По мере течения времени после родов будут меняться и рекомендации в отношении физической нагрузки. Естественно, они будут индивидуальными для каждой женщины, в зависимости от условий самих родов (легкие/сложные роды/кесарево и т.п.), физического и психического состояния, предыдущего опыта тренировок.
Ниже - основные рекомендации по физической нагрузке женщинам в восстановительный период после родов от нашего преподавателя Антонины Андрющенко.
Если роды были естественные, то после 3-6-й недели можно будет возвращаться к привычным тренировкам, но обратить внимание на следующие временные ограничения и особенности тренировочных параметров:
- выбирать разгрузочные исходные положения (на спине, на боку, на животе, коленно-кистевая/локтевая поза, поза плечевого моста);
- темп движений контролируемый, медленный, без махов и прыжков;
- больше подходов, но меньше повторений;
- рекомендуется добавить стабилизационные упражнения (например, выполнимые вариации на фитболе), тренировка мышц кора для коррекции диастаза, корректирующие осанку упражнения;
- перед силовыми упражнениями рекомендуется выполнять предварительное напряжение мышц живота и мышц тазового дна.
После кесарева сечения реабилитационные мероприятия будут сильно зависеть от рекомендаций врача, который отслеживает процесс и скорость заживления швов (6-8 недель). Поэтому предыдущие описанные рекомендации можно будет использовать женщинам после кесарева ориентировочно на 3-4 недели позже, чем тем, у кого были естественные роды.
Тем не менее следующая ЛФК будет возможна уже в первые недели:
- упражнения на периферию (4-8 подходов в день) – запястья, локти, стопы.
- диафрагмальное дыхание, дыхательные упражнения (акцент на длинный выдох через рот с легким напряжением мышц живота);
- ходьба, бытовая активность – основной вид физической активности;
- вставать и ложиться через бок;
- контроль корректной осанки при кормлении, подъема малыша, смене подгузников и т.п., избегая излишнего наклона вниз;
- чтобы избежать резкого повышения внутрибрюшного давления и риска повреждения/расхождения шва, исключить резкие движения, прыжки, соскоки;
- во время чихания и кашля, при натуживании поддерживать руками области шва;
- при болезненности шва лежать с согнутыми ногами или на боку;
- рекомендуется легкий массаж пальцами области возле шва.
Что в восстановительных мероприятиях после естественных родов, что после кесарева сечения будет работать одно и то же правило: не повышать общую физическую активность, объем и интенсивность тренировочной нагрузки, не усложнять упражнения, если у женщины при этом отмечается ухудшение самочувствия и здоровья.
Необходимо очень плавно повышать нагрузку, начиная с самого минимума, и отслеживать свое обще функциональное состояние, - оно должно также плавно улучшаться.
🔴 Обучающий курс «Женское здоровье и тренировочный процесс» - профессиональный подход к женщинам в фитнесе.