В предыдущих статьях мы с вами уже говорили о том, что одним из трех китов грамотного похудения является силовая нагрузка на мышцы. Этот факт, впрочем, многих людей с лишним весом отпугивает, причем настолько, что люди вообще переключаются на «бодипозитив», мол, зачем мне худеть, хорошего человека должно быть много. Вот если бы похудеть можно было без физкультуры… И этим, надо сказать, вовсю пользуются различные проходимцы, которые обещают похудение без спорта. И ведь формально они даже выполнят свое обещание, мол, я тебе обещала, что ты сбросишь лишние килограммы? Ты их сбросила. Тело некрасивое, все висит? Ну, что ж ты хотела после такого-то веса.
Многие люди придумывают отговорки, мол, у меня нет времени или лишних денег, чтобы ходить в спортзал. Некоторые боятся туда даже идти, так как стесняются своей не очень стройной фигуры и боятся, что на них там будут пялиться и показывать пальцем. Кстати, напрасно, в зал ходят отнюдь не только одни качки и фитоняшки. Туда ходят люди любого возраста и пола, стройные, просто худые, обычного телосложения, с лишним весом и, конечно же, обладающие любой степенью ожирения. Люди туда обычно ходят заниматься физкультурой, и им, как правило, нет дела до других посетителей, ну, по крайней мере, пока те ведут себя адекватно и не создают риска покалечить самих себя или окружающих. В зале много различного оборудования и инвентаря, а следовательно, много возможностей для выбора упражнений. Есть, правда, у зала и один минус: за него нужно деньги платить. И еще отдельно персональному тренеру – для тех, кто не знаком с техникой выполнения упражнений.
Впрочем, для тех, кто по тем или иным причинам не хочет идти в зал, я подготовил подборку наиболее простых силовых упражнений, не требующих сложного оборудования, которые можно выполнять дома, используя гантельки или предметы, их заменяющие, а также резиновые силовые ленты, которые стоят не так уж и дорого да и места почти не занимают.
Ну что, попробуем?
Для начала перечислю основные группы мышц, которые мы будем тренировать, это спина, грудь, плечи, руки (бицепс и трицепс), пресс, ягодицы, ноги (передняя часть - квадрицепс и задняя - бицепс бедра).
Для выполнения перечисленных в статье упражнений потребуются только гимнастические резинки, гантельки, а также различные предметы обихода вроде стула. На каждую группу мышц рекомендуется выбрать одно из представленных упражнений, которое больше понравится.
Спина
Перекидываем резинки через расположенную наверху перекладину (или крюк). Если она расположена не очень высоко, можно опуститься на одно колено. Тянем резинки как показано на изображении:
Для тренировки мышц спины отлично подходит и горизонтальная тяга:
При этом упражнении заодно создается нагрузка и на бицепсы. Однако все же желательно стараться выполнять упражнение по максимуму мышцами спины, для бицепсов еще будет нагрузка. Движение выполняется так, будто мы хотим от чего-то оттолкнуться локтями.
Грудь
Для тренировки мышц груди отлично подойдут обычные отжимания от пола:
Конечно, для людей с лишним весом это может быть не самое легкое упражнение, однако существуют различные вариации, чтобы его упростить. Отжиматься будет проще, если опираться на пол коленями:
Можно и еще сильнее упростить это упражнение, отжимаясь от возвышенной поверхности, скажем, от стула:
При выполнении любой вариации отжиманий важно максимально возможно развести локти в стороны, чтобы нагрузка по максимуму приходилась на грудные мышцы, а не на трицепсы.
Также упражнения на грудь можно выполнять с помощью резинок:
Брюшной пресс
Для тренировки мышц брюшного пресса вполне подойдут классические скручивания:
Обратите внимание, что поясницу от пола отрывать не нужно, нам ведь важно проработать именно мышцы пресса, скручивающие корпус, а не те мышцы, которые поднимают ноги к телу. Для проработки косых мышц пресса хорошо подходит упражнение "велосипед":
Его можно также выполнять сидя на стуле:
Ягодицы
Какая женщина не мечтает о красивой попе? Мужчинам, впрочем, тоже лучше не забывать про эту часть тела, потому что когда штаны сзади провисают, как будто обделался, это не очень солидно смотрится. Даже не знаю, что лучше: такой вариант или когда шире задницы только пузо.
Для тренировки ягодичных мышц подойдут вот такие упражнения:
Плечи
Для проработки передних и средних дельтовидных мышц можно выполнять упражнения с резинкой:
Его можно также выполнять с гантелями (для уменьшения нагрузки на позвоночник можно выполнять упражнение сидя на стуле со спинкой):
Здесь и далее: вес гантелей должен быть не слишком малым, но и не слишком большим. Вес желательно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать 15-20 повторений без нарушения техники (скажем, подбрасывания гантелей корпусом или подталкивания ногами).
Руки, бицепс
Многие мужчины мечтают иметь солидные "банки". Только они вряд сейчас читают эту статью, так как рассчитана она не на них. Они эти упражнения и так знают. Хотя и с помощью упражнений, указанных в статье, можно это сделать, нужно просто взять вес потяжелее. Однако упражнения на руки нужно отнюдь не только господам, но и милым дамам, чтобы ручки не были тоненькими, как прутики.
Упражнение довольно простое - подъем гантелей на бицепс:
Здесь также должен быть правильно подобран вес, только, в отличие от упражнений на плечи, диапазон повторений должен быть примерно от 8 до 15 раз. Также важно соблюдение техники: чтобы не было раскачивания корпуса, чрезмерного движения локтями и т.п.
Резинки также подойдут:
Руки, трицепс
Прокачать "банки" - это, конечно, здорово, но в значительной степени объем руке придает и трицепс. У многих женщин эта часть, кстати, является проблемной зоной. Из-за недостаточно развитых трицепсов кожа в этом месте дряблая. Чтобы этого избежать, необходимо уделять внимание тренировке трицепса.
Хорошим упражнением является тяга гантели из-за головы:
Только не переусердствуйте с весом, чтобы не повредить плечевой сустав. Лучше сначала попробовать с весом поменьше. Для снижения нагрузки на позвоночник можно выполнять упражнение, сидя на стуле со спинкой, но только так, чтобы спинка не мешала движению гантели.
А вот вариант упражнения на трицепс с резинкой:
Ноги, квадрицепс (передняя часть ноги)
Самым простым упражнением на квадрицепс (а заодно и на ягодицы) будут обыкновенные приседания:
Для тех, кому приседания даются трудно, есть отличный лайфхак - неполные приседания:
Просто приседайте настолько глубоко, насколько можете.
Ноги, бицепс бедра (задняя часть ноги)
И в заключение - простые упражнения на бицепс бедра, также являющийся у многих людей проблемной зоной:
Упражнение можно выполнять также лежа:
Что-то на иллюстрациях к упражнениям сегодня одни женщины. Наверное, потому, что большинство моих читателей составляют прекрасные дамы.
Ну как, нашли для себя подходящие упражнения?
