Одна из традиционных пугалок для тех, кто начинает приводить свое тело в порядок, - это страшный и ужасный «каждыйдень», который служит красной тряпкой для дилетантов. Почему-то можно сколько угодно плавать в бассейне, не смотря на протрузии в шейном отделе и воспаление ротаторной манжеты. Вообще, не смотря ни на какие противопоказания, считается, что «плавание полезно для суставов».
Можно «снимать напряжение со спины» бассейном, электростимуляцией, самыми безбашенными способами растяжки.
Можно бессмысленно и беспощадно наворачивать бёрпи в домашних условиях на коврике.
Можно заниматься йогой в любом состоянии, поскольку в йоге не используются отягощения, а значит нет вреда для суставов (вы уверены?).
А вот тренировки в зале каждый день — это простой и надежный отличительный признак неразумного фанатизма, который убивает организм непомерными нагрузками. Так ли это? Давайте выясним.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Откуда взялось утверждение, что нельзя тренироваться каждый день?
Как ни странно, данный вид фитнес-дури родился в профессиональной среде. Но изначально он имел экономическое обоснование, а не физиологическое.
Нам, тренерам, необходимо постараться привязать потенциального клиента к персональному тренингу. Одна тренировка с тренером стоит в среднем 1,5-2 тысяч рублей. Продать ежедневные тренировки по такой цене вряд ли получится, а вот тренировки 2-3 раза в неделю — понятный и доступный продукт. Что будет делать клиент в остальные дни? А ничего. Просто больше ходить по улице или плавать в бассейне. Мы должны придерживаться легенды о том, что любые форматы тренировок без тренера — это фанатизм, моментальные тяжелые травмы и смерть).
Если клиент поверит в себя и начнет самостоятельно тренироваться в зале, научится подбирать себе рабочие веса и следить за техникой, то клуб потеряет деньги. Чем позднее это случится, тем лучше.
Можно, конечно, в свободные дни рекомендовать посещение групповых занятий в своем же клубе. Но не всегда удастся найти удачные сочетания занятий в зале с теми групповыми тренировками, которые реально есть в сетке занятий, да еще в удобное время. Скорее, нет, чем да. Для перекрестных тренировок нужно тщательно выбирать их сочетание, чтобы работоспособность клиента не снижалась.
Поэтому тренеров при подготовке или повышении квалификации сразу учат не только фундаментальным законам тренинга, но и оказанию услуг в условиях реального клуба. Это компромисс между потребностями клиента и возможностями фитнес-индустрии.
В принципе, ничего плохого здесь нет, если бы отдельные коммерческие постулаты не разносились по интернету под видом Божественных Заповедей Правильного Фитнеса.
Плавание полезно для здоровья, ходьба полезна для здоровья (вот, прямо, в любом количестве и для всех без разбора).
Тренироваться каждый день нельзя (сколько раз в неделю тренироваться — я писала раньше).
Тренировка должна занимать не больше часа, но отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты. То есть, клиент настолько слаб, что не может провести в зале больше часа, но достаточно силён, чтобы фигачить весь час без перерыва, не давая восстановиться сердечному ритму. Конечно, в данном случае методические рекомендации притянуты за уши к 55-минутной продолжительности тренировки, указанной в чеке.
Давно известно, что более продолжительный отдых между подходами повышает результативность упражнений и снижает травматизм. Да и просто он комфортнее, особенно новичкам. Но в таком случае, уложиться в 55 минут уже проблематично.
Вот по этому показателю очень выигрывает дистанционный формат, когда вы получаете задание, инструкции от тренера и выполняете их в зале самостоятельно, придерживаясь собственного ритма и возможностей. И не так важно, сколько времени это занимает — ведь объем нагрузки все равно оптимальный, а моторную плотность тренировки (объем движений разделить на время) вы можете менять по своему состоянию. Стоимость не зависит ни от продолжительности ваших тренировок, ни от количества дней в неделю.
Еще одна «любимая» мной коммерческая байка: все люди уникальные, и тренировки должны быть строго индивидуальные, для каждого — особые упражнения. Прощай, ОФП! Здравствуй, безудержная фантазия тренера-аниматора! Нельзя просто взять и выучить 20 основных упражнений для зала, нужно обязательно чудить, причем каждую неделю по-новому. И здесь, конечно, «без помощника не обойтись» (с).
Значит ли это, что я не рекомендую обращаться к персональному тренеру в зале?
О, нет! Не смотря на то, что сама я не оказываю такую услугу, но буду на стороне своих коллег, которые проводят данные тренировки качественно.
Да, есть ограничения по времени. Да, нужно постраиваться под график тренера и как-то вписываться в разумный бюджет. Но персональные тренировки — это мощный инструмент для развития навыков.
Мой стаж тренировок на сегодня — 12 лет, я профессиональный тренер. Но время от времени беру уроки у своих коллег — не только более опытных, но и своего уровня. Это очень продуктивный подход: смотреть на себя глазами другого тренера. Он позволяет увидеть то, что мой собственный мозг видеть не может. Или не хочет.
Персональные тренировки имеют огромную ценность. Вот только понять ее неподготовленному клиенту довольно сложно. Проще его напугать: «тренируйся с тренером, или сразу умрешь». Хотя это говорится для блага клиента, но это все же манипуляция.
Почему можно тренироваться каждый день и как это правильно делать
Есть единственный принцип, отделяющий разумный фитнес от фанатизма: объем нагрузки должен соответствовать адаптационным возможностям организма.
В большинстве случаев тренировки строятся так, чтобы каждая мышечная группа получала минимум 48 часов на восстановление (время может меняться в зависимости от цели и тяжести тренировок). Если нагружать на каждой тренировке все мышцы тела, то как раз и получается 3 раза в неделю.
Но можно разделить недельный объем нагрузки по другому принципу. В одни дни качать только верх, в другие — только низ тела. Или выделить в отдельные дни грудь, спину, ноги полностью, бицепс бедра и ягодичные мышцы, руки, дельтовидные мышцы. Тогда становятся возможными тренировки каждый день и даже 2 раза в день, при этом перебора с нагрузкой на каждую отдельную мышцу не случится, а сами тренировки станут менее стрессовыми по сравнению нагрузкой на все мышцы за один день, а тем более — за один час.
План тренировок нужно адаптировать под ваш образ жизни, рабочий график, располагаемое время и цели вашего физического развития. Хотите вы просто нарастить мышцы, скорректировать фигуру, или в ваших планах — танцы, теннис, бег, единоборства? Вот, исходя из этих вводных и выбирается график ваших тренировок. При этом объем нагрузки будет четко зависеть от вашего здоровья и целей подготовки, а количество дней в неделю может получиться любым! Возможно, в каждый из дней вы будете выполнять силовые тренировки на разные мышцы тела. Или в дни между силовыми тренировками выполнять другие: развивать координацию, двигательный контроль, амплитуду суставов, специальные спортивные навыки.
Советы по различным тренировкам вы можете найти в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Распределив недельную нагрузку не на 3, а на 5-6 дней, вы сможете больше отдыхать между подходами, отрабатывать технику замедленными повторениями. Суммарная продолжительность тренировок, конечно, возрастет. Но где здесь нездоровый фанатизм и убийство суставов? Максимальный травматизм показывают как раз фитнес-герои выходного дня — те, кто приходит в клуб раз в неделю и пытаются за короткое время выполнить всю недельную норму. А потом говорят, что тренируются без фанатизма.
Надеюсь, вы поняли, что количество тренировок в неделю — не показатель фанатизма. Это показатель системности. А системность снижает негативные последствия для здоровья.
Гораздо важнее не совершать подвиг на каждой отдельной тренировке, как будто она последняя в вашей жизни.
