В предыдущей статье я обещал рассказать, как составить план похудения и рассчитать для себя КБЖУ. И я не передумал, я это действительно сделаю, однако мне пришла в голову мысль, что для начала можно ведь попробовать обойтись предупредительным выстрелом. Или досудебным урегулированием вопроса, если кому-то так больше нравится. В общем, в данной статье я предлагаю обсудить привычки, которые приводят к набору лишнего жира и мешают его сбросить и от которых может быть не так уж и жалко избавиться. Этого может быть уже достаточно, чтобы добиться дефицита калорий, а следовательно, начать худеть.
Для наглядности определимся ежедневной нормой калорий. Как ее рассчитать, будет подробно рассказано в следующей статье, а пока лишь хочу привести в качестве ориентира мужчину и женщину средней комплекции с сидяче-офисно-компьютерной работой (прямо как у меня) и низкой физической активностью. Для мужчины такая норма составит около 2100 ккал, для женщины – около 1700 ккал. При этом на ежедневную активность (NEAT) и термический эффект пищи (TEF) уходит всего 20% этой энергии, все остальное является базовым метаболизмом (BMR), то есть "прожиточным минимумом". Это я веду к тому, что такой человек расходует гораздо меньше энергии, чем мог бы себе позволить израсходовать. В связи с этим возникает вопрос: а почему бы действительно себе это не позволить? Посмотрим, как это можно сделать?
Помню, раньше я каждое утро выходил из дома на работу, доходил до ближайшей автобусной остановки и ехал одну остановку до метро. Однако потом подумал: а зачем ехать в этом тесном и душном автобусе, когда можно насладиться солнечным днем? Ну, или не очень солнечным, зато подышать свежим воздухом. И таким образом сжигал 40 ккал за 10 минут ходьбы. Если туда и обратно, то уже 80 ккал. Ну а что? Лишний стакан пива себе можно позволить.
А если идти не до ближайшей станции метро, а до дальней? Это целых 2 км, на это мне требуется уже 20 минут (довольно быстро хожу). Это уже 160 ккал. Кстати, уже несколько лет в Москве (и я думаю, не только) работает велопрокат, так что теперь я езжу на работу, когда позволяет хорошая погода, на велосипеде – по 10-11 км (и 270 ккал, если приложение не врет) в один конец. В оба конца – уже 570 ккал. Уже довольно ощутимая статья расходов, правда? А если бы у меня работа находилась дальше от дома? Думаю, я бы тогда все равно проделывал на велосипеде хотя бы часть пути.
Если 3-4 раз в неделю (то есть через день) ходить в качзал заниматься силовыми тренировками, на это будет уходить где-то по 300 ккал (а может, и больше). Еще 150 ккал в день. К тому же, это просто необходимо для того, чтобы в итоге получить фигуру стройную, а не тощую.
В выходные солнечная погода? Ну просто грех лежать на диване дома перед телевизором и трескать печеньки. Пасмурная? Ну, хоть с неба ничего не капает, тепло – и то ладно. Можно погулять пару часиков и сжечь около 400 ккал, если прогуливаться медленным шагом. А если быстрым, то можно и больше. Жара, а рядом речка, пруд или озеро? Можно и поплавать вдоволь. За 10 минут плавания в спокойном темпе можно сжечь 60 – 70 ккал.
А почему бы не вспомнить молодость и не сходить потусить в какой-нибудь клубешник с танцульками? Тоже неплохой расход энергии. Кстати, это одна из причин, по которой в молодости можно больше есть и не толстеть. Особенно если не увлекаться веселящими напитками, тем более сладкими.
Ну что, нашли для себя хоть что-нибудь подходящее для увеличения расхода? Если нет, что ж, ладно, раз с расходом не повезло, попробуем сократить приход.
Если вы пьете чай или кофе с сахаром, можно попробовать добавлять его поменьше. Или заменить на сахзам. Каждая чайная ложка сахара – это примерно 22 ккал. Если же таких ложки класть две, а в день выпивать по 5 чашек, это будет лишних 220 ккал. Ощутимая прибавка? Заменять сахар на мед – так себе идея, вопреки распространенному мнению, т.к. в меде хоть и меньше калорий (330 против 400), мед плотнее сахара. В чайной ложке будет где-то 9 г, а это около 30 ккал.
Любите попить чай или кофе с печеньем или конфетками? Отказ от одной шоколадной конфетки поможет сократить приход на 80 ккал, а от одной пачки печенья (чуть больше 100 г) – на целых 500 ккал. Особенно много этого добра можно съесть, если при этом увлеченно просматривать ленту в мобильнике.
Во время завтрака, обеда или ужина едите строго заданную порцию или едите до победного, да еще с горкой? Если вам больше нравится второй вариант, то возможно, вы просто не до конца оценили всю прелесть первого. Дело в том, что сигнал о насыщении запаздывает в мозг минут на 20. Так что можно попробовать вставать со стола, когда еще имеется небольшое желание поесть. Еще классик русской литературы Антон Павлович Чехов, который был также по совместительству врачом, если вдруг кто забыл, говорил: «Если мы чувствуем, что мы не наелись, мы наелись; если мы чувствуем, что мы наелись, мы переели; если мы чувствуем, что мы переели, мы отравились».
Кстати, как у вас с овощами и фруктами? Они очень нужны в рационе, так как, во-первых, содержат много необходимых нам витаминов и клетчатки, при этом обладая довольно низкой калорийной плотностью, а во-вторых, заполняют желудок, оставляя меньше места для более калорийной пищи.
А что вы делаете, если хотите пить? Кока-кола или сладкий сок – это, конечно, вкусно, только в стакане (200 г) такого напитка будет 80 ккал. Чай или кофе с сахаром? См. выше. К тому же, эти напитки утолят жажду лишь ненадолго, снова скоро захочется пить, а это все новые и новые калории. А ведь этот мощный поток калорий можно запросто перекрыть, приучив себя утолять жажду обычной чистой водой.
А бывало ли у вас такое, когда вы не голодны, но просто едите с кем-то за компанию? Или от скуки?
Бывает также, что мы с голоду заказывают себе побольше всего в ресторане, а потом сидим и давимся, жалко ведь, деньги заплачены все-таки, да и вообще еду нельзя выбрасывать, как нам внушали в детстве. А есть ли в этом смысл, если разобраться? Предположим, мы что-то не доели, а деньги заплатили. Деньги потеряны. Однако если мы совершим над собой насилие и все доедим, разве мы вернем тем самым деньги? Думаю, что если мы их себе тем самым и вернем, то только в виде лишнего сала на пузе и боках. Как вам такой вид компенсации? По-моему, не очень. Особенно учитывая то, что многие люди были бы готовы расстаться с довольно приличной суммой, чтобы избавиться от своих энергетических запасов и не таскать их на себе.
Ну что, у кого-то появилось желание запустить в меня тухлым помидором, мол, что ты нам тут прописные истины рассказываешь, как в детском саду? Не торопитесь. Я знаю, что все мы все это знаем и понимаем. Однако зачастую почему-то забываем, что все это знаем. Или просто забываем применять эти знания на практике. Попробуем еще раз? Если у кого-то не получится, нет повода расстраиваться: у меня для вас припасена тяжелая артиллерия в виде расчета КБЖУ. Но это будет уже в следующей статье.