Активное долголетие зависит от генетики не более, чем на 20-30%, всё остальное – результат осознанной заботы о здоровье и образа жизни. Как можно продлить молодость и сохранить высокое качество жизни и хорошее здоровье на долгие годы, скорректировав лишь некоторые пищевые привычки, расскажем в этой статье.
1. Потребляйте больше жидкости
Недостаточное потребление жидкости негативно сказывается не только на внешнем виде (кожа становится тусклой, сухой и обезвоженной), но и на всех системах организма. Например, при недостаточной гидратации лимфатическая система хуже работает, в следствие чего прогрессирует проблема с отечностью. Также ухудшается моторика кишечника, что приводит к запорам, и повышается вязкость крови, что в свою очередь может провоцировать повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и стать одним из важных факторов для развития рисков тромбообразования.
А ещё запах тела становится более выраженным и резким. Это связано с тем, что секрет потовых желез и сальный секрет, вырабатываемый кожей, становятся более густыми и вязкими, в них повышается концентрация альдегида 2-ноннеаля, который является источником так называемого «старушачьего» запаха.
Решить эту проблему легко – достаточно привести в норму количество потребляемой ежедневно жидкости. На сегодня приоритетным, но не единственным источником считается качественная питьевая вода, но также вы можете употреблять:
- свежевыжатые овощные и фруктовые соки,
- домашние компоты,
- кисломолочные напитки (кефир, айран, ряженку, простоквашу, натуральные питьевые йогурты),
- комбучу,
- травяные, фруктовые чаи и различные сорта зелёного чая.
Зелёный чай богат антиоксидантами, которые способствуют снижению негативного влияния окислительного стресса на наш организм, что в свою очередь важно для поддержания молодости на клеточном уровне. А ещё на его основе можно делать вкусные и полезные напитки, смешивая зеленый чай с ягодами, кусочками фруктов, натуральными фруктовыми соками и/или натуральными сухофруктами, полезными травами и специями. В сети множество рецептов таких чаев, так что вам не составит труда найти те, что особенно вам понравятся и подойдут и позволят легко и с удовольствием сформировать новую полезную привычку.
2. Включите в рацион орехи
А ещё лучше – орехи и полезные семена. Эти две группы продуктов богаты клетчаткой, витамином Е и ПНЖК Омега-3. Так высокое содержание клетчатки есть в:
- семена чиа – 34 гр клетчатки на 100 гр продукта;
- семена льна – 27 гр клетчатки на 100 гр продукта;
- миндаль – 13 гр клетчатки на 100 гр продукта.
Это даже больше, чем в полезных крупах, бобовых, а также различных овощах и фруктах. А в день для поддержания оптимальной массы тела и здорового пищеварения человеку необходимо получать не менее 30 гр [ОА1] [ЕУ2] клетчатки.
3. Бокал вина – не больше
В составе красного вина есть важный антиоксидант – ресвертарол, который помогает защитить клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами. Также красное вино в разумных количествах может быть разрешено людям, имеющим высокое давление (может помочь его нормализовать) и, по некоторым данным, может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца и сосудов. Но всё это имеет смысл только в случае ограниченного потребления напитка: не более 1 бокала в день для женщин и 1-2 бокалов для мужчин. Если вы предпочитаете красному вину иные алкогольные напитки, их количество также необходимо сократить до 1, максимум, 2 порций в день. Безусловно, полный отказ от алкоголя можно считать наиболее оптимальным решением, ведь даже в отношении красного вина, которое в малых количествах считается полезным для здоровья, ВОЗ высказывается весьма скептично [ОА3] [ЕУ4] [ЕУ5] и утверждает, что пользы от вина нет.
4. Сладости можно, но с одним условием
Бездумные ограничения в питании и жесткие диеты вредны не меньше, чем переедание и увлечение фастфудом. Если нет противопоказаний по здоровью, вы можете оставить любимые сладости в рационе, но с одним условием: при любом желании съесть сладкое, вы сначала должны съесть белковое блюдо (в идеале – с овощами или сложными углеводами), либо устроить перекус из овощей и фруктов (например, морковь и дольки яблок или мандарины). Этот нехитрый прием помогает решить сразу несколько задач:
- вы приучаете себя сначала есть более полезные продукты, за счет чего повышаете количество белка и богатых клетчаткой овощей в рационе. Белок – источник аминокислот, которые необходимы для нормальной работы иммунной и гормональной системы. А овощи – источник клетчатки, которая важна для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.
- вы не ограничиваете себя в сладком насильно, но снижаете его потребление. Попробуйте отследить, как много печенья или шоколада вы едите, когда голодны и при этом перекусываете именно любимым десертом. А потом оцените количество сладкого, которое съели уже после здорового белково-овощного перекуса (или полноценного приема пищи).
5. Употребляйте ферментированные продукты
Ферментация – процесс воздействия полезных бактерий и/или ферментов на продукты питания, что приводит к изменению блюд. Самые популярные ферментированные продукты:
- квашеная капуста,
- мочёные яблоки,
- кефир, айран, ряженка, натуральные йогурты,
- чайный гриб (комбуча),
- сыры,
- творог,
- яблочный уксус,
- хлеб на закваске,
- традиционный соевый соус,
- кимчи.
Все эти продукты содержат большое количество пробиотиков, пребиотик, а также метабиотики. Их употребление в пищу способствует поддержанию здоровья микрофлоры, состояние которой с возрастом ухудшается, что негативно сказывается не только на моторике ЖКТ, но и на усвоении полезных микро- и макроэлементов из пищи. Также от состояния микрофлоры зависит наш иммунитет.
Кроме того, все перечисленные тут продукты малокалорийные, некоторые богаты белком, другие являются отличным источником клетчатки.
Канал Фитодоктор не предназначен для обеспечения диагностики или лечения. Вся информация предоставлена только в информационных целях. Проконсультируйтесь со специалистом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на канале Фитодоктор не должна рассматриваться в качестве замены консультации со специалистом. Канал Фитодоктор не призывает к самолечению и самодиагностике.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
БАД. Не является лекарственным средством
