Всем привет, сегодня мы поговорим о том: как правильно дышать во время тренировки в тренажерном зале
Дыхание — это важный фактор, который влияет на эффективность и безопасность тренировки. Правильное дыхание позволяет обеспечить мышцы кислородом, стабилизировать позвоночник, нормализовать давление и избежать головокружения и обморока. В этой статье мы расскажем, как дышать во время разных видов упражнений в тренажерном зале.
○ Диафрагмальное дыхание
Первое, что нужно учесть, это способ дыхания. Многие люди дышат поверхностно, используя только верхнюю часть легких. Такое дыхание учащается, снижает насыщение кислородом и увеличивает давление на шею и плечи. Глубокое дыхание, или диафрагмальное, задействует всю диафрагму — мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения легких. При таком дыхании живот надувается на вдохе и опускается на выдохе. Диафрагмальное дыхание позволяет получить больше кислорода, снизить частоту дыхания, создать достаточное внутрибрюшное давление и улучшить осанку.
Чтобы научиться диафрагмально дышать, можно выполнить несколько упражнений. Например, лежа на спине, положить одну руку на грудь, а другую на живот, и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, следя за тем, чтобы живот поднимался и опускался, а грудь оставалась неподвижной. Или встать на четвереньки, опустить голову и согнуть спину вверх, выдохнув воздух из легких, а затем опустить спину вниз, подняв голову и вдохнув воздух в живот. Эти упражнения можно делать каждый день по 5-10 минут, чтобы закрепить правильный способ дыхания.
○ Дыхание при силовых упражнениях
Силовые упражнения требуют от нас усилия, поэтому важно дышать так, чтобы поддерживать стабильность корпуса и не повредить сосуды и нервы. Самый распространенный совет по дыханию при силовых упражнениях — это выдыхать на усилие и вдыхать на расслабление. Например, при приседаниях выдыхать, когда поднимаемся вверх, и вдыхать, когда опускаемся вниз. При жиме лежа выдыхать, когда отталкиваем штангу от груди, и вдыхать, когда опускаем ее к груди. При подтягиваниях выдыхать, когда поднимаемся к перекладине, и вдыхать, когда опускаемся вниз.
Такой ритм дыхания помогает синхронизировать движение и дыхание, увеличить силу и скорость, снизить риск повышения внутричерепного давления и обеспечить мышцы кислородом. Однако есть исключения, когда лучше задерживать дыхание на усилие. Это касается упражнений с большим весом и высоким риском травмы, таких как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. В этих случаях задержка дыхания позволяет создать дополнительное внутрибрюшное давление, которое поддерживает позвоночник и защищает его от изгиба. Этот прием называется Вальсальва и требует определенной техники и опыта. Не рекомендуется использовать его при наличии проблем с сердцем, давлением или головными болями.
○ Дыхание при кардио-тренировках
Кардио-тренировки, такие как бег, велосипед, эллиптический тренажер, направлены на улучшение работы сердца и легких, сжигание жира и укрепление иммунитета. При таких тренировках важно дышать ровно и глубоко, чтобы не возникло одышки, головокружения или тошноты. Существует несколько способов дыхания при кардио-тренировках, которые можно выбирать в зависимости от интенсивности нагрузки, личных предпочтений и самочувствия.
Вдох носом — выдох носом. Этот способ подходит для низкоинтенсивных тренировок, когда пульс не превышает 60% от максимального. Дыхание носом позволяет воздуху согреться, увлажниться и очиститься от пыли и микробов, что полезно для дыхательных путей. Однако при таком дыхании воздуха может не хватать, поэтому не стоит применять его при более высоких темпах.
Вдох носом — выдох ртом. Этот способ подходит для среднеинтенсивных тренировок, когда пульс составляет от 60 до 80% от максимального. Дыхание носом и ртом сочетает преимущества обоих способов: воздух согревается и увлажняется при вдохе, а при выдохе быстро удаляется из легких.
Такой способ помогает избежать переохлаждения и пересыхания дыхательных путей, а также поддерживать оптимальный уровень кислорода в крови.
Вдох ртом — выдох ртом. Этот способ подходит для высокоинтенсивных тренировок, когда пульс превышает 80% от максимального. Дыхание ртом позволяет получить больше кислорода и быстрее избавиться от углекислого газа, что необходимо при больших нагрузках. Однако при таком дыхании воздух не успевает согреться и увлажниться, что может вызвать раздражение и сухость в горле и носу. Поэтому этот способ рекомендуется использовать только при кратковременных и интенсивных упражнениях, таких как спринты или интервальные тренировки.
Независимо от способа дыхания, важно следить за ритмом и частотой дыхания. Ритм дыхания — это соотношение вдоха и выдоха, которое может быть равным (например, 2:2) или неравным (например, 3:2). Частота дыхания — это количество вдохов и выдохов в минуту. Ритм и частота дыхания зависят от темпа, длительности и интенсивности тренировки, а также от индивидуальных особенностей организма. В целом, рекомендуется дышать так, чтобы не возникало дискомфорта, одышки или боли в груди. Для этого можно использовать следующие правила:
- При низкоинтенсивных тренировках дышать ровно и глубоко, соблюдая равный ритм дыхания (например, 3:3 или 4:4). Частота дыхания должна быть низкой или средней (от 10 до 20 вдохов и выдохов в минуту).
- При среднеинтенсивных тренировках дышать ровно и глубоко, соблюдая неравный ритм дыхания (например, 3:2 или 2:3). Частота дыхания должна быть средней или высокой (от 20 до 40 вдохов и выдохов в минуту).
- При высокоинтенсивных тренировках дышать быстро и поверхностно, соблюдая неравный ритм дыхания (например, 2:1 или 1:2). Частота дыхания должна быть высокой или очень высокой (от 40 до 60 вдохов и выдохов в минуту).
○ Заключение
Дыхание — это неотъемлемая часть тренировки, которая влияет на ее результаты и безопасность. Правильное дыхание помогает обеспечить мышцы кислородом, стабилизировать позвоночник, нормализовать давление и избежать головокружения и обморока. Для того, чтобы дышать правильно, нужно учитывать способ, ритм и частоту дыхания, а также вид и интенсивность упражнения. Не стоит дышать слишком часто или слишком редко, слишком глубоко или слишком поверхностно, слишком напряженно или слишком расслабленно. Дыхание должно быть комфортным, ровным и глубоким. Также полезно практиковать диафрагмальное дыхание, которое улучшает работу дыхательной системы и общее самочувствие. Наконец, не забывайте пить достаточно воды перед, во время и после тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации и предотвратить обезвоживание. Следуя этим советам, вы сможете дышать правильно во время тренировки в тренажерном зале и получать от нее максимальную пользу. Удачи! 🏋️♂️
