Думаю, каждый неоднократно слышал выражение: "No pain - no gain". И наверное, даже люди, не знакомые с английским языком знают, что переводится оно примерно как "нет боли - нет результата". Для кого-то это даже не просто выражение, а девиз на тренировках. Если у тебя после тренировок все болит - значит мышцы растут, а если нет, то ты просто просто занимаешься ерундой. Действительно ли это так?
Для начала разберемся, почему же мы испытываем боль. Если мы дотрагиваемся пальцем до горячего утюга, высокая температура начинает разрушать кожу на пальце, и организм сигнализирует нам об этом болью в пальце, заставляя отдернуть руку. При повреждении кожи начинается воспаление, способствующее в том числе и заживлению этого самого повреждения, при этом место воспаления начинает болеть. При повреждении мышечных волокон в результате интенсивных тренировок также возникает их воспаление, и мышцы начинают болеть. Причем боль в них настолько интенсивна, насколько непривычной была для них предшествующая нагрузка. Думаю, многие читатели замечали, что если с непривычки вскопать огород, расчистить снег перед дачным домом или интенсивно позаниматься в спортзале, то на следующий день будут болеть мышцы. Мышцы могут болеть даже у тренированного человека - если перенесенная нагрузка была намного выше привычной или ей подверглись те мышцы, которые раньше не включались в работу. Однако у людей тренированных и правильно выполняющих упражнения мышцы, как правило, не болят. А должны? Вряд ли. По крайней мере, я еще ни разу не видел в заслуживающих доверия источниках связи между ростом мышц и болью в них, хоть и пытался. Если вдруг кто-нибудь что-то подобное видел, буду рад за ссылочку в комментариях. Но даже если бы это было правдой, то согласитесь: это как-то неприятно, когда постоянно болят все мышцы тела. К тому же эта боль может отбить все желание тренироваться дальше. Так что лучше уж вспомнить русскую пословицу: тише едешь - дальше будешь.
Однако и здесь возникает вопрос: а насколько именно тише? А здесь все индивидуально. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то достаточно просто заниматься в комфортном для себя режиме и получать удовольствие от тренировок. Однако это удовольствие может быть куда больше, если от тренировок есть видимые результаты, такие как увеличение мышечной массы и силовых показателей. А чтобы получить этот бонус, заниматься придется с прогрессией нагрузок. Это не обязательно должен быть рост рабочих весов, можно увеличить не вес, а количество подходов или повторений в каждом подходе. Мышцы растут от нагрузки заставляющей их работать на пределе, однако им все равно, за счет чего увеличивается нагрузка: за счет повышения веса или увеличения числа повторений.
А как же правильно подобрать рабочий вес?
В принципе рабочий вес вовсе не обязательно должен быть какой-то постоянной величиной. Можно немного увеличить вес, уменьшив число повторений, можно наоборот. Однако обычно вес рекомендуется подбирать такой, с которым хватит сил сделать максимум 8-12 повторений без читинга (нарушения техники выполнения).
Через какое-то число повторений наступает отказ - неспособность выполнит очередное повторение без читинга. Обязательно ли доходить до отказа? Нет, не обязательно. Можно тренироваться до состояния, близкого к отказу, то есть заканчивать подход за 1-2 повторения до предполагаемого отказа. Можно ли брать вес, с которым получится сделать максимум, скажем, 6 или 15 повторений? В принципе да, особенно если тренировки проходят при не слишком большом выборе инвентаря. Это также зависит и от тренируемой мышечной группы. Скажем, для становой тяги или жима от груди и 6 повторений вполне нормально, а вот для упражнений на плечи, наоборот, хорошо делать 12-15 повторений.
Однако в общем и целом я бы советовал стараться эффективно нагружать мышцы как можно меньшим весом. Почему? Да потому что чем меньше вес, тем меньше нас тянет в читинг. Причем мы можем даже сами не замечать срыва в читинг, даже если у нас есть опыт тренировок (читинг, впрочем, бывает и осознанный, но это уже тема другой статьи). При таком раскладе эффективность нагрузки целевых мышц не увеличивается, однако возрастает нагрузка на кости и суставы, а также риск получения травмы.
Но и слишком малый вес я бы тоже не советовал брать, так как работа с ним требует большего числа повторений, а это, во-первых, в большей степени утомляет нервную систему и может отбивать охоту тренироваться, а во-вторых, на это банально уходит больше времени.
В общем, тренируйтесь в удовольствие, чтобы ходить в качзал как на праздник, а не как на эшафот.