Вам приходилось слышать о том, что ходьба — лучший способ начать безопасно худеть, особенно людям с большим лишним весом? Что это естественный вид нагрузки для человеческого тела? Что ходьба задействует все мышцы тела? Если не сложно, напишите в комментариях, что вы знаете о ходьбе. Возможно, в этой статье я вспомнила не все мифы.
Сейчас я расскажу о реальных свойствах ходьбы с точки зрения специалиста по физической подготовке. Хочу обратить внимание, что пользу ходьбы могут активно рекламировать: ваша мама на основе журналов советского времени, массажисты, терапевты и другие люди, которые не являются специалистами по коррекции фигуры и физической подготовке. Нередко они транслируют заблуждения, среди которых есть и общепринятые.
Давайте разберемся, насколько ходьба поможет вам похудеть, подтянуть тело, обрести красивую фигуру и физическую форму.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Ходьба — самое простое и естественное упражнение
Да, одно из самых простых и естественных. Это самое свойственное нашему телу движение. Человек может (и в теории должен) ходить каждый день по многу часов подряд. Это одна из причин, почему мы так цепляемся за удобную иллюзию огромной эффективности ходьбы. Из простой и сложной задачи мозг всегда выбирает простую. И оправдывает свой выбор любыми возможными способами. Но, как мы все понимаем, простые задачи не всегда ведут к успеху.
Ходьба вместо нормальных тренировок — это обычная прокрастинация. Вы поддерживаете у себя иллюзию полезной занятости.
Именно по причине естественности ходьбы это движение максимально экономично! Природа позаботилась о том, чтобы снизить механическое напряжение мышц при ходьбе и сократить энерготраты. При охоте в саванне человек должен быть преодолевать огромные расстояния. Поэтому механизм ходьбы «заточен» не под развитие мышц, а ровно наоборот: чтобы долго не уставать и экономить калории, а не сжигать их.
Потенциал ходьбы как развивающего ваше тело упражнения не велик.
Ходьба задействует все мышцы тела
Это правда. Про любое базовое движение можно сказать то же самое. При правильном выполнении — да, задействует, хотя и довольно слабо, как вы поняли из предыдущего параграфа. Но у большинства неподготовленных людей ходьба не достаточно скоординирована. У многих выключены ягодичные мышцы и пресс. Иногда недорабатывают приводящие мышцы, медиальная мышца бедра, мышцы стопы. Это может приводить к компенсаторному перенапряжению — например, разгибателей в области шеи.
Коротко: да, ходьба задействует все мышцы, но не создает достаточно мощного стимула для их развития. А некоторые мышцы и вовсе «выпадают» из движения при неподготовленности.
Поможет ли ходьба подтянуть все тело? И сколько нужно ходить, чтобы подтянуть тело?
Ходьба относится к аэробным тренировкам низкой интенсивности. Она оказывает какое-то влияние на фигуру только если выполнять это упражнение в очень больших объемах — от 12-15 км в сутки.
Лучше всего получается снижать жировую массу при ходьбе хорошо накачанным людям. Когда мышц много, при активации клеточного дыхания и насыщении их кислородом мышцы неплохо подсушивают подкожный жирок, проступает рельеф.
У физически слабых людей похудение при ходьбе слабо выражено. Нужны очень длительные прогулки. Кроме того, тело хотя и уменьшается в размерах, но становится дряблым.
Является ли ходьба полезным или хотя бы безопасным для суставов движением?
Для древних людей ходьба и бег трусцой были достаточно безопасными видами нагрузки. Кости и суставы начинали адаптироваться к долгой ходьбе с детства. Это происходило в процессе роста и формирования суставов: что-то сглаживалось, что-то утолщалось.
У взрослых людей ростовые процессы окончены, и процесс адаптации суставов к нагрузке уже не пройдет в полном объеме.
Когда вы во взрослом возрасте резко начинаете нагрузку, это в любом случае создает определенный риск для суставов.
Когда вы вместо 5-7 разнообразных упражнений в течение часа выполняете одно упражнение, этот риск еще больше повышается! Монотонность циклических нагрузок — путь к накопительной травме, так как одни сутавы не получают нагрузки, а другие несут огромную нагрузку, да еще постоянно в одной плоскости.
При ходьбе механическое напряжение мышц минимально, а значит, все напряжение уходит в сустав. Только посмотрите, как иногда полные люди вколачивают колени и стопы в пол. Ничего хорошего не происходит и с плантарной фасцией, тазобедренным, крестцово-подвздошным суставом. Туда уходит напряжение, которое не приняли на себя мышцы.
Ходьба «тяжелой походкой» довольно травматична. Вы переносите вес всего тела на одну ногу — перегрузка больше, чем в приседаниях со штангой 50 кг. При этом в суставе происходит удар, а не скольжение, как во время приседаний. Зато механическое напряжение в мышцах меньше, задействовано меньше мышц и уровень тренриовочного стресса меньше. Вот почему на основании субъективных ощущений хочется сделать вывод, что ходьба безопаснее. Мозг сопротивляется всему, что вызывает стресс. Но именно контролируемый стресс нам и нужен для расщепления жира. А не комфортное убийство суставов.
Поможет ли ходьба улучшить физическую форму, чтобы перейти к другим видам тренировок?
Нет, это самообман. Комфортно шатаясь несколько месяцев по бульварам, вам так же будет тяжело идти в зал, как и в самом начале. Спина будет такой же слабой, стопы разваленными, желания напрягаться — никакого. С самого начала нужно преодолевать стеснение и предубеждения, имитация тренировок вам в этом только мешает и отнимает время.
Нужно сразу осваивать все основные движения, на которых строится физическая подготовка, подкачивать спину, ягодицы, мышцы кора — и на втором этапе при желании подключать ходьбу, как дополнительный фактор. Ходьба усиливает пользу от силовой нагрузки, но не способна ее заменить. Силовые упражнения, развитие силы — является первой ступенью для новичков, открывающей путь к дальнейшим улучшениям фигуры и физической формы.
Именно в таком порядке адаптация к физическим нагрузкам будет наиболее безопасной и эффективной.
Смотрите так же: Как правильно тренироваться с большим лишним весом
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
