А зачем мне вообще худеть? Мне и в своем весе хорошо, я придерживаюсь бодипозитива
Как говорится, ваше тело - ваше дело, однако бодипозитив - это немного другое. Худеть нужно в первую очередь не ради красоты, а ради здоровья.
Человек тем здоровее, чем меньше его вес?
Не совсем так. Тут роль играет не столько вес, сколько процент жира в теле.
Процент жира в теле можно отслеживать с помощью умных весов?
Так себе идея. "Умные весы" дают лишь очень приблизительный результат. Поэтому если вы их еще не приобрели, то выгоднее будет приобрести обычные, если же приобрели, то будет лучше относиться к ним просто как к забавной игрушке. А процент жира лучше измерять с помощью биоимпеданса или хотя бы калиперометрии.
Смогу ли я похудеть после 40 (50, 60...) лет?
Если вы действительно этого хотите и готовы для этого действовать, то возраст не помеха.
Что нужно сделать, чтобы похудеть?
Придерживаться трех китов грамотного похудения: создать дефицит калорий, потреблять достаточно белка, заниматься силовыми упражнениями. И вообще увеличить общую физическую активность. Возможно, вам даже будет достаточно одних лишь вот этих мер.
Мне все эти меры не помогут. У меня медленный обмен веществ. Я буду хоть на капустном листе сидеть и бегать целыми днями, все равно не похудею.
Если действительно есть серьезные проблемы с обменом веществ, то человеку не то что бегать, ему даже пошевелиться лишний раз будет лень (подробнее здесь).
Да ну на хрен все это. У меня и на липосакцию денег хватит.
Липосакция может помочь лишь в целях тюнинга тела, то есть для удаления небольших отложений жира в теле, от которых трудно избавиться.
Но ведь от ожирения можно избавиться с помощью каких-то таблеток?
Некоторые препараты действительно в некоторой степени могут способствовать снижению веса, однако они эффективны лишь в сочетании с дефицитом калорий.
А если у меня склонность к ожирению? Мои подруги все едят и не толстеют, а я как только посмотрю на тортик - сразу плюс полкило
Возможно, у кого-то из ваших подруг проблемы с усвоением, однако скорее всего, это лишь иллюзия. А вот почему возможны привесы после углеводов на ночь.
Как похудеть, если у меня нет силы воли?
"Силы воли" нет ни у кого, поскольку она существует лишь в людском воображении. Во избежание вреда для психики лучше вообще забыть про это понятие, придуманное тоталитарным режимом для оболванивания граждан.
Худеть, наверное, дорого? Это же требует здорового питания, расходов на тренажерный зал и т. п.
Нет. Особых расходов на питание не потребуется. Вовсе не обязательно питаться какими-то дорогими продуктами. Обычные продукты стоят нисколько не дороже, чем полуфабрикаты или фастфуд. Более того, поскольку придется меньше есть, на продуктах даже получится сэкономить. Что касается тренажерного зала, то идти туда не обязательно, тренироваться можно и дома.
Какой диеты мне лучше придерживаться, чтобы похудеть?
Если под диетой понимать некие временные ограничения, то никакой. Нужно откорректировать свой рацион таким образом, чтобы он был в пределах дефицита (или нормы - в зависимости от цели) калорий и его было комфортно придерживаться на постоянной основе.
От каких продуктов мне придется отказаться?
Полностью - ни от каких. Разве что от того пищемусора, от которого не жалко отказаться. А еще очень желательно отказаться от излишних ограничений, склонности к орторексии и псевдополезных привычек. Сравните ЗОЖ и орторексию.
А мне обязательно нужно заниматься силовыми упражнениями?
Если не хотите в итоге получить дряблую фигуру, то да.
Для этого обязательно идти в тренажерный зал?
Нет, не обязательно, можно тренироваться и дома, однако зал может быть предпочтительнее (подробнее здесь).
Мне тоже силовые упражнения обязательны? Я ведь девушка, я не хочу стать похожей на Шварценеггера!
Если вы не хотите стать нна него похожей, то можете быть спокойны: не станете.
Лучше, наверное, почитать, как худеют звезды и действовать по их методике
Слепо копировать чей-то план похудения, в том числе и знаменитостей, - так себе идея. План должен быть индивидуальным.
В каких случаях организм начинает запасать жир?
Во всех, когда вы ему даете для этого лишнюю энергию.
Как мне рассчитать свою норму калорий?
Примерную норму можно рассчитать по формуле Миффлина - Сан-Жеора или Харриса - Бенедикта. Как вариант, ее можно определить, в течение недели-двух считая потребляемые калории и отслеживая динамику изменения веса. Подробнее здесь и здесь.
А обязательно считать калории?
Нет, не обязательно, однако подсчет калорий значительно помогает в планировании рациона.
Можно ли худеющим есть картошку и макароны?
Можно.
Ага, и тортики с мороженым тоже можно?
Все можно в пределах дефицита калорий.
Чтобы похудеть, мне же придется полностью отказаться от алкоголя?
Алкоголь очень желательно свести к минимуму, отказаться от него совсем было бы идеально, так как он может сильно затруднить процесс похудения. Однако можно худеть и без полного отказа от алкоголя.
Многие худеют, а потом набирают вес обратно. Как этого избежать?
Такое часто происходит у тех, кто сидит на диетах. Пока на диете, худеешь, соскочил с диеты - вновь набрал вес. Если рацион составлен правильно, то есть так, чтобы было комфортно придерживаться его всю жизнь, то вес обратно набираться не будет.
Сколько мне нужно пить воды в день?
Если врач не предписывал вам какой-то особый питьевой режим, то ровно столько, сколько хочется.
Может быть, у меня просто организм забит шлаками и его надо почистить?
Не стоит. Он и сам хорошо почистится, если ему не мешать.
Но я, наверное, жирею все же потому, что сейчас продукты - сплошная химия.
Все покупают продукты примерно в одних и тех же местах, однако не все жиреют. А магазинных продуктов бояться не стоит.
Но ведь раньше было не так много людей с лишним весом, значит, выбор продуктов все же имеет значение?
Раньше качество продуктов, вопреки распространенному мнению, было нисколько не лучше, чем сейчас, И хотя вес человека сильно зависит от питания, очень большую роль играет и его уровень физической активности, образ жизни.
Может быть, у меня просто желудок растянулся? Как его снова уменьшить?
Желудок - орган эластичный, он постоянно растягивается и сжимается. Он может приобрести способность растягиваться в большей степени разве что у людей с компульсивным перееданием. Однако более целесообразным было бы думать о правильном составлении рациона для насыщения относительно небольшим количеством калорий.
Так ведь некоторым людям делают операции по уменьшению желудка! Кстати, может быть, и мне такую сделать...
Только сначала я бы рекомендовал почитать про возможные последствия. Бариатрия - это уже крайняя мера, когда все остальные уже не помогают. Кроме того, после нее все равно придется корректировать рацион и повышать физическую активность. Вы все еще считаете, что вам нужна эта операция?
Каков максимально допустимый гликемический индекс (ГИ) выбираемых мною продуктов?
Если у вас есть (пред)диабет, нужно руководствоваться предписаниями своего эндокринолога. Если же этой проблемы нет, на ГИ вообще нет смысла обращать внимание.
До которого часа можно есть вечером?
Время приема пищи, причем состоящей из каких угодно нутриентов, вообще не имеет значения. Однако поздний прием пищи не должен мешать спать, поскольку здоровый сон очень важен, особенно для худеющих.
Сколько мне потребуется времени, чтобы похудеть?
Все зависит от дефицита калорий, который вы будете соблюдать. Если грубо округлить, то потеря жира в граммах в неделю будет чуть меньше среднедневного дефицита в килокалориях (например, средний дефицит в 300 ккал в день приведет к потере около 300 г за неделю). Подробнее здесь.
Значит, чем больше будет средний дефицит калорий, тем быстрее я похудею?
Средний дефицит калорий должен быть не более 15-20%, иначе возможна слабость, депрессия, тревожность, когнитивные проблемы, потеря мышечной массы, постоянное чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву (см. ссылку в предыдущем пункте).
Как мне похудеть только за счет жира и сохранить мышцы?
Потреблять достаточно белка, заниматься силовыми упражнениями на все основные группы мышц хотя бы 2 раза в неделю по 30 минут, не создавать слишком большой дефицит калорий. Подробнее здесь.
Обязательно ли нужно интенсивное кардио?
Кардио очень желательно, так как оно помогает увеличить дефицит калорий, а следовательно, в меньшей степени ограничивать себя в еде, однако вид кардиоупражнений и их интенсивность должна быть для вас комфортной.
В какой пульсовой зоне мне следует тренироваться и через сколько минут тренировок начинает гореть жир?
Все это не имеет значения, достаточно лишь заниматься посильным кардио.
Нужно ли мне консультироваться с врачом, прежде чем худеть?
Если у вас уже имеется ожирение (ИМТ > 30), то консультация врача будет очень желательна, так как в этом случае очень вероятно появление связанных с лишним весом проблем, таких как гипертония, (пред)диабет, повышенный уровень холестерина и/или мочевой кислоты, требующих симптоматического лечения.
А может быть, мне просто обратиться к диетологу?
Если вы знакомы с тремя китами грамотного похудения и правилом тарелки и уже обращались по поводу лишнего веса к терапевту или эндокринологу, от обращения к диетологу вряд ли будет какая-то польза.
Какие статьи на тему похудения мне лучше читать?
Тема похудения довольно популярна, так как желающих похудеть много. К сожалению, этим пользуются недобросовестные авторы статей в коммерческих или иных целях, предоставляя читателю ложную информацию. В результате человек просто попусту тратит силы, вместо того чтобы их направить в действительно нужное русло. Поэтому я бы не советовал воспринимать всерьез статьи, в которых встречаются вот такие мифы о похудении.
Если у кого-то есть другие вопросы на данную тему, задавайте в комментариях, возможно, я добавлю ответы на них в эту же статью.