Один раз сходить в спортзал - хорошее начало, но постоянные тренировки помогут вам сбросить вес и оставаться более здоровыми и счастливыми. Вот шесть советов от эксперта по фитнесу, которые помогут вам узнать, как превратить физические упражнения в привычку.
Найти время для занятий спортом и начать заниматься ежедневно — это одни из первых шагов к тому, чтобы включить физическую активность в свою повседневную жизнь. Как только вы начнете заниматься и найдете время и место для тренировок, важно начать думать о том, как превратить физические упражнения в привычку.
Сколько времени нужно, чтобы превратить физические упражнения в привычку?
Традиционная мудрость давно гласит, что для формирования новой привычки требуется 21 день. Однако 21-дневный срок практически не подтверждается исследованиями и основан на неверном толковании. Это утверждение повторялось так часто, что со временем люди просто стали считать его верным.
Возможно, 21-дневный срок появился благодаря доктору Максвеллу Мальцу, пластическому хирургу, который в своей книге "Психокибернетика", вышедшей в 1960 году, написал, что его хирургическим пациентам требуется примерно 21 день, чтобы отпустить свой дооперационный мысленный образ и принять свою новую внешность. Как это наблюдение трансформировалось и усилилось, остается загадкой, но оно настолько широко распространено, что исследователи решили проверить его на практике.
Недавно опубликованное исследование использовало машинное обучение для отслеживания тысяч участников и выявления того, как быстро изменение поведения может превратиться в привычку. Исследователи рассмотрели две привычки: посещение спортзала - невероятно сложное поведение, и мытье рук в больнице - более простое поведение.
Они обнаружили, что если для выработки привычки мыть руки требовались недели, то для выработки привычки регулярно посещать спортзал часто проходило шесть месяцев или больше.
Эти результаты подтверждают, что для того, чтобы такое сложное поведение, как занятия спортом, стало привычкой, потребуется больше времени. Если вы запишетесь в спортзал, рассчитывая, что через 21 день станете приверженцем длительных тренировок, вы, скорее всего, настроите себя на неудачу.
На то, выполните ли вы ежедневные упражнения в тот или иной день, влияет множество факторов: рабочие обязанности, семейные обязанности, болезни, травмы, усталость, стресс и многое другое. Преодоление этих препятствий на постоянной основе может стать настоящим испытанием, независимо от того, как долго вы работали над закреплением этой привычки.
Если сравнить это с чем-то гораздо более простым, например, с мытьем рук при входе в больничную палату или чисткой зубов перед сном зубной нитью, то становится ясно, что нет двух одинаковых привычек, так почему же должны быть одинаковыми сроки? Пришло время вычеркнуть миф о 21-дневной привычке из нашего понимания человеческого поведения.
Фитнес-советы на всю жизнь
Хотя вас может обескуражить известие о том, что за 21 день вы вряд ли сможете превратить физические упражнения в привычку, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы стать приверженцем фитнеса.
1. Начинайте с маленьких шагов и занимайтесь тем, что вам нравится.
Успешная программа физической активности должна быть безопасной и эффективной, вписываться в ваш распорядок дня и быть реалистичной. Хотя занятия высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) рано утром могут быть эффективными, они могут не соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки. Подумайте также, разумно ли ожидать, что вы успеете в спортзал до работы.
Самоанализ очень важен для формирования привычек. Потратьте время на то, чтобы реалистично оценить, когда вы сможете постоянно посещать спортзал и какие тренировки вам подходят. Получение удовольствия от тренировок также является ключевым элементом долгосрочной приверженности, поэтому ваша программа должна быть тем, чего вы с нетерпением ждете каждый день, и тем, что у вас хорошо получается. Упражнения должны быть спасением от ежедневного стресса, а не дополнительным стрессовым фактором.
2. Отдайте предпочтение регулярной физической активности.
Чтобы сделать физическую активность приоритетом, выделите время в календаре. Занесение тренировок в календарь придает им важность и постоянство сродни визиту к врачу или рабочему заданию. Кроме того, наличие тренировок в календаре позволяет другим людям в вашей жизни, например членам семьи или коллегам, понять, какое значение вы придаете своему здоровью и благополучию.
3. Присоединитесь к группе или найдите партнера.
Общение с партнером по тренировкам, посещение групповых занятий фитнесом или поиск программы упражнений в сообществе - отличный способ сделать занятия более увлекательными. Мало того, исследования показывают, что социальная поддержка может повысить оптимизм и самооценку, уменьшить стресс и депрессивные симптомы, а также повысить вероятность того, что вы будете придерживаться программы. Социальная поддержка в виде командных занятий спортом или партнера по тренировкам может добавить ответственности в ваше участие, что может помочь вам добраться до спортзала в те дни, когда ваша мотивация ослабевает.
4. Ставьте разумные цели и отслеживайте свой прогресс.
Постановка как краткосрочных, так и долгосрочных целей поможет вам добиться стабильного прогресса. Люди обычно сосредотачиваются на долгосрочных целях, ориентированных на результат, связанных с потерей веса или спортивными результатами, но важно также иметь краткосрочные цели, ориентированные на процесс. Например, цель, ориентированная на процесс, может звучать следующим образом: "В этом месяце я буду посещать групповые занятия по фитнесу в понедельник, среду и пятницу каждую неделю".
Таким образом, у вас будет что-то измеримое и достижимое, чего вы сможете добиваться на регулярной основе. Такие небольшие цели помогут вам сохранить мотивацию и легче отслеживать прогресс. Ведите дневник или загрузите приложение для отслеживания активности, которое поможет вам понять, достигаете ли вы этих целей.
5. Согласуйте свой план с вашими ценностями.
Вы можете поставить перед собой цель сбросить определенное количество веса, но важно понять, почему это важно для вас. Это часто называют "найти свое "почему"".
Может быть, вы хотите похудеть, чтобы нравиться себе в зеркале или допустим иметь возможность играть с внуками или вы хотите иметь возможность играть в гольф, не испытывая в течение нескольких дней болезненных ощущений. Любая причина, по которой вы занимаетесь спортом, имеет право на существование, а знание того, почему упражнения важны для вас, поможет вам сохранить мотивацию.
6. Сохраняйте позитивный настрой и терпение.
Выработка привычки заниматься спортом требует времени и последовательных усилий, а также терпения и милосердия к себе. Если вы слишком много внимания уделяете совершенству, ставя перед собой цель вроде "Я буду ходить в спортзал каждый день после работы" без какой-либо гибкости, вы настраиваете себя на частые "провалы". Вместо этого поставьте перед собой такую цель, но признайте, что иногда жизнь просто мешает вам. Понимание того, что на вашем фитнес-пути будут случаться неудачи, жизненно важно для долгосрочного успеха, поэтому сохраняйте позитивный настрой и будьте добры к себе на каждом шагу.
