Для определения количества повторений в подходе в силовых упражнениях для развития максимальной силы, гипертрофии и выносливость был проведен эксперимент.
Тридцать два нетренированных мужчины (средний возраст 22.5 года, рост 178,3 см, масса тела 77,8) приняли участие в 8-недельной программе силовых тренировок. Испытуемых разделили на четыре группы: группа с низким количеством повторением выполняющая максимум 3-5 повторений в четырех подходах каждого упражнения с 3-минутным отдыхом между подходами, группа с средним количество повторений выполняющая 9-11 повторений в трех подходах с 2-минутным отдыхом, группа с высоким количество повторений выполняющая 20-28 повторений в двух подходах с 1-минутным отдыхом, и контрольная группа, не занимающаяся физическими упражнениями (группа в которой я хотел бы оказаться в исследованиях).
Группы выполняли три упражнения (жим ногами, приседание и разгибание ног в колене) упражнения выполнялись 2 раза в неделю в неделю в течение первых 4 недель и 3 раза в неделю в течение последних 4 недель. В начале и конце исследования оценивали максимальную силу одноповторного максимума (1ПМ), локальную мышечную выносливость (максимальное количество повторений, выполняемых с 60% от 1ПМ) и увеличение размера мышц.
Максимальная сила улучшилась значительно больше в группе с низким количеством повторений по сравнению с другими тренировочными группами, а максимальное количество повторений при 60% в 1ПМ улучшилось больше всего в группе с высоким количеством повторений. Все три основных типа мышечных волокон (типы I, IIA и IIB) гипертрофировались в группах с низким количеством повторений и со средним количеством повторений, в то время как ни в группах с высоким количеством повторений, ни в контрольных группах существенного увеличения продемонстрировано не было.
Программы силовых тренировок с низким или средним количеством повторений вызывали больший гипертрофический эффект по сравнению с высоким количеством повторений. Однако группа с большим количеством повторений оказалась лучше адаптированной к максимальной выносливости со значительным увеличением времени до истощения при аэробных нагрузках.
Таким образом, тренировки с низким и средним уровнем повторений вызывают схожий прирост силы и мышечной гипертрофии, в то время как максимальная выносливость больше развивается у людей выполняющих силовые упражнения на большое количество повторений, по крайней мере, после 8-недельных тренировок у ранее нетренированных людей.
PMID: 12436270
