем тонкие ноги. Такие лентяи расплачиваются своей не эстетичной формой. В свою очередь, если ваша цель создание пропорционального эстетического телосложения, то день ног вы точно не должны прогуливать.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Эта статья будет посвещена упражнениям на ноги. Упражнения будут как базовыми, так и изолированными. Комбинируя эти упражнения вы сможете построить мощные и объёмные ноги.
Выделю основные преимущества от выполнения упражнений на ноги, а их не мало:
Упражнения на ноги имеют множество преимуществ для вашего здоровья и физической формы. Вот некоторые из основных преимуществ от выполнения упражнений на ноги:
1. Укрепление мышц ног
2. Улучшение баланса и координации
3. Сжигание калорий
4. Улучшение кровообращения
5. Повышение общего тонуса и энергии:
6. Улучшение осанки
Как вы могли заметить, преимуществ от выполнения упражнений на ноги полно, и я ещё не всё перечислил. Таким образом, тренируя ноги 1-2 раза в неделю стабильно вы сможете добиться вышеперечисленных плюсов.
А теперь перейдём непосредственно к упражнениям.
Приседания со штангой на плечах
Пожалуй начнём с тяжёлой артиллерией. Приседания со штангой являются самым лучшим упражнением. При выполнении упражнения в работу включаются такие мышцы как квадрицепсы, икры, ягодицы, мышцы пресса и множества мышц-стабилизаторов. Это упражнение не стоит игнорировать, если ваша цель сделать ваши ноги более мощными.
Техника:
1. Подойдите к штанге так, чтобы она находилась на уровне ваших плеч.
2. Подоймите штангу с помощью обратного хвата (ладони повернуты вверх), расположив ее на плечах, при этом пальцы должны быть слегка зафиксированы вверху штанги, а локти подняты вверх.
3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Ваши стопы должны быть направлены прямо вперед или слегка в стороны.
4. Начните опускаться вниз, сгибая колени и бедра, как будто садитесь на стул. Важно сохранять прямую спину и удерживать голову в нейтральном положении.
5. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Когда достигнете нижней точки движения, медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
6. Повторяйте упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями и способностями. Не забывайте дышать правильно: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.
7. После завершения упражнения аккуратно верните штангу на стойки и отдохните перед следующим подходом.
Жим ногами
В жиме ногами нагрузка на позвоночник отсутствует- и это большой плюс. В этом упражнении в отличии от приседаний со штангой вы работаете более изолированно прорабатывая мышцы передней части бедра.
Техника:
1. Регулируйте положение спинки и подушек так, чтобы ваша спина была прочно прижата к спинке тренажера, а ваши плечи и голова оставались на месте.
2. Разместите ноги на платформе тренажера на ширине плеч или немного шире, средняя часть стоп находится на платформе. Положите стопы так, чтобы пятки были направлены вниз, а носки слегка вверх.
3. Удерживая ручки тренажера для поддержки, разблокируйте платформу, чтобы можно было выпрямить ноги. Это будет ваше исходное положение.
4. Медленно опускайте платформу, сгибая колени и бедра, чтобы ноги согнулись под углом около 90 градусов. Держите спину прямой и не отрывайте пяток от платформы.
5. Затем мощным усилием прессуйте платформу вверх, выпрямляя ноги. Не блокируйте колени в верхней точке движения.
6. Плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение как при опускании, так и при подъеме.
7. После завершения упражнения аккуратно верните платформу в исходное положение и отдохните перед следующим подходом.
Румынская тяга
В этом упражнении вы прорабатываете бицепсы бедра, а также ягодицы и разгибатели позвоночника. Особенность этого упражнения заключается в том, что в румынской тяге ноги остаются прямыми на всём протяжении выполнения упражнения.
Техника:
1. Возьмите грифт или штангу и установите ее на уровне бедер. Стойте прямо, держа грифт на вытянутых руках вниз перед собой. Расстояние между руками должно быть немного шире плеч.
2. Начните движение, сгибая корпус вперед в бедрах, сохраняя прямую спину. Начните сгибание бедер, как будто вы хотите опустить грифт вниз по ногам.
3. Сгибайте бедра до тех пор, пока спина не станет почти параллельна полу. Не закругляйте спину, держите ее прямой и напряженной.
4. В это время колени остаются слегка согнутыми, движение происходит в бедрах. Чувствуйте растяжение в задней части ног и ягодицах.
5. Остановитесь на максимальной точке растяжения, а затем мощным усилием поднимайте корпус обратно в вертикальное положение, напрягая мышцы спины и ягодиц.
6. При подъеме держите грифт близко к телу, используйте мышцы спины и ягодиц для поднятия вверх.
7. Повторяйте упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями и способностями. Дышите правильно: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал:
