С чего новичку начать строить свою программу по бегу, как подобрать нагрузку и тренировочный объём, поставить правильную технику?
В этой статье расскажем о том, как начать бегать правильно. Бег, с точки зрения заботы о здоровье – один из самых доступных видов спорта. Но, как показывает практика с любой физической активностью, самое сложное – начать.
Попробую рассказать, не претендуя на абсолютное знание,как лучше стартовать и приспособиться к бегу, какую одежду и обувь надеть и где бегать. Обращу внимание на программы тренировок, напомню о важности разминки и дам несколько советов по занятию бегом.
Последовательность действий, с которых нужно начать:
Ставим цель и разрабатываем схему тренировок
Определитесь, для чего планируете заниматься бегом. Обычно называют следующее:
• похудеть;
• улучшить общее физическое состояние;
• подготовиться к беговым соревнованиям;
• пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
• отвлечься от рутинных забот;
• найти новые знакомства.
От поставленной цели зависит очень многое – составление плана тренировок, его содержание, частота занятий, необходимость заниматься с тренером.
Внятный план очень важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, возникающие из-за перегрузок организма.
Если хотите бегать грамотно и много, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в клуб любителей бега. За это придётся заплатить, но поскольку бесплатный сыр только в мышеловке, станет точно известно, что тренируетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.
Групповые тренировки прекрасно помогают завести новые знакомства и приятно провести время. В солидных клубах любителей бега группы подбираются по уровню подготовки. Поэтому предстоит тренироваться с такими же новичками по схожей программе.
Самым удобным вариантом плана тренировок является использование компьютерных приложений для бега,дающих различные программы тренировок, а также возможность составить собственною.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Для начала беговых занятий следует приобрести правильные беговые кроссовки. Они совсем не те, в которых ходят по улице или занимаются в фитнес-клубе. У беговых кроссовок более лёгкий и пружинистый пеноматериал, а также лучшая поддержка стопы.Приобрести беговые кроссовки лучше всего в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете. Консультант подберёт подходящую модель, если предупредить его, что не для дискотеки, а для длительного бега.
Важно подобрать удобную спортивную одежду. Рассмотрим варианты по подбору беговой экипировки.
1. Следует обратить внимание на материал, из которого пошита одежда. Для бега существуют специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные беговые бренды, зарекомендовавшие себя на марафонах мира. Опасайтесь китайских подделок.
2. Одежда не должна натирать и сковывать движений.
3. Следует позаботиться о функциональности: есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет(будут полезны в тёмное время суток).
4. Приобретите аксессуары для комфорта – повязка наголову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Такие полезные мелочи сделают пробежку проще и приятнее.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы и суставы, уменьшит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.
Оптимальная разминка перед бегом включает разминку суставов (круговые движения в коленях, плечах, шее,голеностопах и т. д.) и динамическую растяжку.
Обязательно разминаться перед каждым забегом (не важно большим или маленьким), этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.
Правильная техника бега
Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:
• Во время бега взгляд направлен вперёд, не вниз и не вверх. Голова смотрит прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
• Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге падаете и ловите себя при падении.
• Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но мягкие, не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
• Плечи, руки, ладони расслаблены. Если во время бега чувствуется, что начинает появляться зажим, растёт напряжение в плечевом поясе, просто надо встряхнуть руки и опустить их на несколько секунд вниз. Затем вернуть в исходное положение и продолжать бежать расслабленно.
• Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам.Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
• Следует избегать прыжков и умышленного захлёста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно засчет амортизации сухожилий и связок.
• Захлёст увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены кминимуму, так как на каждом шаге тело приземляется на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
• Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет, когда надо изменить частоту вдохов/выдохов.
В какое время лучше бегать
Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от биоритмов организма и его состояния в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.
Бегать лучше всего в наиболее комфортное время. Избегать палящего солнца и не бегать в полдень – есть риск получить солнечный удар или перегреться. Лучше учитывать погодные условия и найти оптимальное время для тренировок. Если приучить организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.
Место тренировок
Бегом обычно занимаются в трёх местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучший вариант — пробежка на свежем воздухе. Но, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или если есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Необходимо помнить о том, что отличает бег на улице от занятия на беговом тренажере:
• Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится чуть проще. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
• Техника бега на дорожке может отличаться от бега на улице, так как полотно хорошо амортизирует. К нему надо привыкнуть, чтобы избегать вертикальных колебаний.
Лучший вариант для тренировок зимой и в непогоду — манеж. Там наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят провести эффективную и качественную тренировку. Также помещения там чаще всего хорошо проветриваются, поэтому дышать комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером.
Словом, пробуйте, бегите и наслаждайтесь!
