Благодаря достижениям цивилизации, у нас не возникает потребности много и активно двигаться, чтобы добыть себе пропитание. Поэтому современный человек значительную часть времени проводит сидя: за партой в школе и ВУЗе, за монитором в офисе, перед телевизором дома. Однако малоподвижный образ жизни негативно сказывается на состоянии нашего организма. В первую очередь, он приводит к проблемам с позвоночником. Другие последствия гиподинамии –лишний вес, ухудшение кровообращения, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, геморроя, плоскостопия. Все это в итоге снижает качество жизни.
Цифры и факты
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) представляет неутешительные данные.
- Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно физически активен.
- Годовые показатели смертности в мире можно было бы уменьшить на 5 млн. случаев при условии большей физической активности населения.
- Риск смертности среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, возрастает на 20%‑30% по сравнению с людьми, которые двигаются достаточно.
- Более 80% подростков в мире недостаточно физически активны.
Сколько нужно двигаться для здоровья
Чтобы считаться физически активным, вовсе необязательно сутками пропадать в спортзале. Достаточно периодически совершать движения, которые требуют пусть даже незначительного расхода энергии. Например, потянуться, пройтись по комнате, сделать пару упражнений.
ВОЗ рекомендует взрослым людям от 18 до 64 лет еженедельные аэробные нагрузки: не менее 150‑300 минут умеренных или не менее 75‑150 минут интенсивных занятий. Как вариант: можно совмещать средние и интенсивные нагрузки, чтобы добиться рекомендованных показателей активности. Вы можете посвятить 2 дня в неделю пешим прогулкам по 40 минут, за ту же неделю дважды выполнить комплекс гимнастических упражнений по 20 минут и полчаса потанцевать от души.
Время в любимом кресле или лежа на диване желательно ограничить. А еще лучше заменить его на более динамичные действия. Дома всегда найдется чем заняться.
Для пожилых людей старше 65 лет полезными считаются те же рекомендации, но с добавлением упражнений на равновесие и силовых тренировок, которые укрепляют мышцы и помогают избежать падений.
Польза физической активности
Хотите чувствовать себя бодрым и здоровым? Двигайтесь больше!
Физическая активность помогает поддерживать здоровье сердца и мозга, а также общий тонус организма. А еще она:
- является профилактикой диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний;
- позволяет справляться с тревожностью и депрессией;
- улучшает качество жизни.
Как найти время и силы для двигательной активности
Не любите заниматься на тренажерах? Нет времени бегать по утрам? Покупка абонемента в спортзал не включена в семейный бюджет? Есть масса простых решений, доступным каждому.
Добирайтесь до работы пешком
Когда место работы находится слишком далеко, можно пройти пешком хотя бы часть пути. Если есть силы и позволяет время, выйдите из транспорта на несколько остановок раньше. А если вы перемещаетесь на машине, припаркуйтесь подальше и доберитесь своим ходом.
Поднимайтесь по лестнице
Если стоит выбор: подняться на лифте или по лестнице, выбирайте второе. При условии, что подниматься нужно не на верхушку небоскреба.
Делайте перерывы
Работа – процесс длительный, но прерваться на несколько минут вполне возможно. Воспользуйтесь будильником на телефоне, чтобы каждый час делать небольшую передышку. Кстати, некоторые умные часы сами напоминают владельцу о том, что пришла пора размяться. Уделите эти 3-4 минуты своему здоровью: прогуляйтесь по офису, выйдите на улицу подышать свежим воздухом или просто потянитесь у своего рабочего места.
Двигайтесь во время ожидания
Часто мы впустую тратим время в ожидании обеда из микроволновки, файлов, отправленных на печать, коллеги, который должен подойти с минуты на минуту. А ведь можно провести эти несколько минут с пользой: потянуться или размяться. Например, выполните простые упражнения: наклоните голову сначала в одну, потом в другую сторону, после чего сделайте такие же наклоны корпусом. Или потянитесь на вдохе руками вверх и вытяните спину, а на выдохе слегка нагнитесь вперед.
Ходите во время телефонного разговора
Вам звонят по мобильному? Не сидите на месте – пройдитесь во время разговора, подвигайтесь, разомните мышцы.
Используйте обеденный перерыв с пользой
Прогуляйтесь до ближайшего кафе, а если обедаете в офисе, то выйдите на небольшой променад после приема пищи. Если позволяют условия, в хорошую погоду можно добраться до ближайшего сквера и пообедать на скамейке.
Выбирайте «пешие» встречи
Если планируете обсудить рабочий вопрос с коллегой или встретиться с другом, предлагайте вариант прогулочной встречи.
Устраивайте мини-уборку
Рабочие зоны дома и в офисе постоянно заполняются нужными и ненужными предметами. Возьмите себе за правило ежедневно разбирать завалы. Соберите мусор и сходите на кухню, чтобы его выбросить. Разберите случайные вещи, чтобы разложить их по своим местам. Протрите рабочий стол, экран и клавиатуру. Всего несколько простых действий добавят активности в вашей жизни.
Танцуйте
Домашняя рутина будет не столь обременительной и скучной, если добавлять в привычные действия танцевальные движения. Моете посуду – слегка покачивайте корпусом под заводную музыку. Пылесосите – пританцовывайте в такт любимой песне. Таким образом, вы задействуете различные мышцы тела и потратите больше энергии.
На сегодня все. «Крейт» всегда рядом!
