Модным в наше время заболеванием с кодом Е66.0 по МКБ-10 уже никого не удивишь. Как вы, наверное, уже догадались, речь идет об алиментарном ожирении, или, если называть его в соответствии с МКБ-10, "ожирении, обусловленном избыточным поступлением энергетических ресурсов". Страдающие им в той или иной степени люди встречаются сплошь и рядом. Причем некоторые его и заболеванием-то не считают. И не страдают им, а наслаждаются. Ну, не им самим, конечно, наслаждаются, а привычками, к нему приводящими. Однако в какой-то момент многие понимают, что так дольше продолжаться не может - кто-то по эстетическим причинам, кто-то из-за проблем со здоровьем - и решают, что им пора худеть.
А поскольку проблема эта довольно распространенная, многие предприимчивые граждане в целях личного обогащения распространяют на тему похудения мега-, если не гигабайты мусорной информации, предлагая всем желающим приобрести какие-то "волшебные таблетки" или "секретные методики". Причем все эти предложения обычно выглядят очень заманчиво и могут казаться очень правдоподобными для людей, слабо разбирающихся в вопросах физиологии. А вот действительно ценную информацию в этой куче мусора довольно трудно отыскать, особенно учитывая то, что на его фоне она выглядит довольно блекло. "Правильно питаться", "больше двигаться" - фу, какая банальщина!
Многие пытаются упростить себе задачу, обходясь полумерами. Кто-то отказывается от определенных групп продуктов: соусов, соли, сахара, сладостей, всех углеводов, всех жиров, всех "мертвых" продуктов (да-да, и такая классификация мне попадалась) и т. п. Кто-то вообще ограничивает свой рацион только куриной грудкой, несоленой гречкой без масла и листом салата. А кто-то начинает бегать по утрам в любую погоду. Как правило, такие меры связаны с насилием над собственной психикой, а потому в лучшем случае дают лишь временный эффект, а в худшем могут привести к проблемам со здоровьем, причем иногда довольно серьезным.
Также очень часто люди настолько путаются во всем этом потоке информации, что даже не знают, с чего начать. Тут я бы предложил следующий план.
Обращение к врачу
Ожирение рано или поздно вызывает различные проблемы со здоровьем, о которых вы можете даже не подозревать: повышенный сахар в крови, гипертонию, подагру и многие другие. Поэтому первым делом я бы настоятельно рекомендовал обратиться к своему участковому терапевту, который направит вас на анализы и по их результатам, возможно, назначит вам дополнительные обследования или направит вас к врачу-специалисту того или иного профиля (эндокринологу, гастроэнтерологу, урологу и т. п.). Если никаких проблем со здоровьем у вас выявлено не будет, то терапевт, скорее всего, даст вам примерно те же советы, что и приведенные ниже. Если же вам будет назначена какая-то схема лечения, то придерживаться следует лишь тех советов из данной статьи, которые ей не противоречат. Рекомендации вашего лечащего врача имеют первостепенное значение.
Небольшие изменения образа жизни
Кардинальное изменение образа жизни обычно является для психики большим стрессом, которому она начинает отчаянно сопротивляться, из-за чего такие попытки обычно заканчиваются провалом. Поэтому я бы советовал постепенно вводить в распорядок дня меры, приведенные вот в этой статье:
Меры эти не являются какими-то сверхъестественными, однако они могут привести к дефициту калорий, который нам, собственно, и нужен для грамотного похудения.
Одновременно с внедрением этих мер в жизнь рекомендуется взвеситься и, что еще важнее, замерить объемы талии, бедер, груди, рук и ног и записать их, чтобы они служили ориентиром.
Подсчет калорий и БЖУ
Через месяц-другой после изменений в образе жизни, упомянутых в предыдущем пункте, вы можете заметить, что одежда стала сидеть на вас свободнее. Если это так, то это хороший признак, даже если вес при этом снизился лишь немного. Вес может гулять в течение дня, скажем, из-за задержки воды в организме и степени заполненности ЖКТ. Динамика объемов в данном случае будет куда более информативной. И если объемы снижаются, остается только продолжать в том же духе. Если же они (почти) не снижаются, то это говорит о том, что вы все же еще не находитесь в дефиците калорий. В этом случае я бы порекомендовал проанализировать свое питание и уровень физической активности, чтобы понять, сколько калорий в сутки вы потребляете и сколько тратите. Как это сделать, написано в этой статье (внутри этой статьи есть ссылка и на более подробный план похудения в двух частях):
Силовые упражнения
Похудение возможно только при условии дефицита калорий, однако организм при этом восполняет недостающую энергию не только за счет жира, но и за счет мышц. Причем мышцы организму оставлять менее выгодно, так как одно только их содержание является довольно энергозатратным, поэтому с точки зрения организма в первую очередь выгоднее пустить в расход именно мышцы, а не жир. Поэтому нам следует дать понять собственному организму, что мышцы ему все-таки нужны, а сделать это можно с помощью силовых упражнений.
Подборку упражнений, позволяющих тренировать дома все группы мышц и не требующих какого-то особого оборудования, можно найти здесь:
Однако следует помнить, что при некоторых заболеваниях могут быть противопоказаны силовые упражнения на определенные части тела или даже вообще любые, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом!
О том, как правильно подобрать нагрузку, можно прочитать здесь:
Однако каким бы простым в исполнении ни был план похудения, он все же требует определенных сил. А так как ресурс этих сил ограничен, было бы очень нецелесообразно растрачивать их на всякие бесполезные вещи, например, вот эти:
Рекомендую начать прямо сейчас, а не ждать ближайшего понедельника (следующего месяца, года, десятилетия и т. п.), иначе вот к чему это может привести:
Также вам может быть полезна вот такая подборка мифов, связанных с похудением:
Понятно, что в одной статье все аспекты похудения не охватишь, поэтому если у вас есть какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, я постараюсь на них ответить как можно быстрее. Однако возможно, ответ на ваш вопрос уже есть вот в этой подборке:
