Похудение всегда кажется чем то невозможным, но постой, я тебе расскажу как начать худеть без тренировок, придерживаясь основным правилам питания. Ведь правильный подход к питанию – это залог успеха на пути к здоровой жизни.
Я со сто процентной уверенностью заявляю, что даже самая лучшая программа тренировок не даст и половины потенциально-возможного результата, если вы не уделите своему питанию
должного внимания. По этому я специально для вас написал статью по питанию, прочтение
которой займёт у вас несколько минут, и поможет избежать ошибок в питании. Ну что ж, перейдем к основной части, независимо от вашей цели, хотите вы либо набрать мышечную массу, либо сбросить пару килограмм, количество белка и жиров в дневном рационе должно быть относительно неизменным. Углеводы, как основной энергетический субстрат имеют больший диапазон употребления.
Похудение всегда кажется чем то невозможным, но постой, я тебе расскажу как начать худеть без тренировок, придерживаясь основным правилам питания. Ведь правильный подход к питанию – это залог успеха на пути к здоровой жизни.
Я со сто процентной уверенностью заявляю, что даже самая лучшая программа тренировок не даст и половины потенциально-возможного результата, если вы не уделите своему питанию
должного внимания. По этому я специально для вас написал статью по питанию, прочтение
которой займёт у вас несколько минут, и поможет избежать ошибок в питании. Ну что ж, перейдем к основной части, независимо от вашей цели, хотите вы либо набрать мышечную массу, либо сбросить пару килограмм, количество белка и жиров в дневном рационе должно быть относительно неизменным. Углеводы, как основной энергетический субстрат имеют больший диапазон употребления.
Белки. Научные источники последних лет точно обозначили эти рекомендации около 1.5-2.0
гр белка на 1 килограмм веса тела. На низкокалорийной диете рекомендуется употреблять ближе к верхнему рекомендуемому пределу, т.е. 2гр/кг веса тела, на диете с высококалорийной – к нижней, т.е. 1.5 гр. Источниками пищевого белка служат яйца, рыба, мясо птицы, мясо животных, морепродукты, творог. Белок содержащийся в растительных источниках, например, различные крупы и бобовые необходимо так же учитывать. Источником белка из пищевых добавок является протеин.
Жиры.
Примерно 0,7-1 гр жиров на 1 килограмм веса тела должно быть получено с пищей в день. Примерно 70% из них должны быть растительными, т. е. ненасыщенными жирами и 30% насыщенными, животного происхождения. Для покрытия всех нужд в ненасыщенных жирах необходимо выпивать или заправлять салат 2-3 столовыми ложками растительного масла в день. Предпочтительно льняное, оливковое холодного отжима и масло виноградных косточек. Дополнительно, если в вашем рационе нет рыбы семейства лососевых, желательно принимать добавку рыбьего жира около 1 грамма в день. Источником насыщенных жиров является сливочное масло, сыр, сало, жир содержащийся в мясе и птице.
Углеводы.
Углеводы несут основную энергетическую функцию в организме. В качестве источника
углеводов подойдут все крупы желательно с низким гликемическим индексом, который позволяет легче контролировать чувство голода, картофель и цельнозерновые макароны. На сегодняшний день не существует единых точных рекомендаций по количеству углеводов, употребляемых в день при тренировках на увеличение мышечной массы или снижения % подкожного жира. Поэтому мы количество углеводов будем подбирать исходя из целевой нормы калорий, о чём вы узнаете из информации, которая находится ниже.
Независимо от цели первым шагом следует определить уровень поддерживающей
калорийности, при котором вес вашего тела остаётся относительно стабильным.
Определив этот параметр, в зависимости от цели его нужно откорректировать в
сторону уменьшения или увеличения, о чём вы узнаете ниже...
ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ ПО ФОРМУЛАМ.
Формула Харриса-Бенедикта.
Формула расчета уровня основного обмена веществ. УОО – это количество энергии,
которое необходимо для поддержания основных функций организма.
УОО=66.5+(13.7*МТ) + (5*Р) - (6.8*В)-МУЖЧИНЫ
УОО=65.5+(9.6*МТ) + (1.8*Р) - (4.7*В)-ЖЕНЩИНЫ
УОО-уровень основного обмена(ккал/сут.),
МТ-масса тела в кг; Р-рост в см; В-возраст.
Далее УОО нужно умножить на коэффициент физической активности.
1.2 – сидячий образ жизни;
1,375 – умеренная активность, т.е. легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раза в
неделю;
1.55 – средняя активность, т.е. занятия 3-5 раз в неделю;
Определив уровень основного обмена веществ, с учётом коэффициента физической активности, следующим шагом необходимо внутри этой калорийности распределить соотношение белков, жиров и углеводов, обозначаемое аббревиатурой БЖУ.
Все научные рекомендации сводятся примерно к такому соотношению: Белок – 25-30%; Жиры – 15-20%; Углеводы – 45-55%.
Как этим пользоваться?
Необходимо внутри выбранной калорийности распределить соотношение БЖУ.
Например, для 2500 ккал на долю белка должно приходиться около четверти всей
калорийности, т.е. 600-700 ккал, на долю жиров – пятая часть и это около 500-600 ккал,
и около половины, т.е. 1200-1300 ккал остаётся за углеводами.
Для упрощения регистрации потребляемой пищи/энергии я рекомендую пользоваться
приложением Fatsecret. В целом выбор приложения или метод контроля за
калорийностью является индивидуальным и основным критерием, для выбора должно
быть – удобство и точность.
При снижении жировой массы необходимо обеспечить отрицательный баланс энергии
в организме. Все научно обоснованные рекомендации по размеру дефицита при
снижении жировой массы сводятся к снижению употребления 15% калорий,
получаемых из углеводов. Например, при уровне поддержки в 2000 ккал необходимо
сократить употребление пищи, содержащей в себе примерно на 300 ккал/день
преимущественно из углеводов.
И конечно для оценки изменения мышечно-жировой композиции необходимо ориентироваться не только на вес тела, но и на фотографии. Для этого необходимо четыре фото –спереди, сзади, правым и левым боком. Фотографии нужно делать раз в неделю, при
одинаковом освещении, с одинакового расстояния, на одну и туже камеру, затем в
любом удобном приложении соединить эти фото в один коллаж, что позволит
наглядно увидеть наличие или отсутствие прогресса
Белки. Научные источники последних лет точно обозначили эти рекомендации около 1.5-2.0
гр белка на 1 килограмм веса тела. На низкокалорийной диете рекомендуется употреблять ближе к верхнему рекомендуемому пределу, т.е. 2гр/кг веса тела, на диете с высококалорийной – к нижней, т.е. 1.5 гр. Источниками пищевого белка служат яйца, рыба, мясо птицы, мясо животных, морепродукты, творог. Белок содержащийся в растительных источниках, например, различные крупы и бобовые необходимо так же учитывать. Источником белка из пищевых добавок является протеин.
Жиры.
Примерно 0,7-1 гр жиров на 1 килограмм веса тела должно быть получено с пищей в день. Примерно 70% из них должны быть растительными, т. е. ненасыщенными жирами и 30% насыщенными, животного происхождения. Для покрытия всех нужд в ненасыщенных жирах необходимо выпивать или заправлять салат 2-3 столовыми ложками растительного масла в день. Предпочтительно льняное, оливковое холодного отжима и масло виноградных косточек. Дополнительно, если в вашем рационе нет рыбы семейства лососевых, желательно принимать добавку рыбьего жира около 1 грамма в день. Источником насыщенных жиров является сливочное масло, сыр, сало, жир содержащийся в мясе и птице.
Углеводы.
Углеводы несут основную энергетическую функцию в организме. В качестве источника
углеводов подойдут все крупы желательно с низким гликемическим индексом, который позволяет легче контролировать чувство голода, картофель и цельнозерновые макароны. На сегодняшний день не существует единых точных рекомендаций по количеству углеводов, употребляемых в день при тренировках на увеличение мышечной массы или снижения % подкожного жира. Поэтому мы количество углеводов будем подбирать исходя из целевой нормы калорий, о чём вы узнаете из информации, которая находится ниже.
Независимо от цели первым шагом следует определить уровень поддерживающей
калорийности, при котором вес вашего тела остаётся относительно стабильным.
Определив этот параметр, в зависимости от цели его нужно откорректировать в
сторону уменьшения или увеличения, о чём вы узнаете ниже...
ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ ПО ФОРМУЛАМ.
Формула Харриса-Бенедикта.
Формула расчета уровня основного обмена веществ. УОО – это количество энергии,
которое необходимо для поддержания основных функций организма.
УОО=66.5+(13.7*МТ) + (5*Р) - (6.8*В)-МУЖЧИНЫ
УОО=65.5+(9.6*МТ) + (1.8*Р) - (4.7*В)-ЖЕНЩИНЫ
УОО-уровень основного обмена(ккал/сут.),
МТ-масса тела в кг; Р-рост в см; В-возраст.
Далее УОО нужно умножить на коэффициент физической активности.
1.2 – сидячий образ жизни;
1,375 – умеренная активность, т.е. легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раза в
неделю;
1.55 – средняя активность, т.е. занятия 3-5 раз в неделю;
Определив уровень основного обмена веществ, с учётом коэффициента физической активности, следующим шагом необходимо внутри этой калорийности распределить соотношение белков, жиров и углеводов, обозначаемое аббревиатурой БЖУ.
Все научные рекомендации сводятся примерно к такому соотношению: Белок – 25-30%; Жиры – 15-20%; Углеводы – 45-55%.
Как этим пользоваться?
Необходимо внутри выбранной калорийности распределить соотношение БЖУ.
Например, для 2500 ккал на долю белка должно приходиться около четверти всей
калорийности, т.е. 600-700 ккал, на долю жиров – пятая часть и это около 500-600 ккал,
и около половины, т.е. 1200-1300 ккал остаётся за углеводами.
Для упрощения регистрации потребляемой пищи/энергии я рекомендую пользоваться
приложением Fatsecret. В целом выбор приложения или метод контроля за
калорийностью является индивидуальным и основным критерием, для выбора должно
быть – удобство и точность.
При снижении жировой массы необходимо обеспечить отрицательный баланс энергии
в организме. Все научно обоснованные рекомендации по размеру дефицита при
снижении жировой массы сводятся к снижению употребления 15% калорий,
получаемых из углеводов. Например, при уровне поддержки в 2000 ккал необходимо
сократить употребление пищи, содержащей в себе примерно на 300 ккал/день
преимущественно из углеводов.
И конечно для оценки изменения мышечно-жировой композиции необходимо ориентироваться не только на вес тела, но и на фотографии. Для этого необходимо четыре фото –спереди, сзади, правым и левым боком. Фотографии нужно делать раз в неделю, при
одинаковом освещении, с одинакового расстояния, на одну и туже камеру, затем в
любом удобном приложении соединить эти фото в один коллаж, что позволит
наглядно увидеть наличие или отсутствие прогресса
