Как составить себе рацион? БЖУ для похудения.

20 января 202420 янв 2024

3 мин

Сколько раз в день есть?

Это очень спорный вопрос, поскольку мода и предпочтения меняются. Все очень индивидуально и зависит от конкретного человека.

Если у вас активный день и вы не стремитесь похудеть, а также занимаетесь спортом, вы можете питаться 4-5 раз в день. Однако важен уровень введения инсулина. Если у вас есть хроническая недостаточность или стрессы, уровень инсулина может повыситься, что может спровоцировать похудение.

Если ваша цель - похудеть, прежде чем определять, сколько раз в день вам следует есть, необходимо сдать анализы, проверить уровень инсулинорезистентности и состояние желудочно-кишечного тракта.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам необходимо частое питание, чтобы организм мог обеспечить потребление энергии и создать профицит калорий. Вы можете питаться 5-6 раз в день.

Прием еды - это все, что мы едим в течение дня, включая перекусы и напитки, просто с малой калорийностью.

Как определить, сколько раз в день вам следует есть?

Максимальное усредненное количество приёмов пищи — 3 раза в день при среднем образе жизни. Однако это зависит от ваших целей, возраста и уровня активности.

Я не сторонница частных перекусов, потому что люди часто не замечают, что не хватает калорий и питательных веществ. Вот почему некоторые люди говорят: «Я питаюсь правильно, но вес все равно не снижается». Причина в том, что, употребляя правильные продукты, вы не сжигаете больше калорий, чем расходуете.

Существуют различные формулы для расчета калорийности рациона. Однако это усредненные значения.

Чтобы понять на какое соотношение белков, жиров и углеволов вам расчитывать , нужно сделать биоимпеданс. Это комплексный анализ качественного состава вашей массы тела. Туда входит и оценка жидкости, и оценка мышечной массы и жировой массы, соотношение скелетно - мышечной мускулатуры, энергозатраты, удельный обмен.

Ниже я привела формулы, они являются классикой.

Берем средний пример: это 1500-1600 ккл., 10 тыс. шагов в течении дня и дополнительная физичская активность.
В этом случае это мин 60 гр жиров, 100 гр белков и 100-120 гр углеводов в
течении дня.

Перед расчетом расчета БЖУ необходимо учитывать калорийность рациона. Калорийность - это количество энергии, которую организм получает с пищей. Если вы хотите похудеть, вам необходимо снизить калорийность пищи, например, на 300-500 калорий в день в зависимости от вашего веса.

После этого рассчитайте расположение БЖУ. Все продукты состоят из трех основных микронутриентов: белков, твердых и твердых (БЖУ).

Например, девушка хочет похудеть. Она потребляет 1700 калорий в день, поэтому приводит дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность ее рациона составляет 1400 ккал, которые необходимо распределить между БЖУ:

Белки: 40-50% от общей калорийности рациона.
Углеводы: 30% от общей калорийности рациона.
Жиры: 20-25% от общей калорийности рациона.

Итак, для девушки с дневной калорийностью 1400 ккал соотношение БЖУ будет следующим:

Белки: 1400 ккал * 0,45 = 630 ккал (157 г белка)
Углеводы: 1400 ккал * 0,3 = 420 ккал (105 г)
Жиры: 1400 ккал * 0,25 = 350 ккал (39 г последовательно)

Если девушка набирает массу, ей необходимо создать профицит калорий — остаться на 1700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из-за этого и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет другим:

Белки: 30% от общей калорийности рациона
Жиры: 20-25% от общей калорийности рациона.
Углеводы: 50-60% от общей калорийности рациона.

Итак, для девушки с дневной калорийностью 1800 ккал соотношение БЖУ будет следующим: