Global Training | Блог о фитнесе, питании, тренировках

#фастфуд (постарался настолько объемно, насколько это вообще возможно) фастфуд сам по себе не тянет на зло из разряда «не подходите к этой отраве и не берите ее в рот ни при каких условиях», но он часто сочетает факторы, которые незаметно двигают тебя к перееданию. Ну типа: высокая энергетическая плотность, гиперпалатность (сочетания соли/жира/сахара), скорость поедания и натрий. Если держать частоту и порции под контролем, вписать заказ в БЖУ/калорийность дня и не превращать это в ежедневную...

Как я программирую тренировочный процесс для себя и клиентов Сейчас, мой подход — это не «тренировка дня», а система: годовой макроцикл → 8-недельные мезоциклы (иногда 4-х или 12-ти недельные)→ недельные микроциклы. Классика же. Универсальные тренировочные планы в закрытом ТГ имеют ветки под уровень (новички/опытные), инвентарь (зал/дом), цель (сила/гипертрофия/здоровье), пол (м/ж) и ограничения (спина, колени, ЖКТ, режим сна). Внутри — контроль объёма, интенсивности и плотности, авторегуляция (RPE/RIR, VBT/APRE), регулярная обратная связь и периодические «срезы»...

вторая неделя, постепенно уменьшаем углеводы в нетренировочные дни 2500/195/75/300

ПОНЕДЕЛЬНИК: #тренировка А

ZERO-напитки: действительно ли «#безсахара» = без проблем? Что нам говорят исследования Вес/калории. Рандомизированные и сводные данные: при замене сахаросодержащих напитков на NNS (подсластители без калорий) масса тела и ИМТ снижаются небольшими, но значимыми шагами. Особенно у людей с лишним весом Метаболизм. На липиды/глюкозу — по сумме работ эффект чаще нейтральный; местами есть намёк на пользу в подгруппах, но без консенсуса. Долгосрочная безопасность. Современные обзоры не находят неблагоприятных...

протеиновый коктейль на 100г белка - 1 банан - 1 скуп протеина (мне шоколадный по душе) - 1 греческий йогурт - 1 exponenta skyr (лучше пломбирный) - немного молока (банановое растительное, в моем случае) P...

ПОДАРОК Я ведь вас всех очень люблю, а потому, сегодня делюсь и в открытом канале данными источниками: Блогодарность принимаю в виде реакций и комментариев(пока что) Таблица источников белка Меню для набора веса на 7 дней Меню для поддержания веса на 7 дней Меню для уменьшения веса на 7 дней

белок: правила приема • Суточная норма белка — база. При силовых тренингах оптимум для большинства ≈ 1.6 - 2,2 г/кг/сут, более высокие дозы дают всё меньшую отдачу • Равномерное распределение по 3–5 приёмам может усилить ответы MPS (синтез мышечного белка), но эффект на состав тела меньше, чем от общей нормы (особенно у молодых при достаточном белке) • Практически: цель ≈ 1.6 г/кг/сут; делим на 3–5 приёмов по 0.3–0.5 г/кг/приём (обычно 20–40 г белка) Почему суточная норма — главный фактор Метанализы...

P.S. В закрытом канале, в дополнении к саммарайзу, дал гайд на 7 дней по поэтапному улучшению качества сна (сам его обкатал, даже black out шторы повесил)

Финальный пост по книге о сне я таки закончил этот научпоп труд, и могу поделиться с вами основными инсайтами, которые я вынес из данной книги: Сон: главное в 10 пунктах 1. Ритм важнее всего Фиксированный подъём каждый день (±30 мин) стабилизирует биологические часы лучше любых «лайфхаков». Цель по длительности — 7–9 часов сна в сумме за ночь 2. Свет — главный рычаг Утром 10–15 мин дневного света (на улице), вечером за 2 часа приглуши верхний свет и «пожелти» экраны 3. Кофеин по таймингу Стоп-линия — за 8–9 часов до сна...

10 НЕДЕЛЬ: СТАРТ Ну что, друзья и подруги 1 сентября у меня до сих пор неразрывно связано с началом года (я, в целом, год начинаю отсчитывать с него, а не с января). Новые цели, новые учебники, новые предметы Но начнем издалека Всем давно понятно, что большая часть наших масштабных успехов — это про работу в долгую и ежедневную рутину (не устану об этом напоминать). А потому, единственный шанс к чему-то придти (тело, заработок, навык, покупка) — это двигаться медленно, не создавая для мозга дискомфорта и, попросту, привыкая к одним (помогающим) каждодневным ритуалам и э, тем самым, вытесняя другие (тормозящие)...

Если бы я мог выбрать только одно упражнение — это были бы приседания Почему именно присед: это самый «окупаемый» паттерн движения Присед одновременно нагружает ноги и ягодицы, тренирует корпус (статическая стабилизация), учит координации и даёт мобильность в голеностопе/тазобедренных. Один сет приседаний = больше мышечной работы за минуту, чем у большинства изолирующих упражнений Плюс — перенос в жизнь: встать/сесть, подняться по лестнице, ускориться, прыгнуть, пройти с тяжёлым рюкзаком. Польза в одном флаконе, так скзть Сила + ММ: базовая нагрузка для квадрицепсов/ягодичных/задней поверхности,...